איך יורדים במשקל באופן איכותי ובריא

הבסיס להורדה במשקל הוא גירעון קלורי - הוצאה קלורית גבוהה מההכנסה הקלורית, זהו עיקרון המודל הקלורי שמשפיע על שינוי הרכב הגוף שלנו.

המודל הקלורי עובד כך:

כאשר אתם צורכים יותר קלוריות מאשר אתם מוציאים ביום, אתם לאורך זמן תעלו במשקל. חלק מהמשקל הזה יהיה משומן וחלק ממסת גוף רזה (כל דבר שאינו שומן).

כאשר אתם צורכים פחות קלוריות מאשר אתם מוציאים ביום, אתם לאורך זמן תרדו במשקל. חלק יגיע משומן וחלק ממסת גוף רזה. אם אתם מתאמנים אז ככל הנראה שהרוב יגיע משומן.

איך נדע כמה גירעון אנחנו צריכים?

בהערכה גסה וכללית נוכל להתחיל מהכפלת משקל הגוף ב 22-26 וזהו מספר הקלוריות שאנו צריכים ומשם לראות איך משקל הגוף שלנו מגיב.

כלומר, אדם במשקל של 80 ק"ג ( לא פעיל גופנית) יצטרך לצרוך בממוצע כ-1700-2100 קלוריות ליום. כשאנחנו נרצה לראות ירידה של כ-0.5%-1.5% ממשקל הגוף בשבוע.

למרות מה שנאמר למעלה, יש לציין שלא כל האנשים ירדו במשקל לפי המכפלה הזו, ולכן יש לבצע שינויים ספציפיים. לדוגמה, נשים בעלות מבנה גוף קטן אשר עבודתן לא מצריכה הרבה תזוזה במהלך היום, תצטרכנה גירעון קלורי גדול יותר.

הערה לנשים - חשוב מאוד לא לרדת מתחת ל 1200 קלוריות יומיות. זה עלול להוות סכנה לתפקוד הגוף במקרים מסוימים.

(במקרים מיוחדים כגון השמנת יתר, הריון ואנשים מבוגרים או בעלי רגישות, חובה ללכת לתזונאי קליני המתמחה בנושא !)

איך נבנה בסיס לתפריט שיצור "ירידה איכותית"?

אחרי שהבנו שהירידה תלויה בגירעון קלורי, אנחנו נבנה בסיס לתפריט היומי שלנו.

התפריט הבסיסי כולל בתוכו את שלושת הנוטריאנטים: חלבון, שומן ופחמימה.

חלוקה בסיסית של "עוגת הקלוריות" :

חלבון: 1 גרם = 4 קלוריות לערך

צריכת החלבון היומית המומלצת נעה בטווח של 1.3 – 2.1 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף.

הצריכה המינימלית (1.3) היא המלצה לכלל האוכלוסייה ולבעלי עודף משקל גבוה, אך ככל שאתם יותר פעילים גופנית, מבוגרים יותר וכו' הצריכה תעלה עד כ 2+ גרם חלבון לכל קילו ממשקל גוף.

שומן: 1 גרם = 9 קלוריות לערך .

צריכת השומן היומית המומלצת היא כ 20% מכלל צריכת הקלוריות היומית שלנו.

שומן הינו מרכיב חובה לתפקוד הגוף וההורמונים השונים ואף לתחושת השובע ויכולת ההתמדה שלנו בדיאטה.

בניגוד לדעות לא מבוססות שומן אינו משמין. עודף קלורי (עפ"י המודל הקלורי) נמצא כמשמין.

פחמימות: 1 גרם = 4 קלוריות לערך. 

לאחר שקבענו את הצריכה מחלבון ושומן שאר הקלוריות שנותרו יכולות ללכת לצריכת הפחמימה.

לדוגמה: גבר במשקל 80 ק"ג אשר פעיל גופנית וצורך כ-1840 קלוריות.

נוכל לחלק את הצריכה היומית כך:

חלבון: 144 גרם = 576 קלוריות.

שומן: 41 גרם =369 קלוריות (כ20%). 

פחמימות: 223 גרם = 892 קלוריות. 

יש לציין שישנה שונות אדירה בין אנשים, ולכן בייעוץ תזונתי התזונאי/ת יתייחסו לכל מקרה לגופו.

ישנם כאלו שאינם צורכים כלל פחמימה (לדוג' אורח חיים קטוגני) והדבר אינו מזיק להם ואף מועיל להם וישנם כאלו שצריכים רמת פחמימה גבוה יותר.

איך אנחנו יודעים שזה עובד?

לאחר שבנינו את החלוקה הבסיסית נשאר לנו להתחיל ולבחון איך הגוף שלנו מגיב.

נבצע זאת על ידי שקילה יומיומית עם הקימה בבוקר, עדיף בלבוש מינימלי ולאחר התפנות בשירותים.

יש לרשום את השקילות היומיות ולבצע בסוף כל שבוע ממוצע שבועי, אותו נשווה לשבועות הבאים.

במידה ונראה שחלה ירידה עם השבועות העוברים, אנו בדרך הנכונה - נמצאים בגרעון קלורי.

במידה ולא חלה ירידה אך גם לא עלינו במשקל – אנו נמצאים במאזן ניטרלי (סך ההכנסה הקלורית שווה להוצאה הקלורית).

יש מקרים שאפילו נראה עליה במשקל. במקרים אלו נבדוק האם ההכנסה הקלורית מבוקרת ומדויקת מספיק. במידה וכן – ככל הנראה זו עלייה ברמת הנוזלים בגוף וזה יתאזן לאחר ימים ספורים. בהינתן ואנו עדיין לא יורדים במשקל, ננקוט בהפחתת סך הקלוריות היומי או הוספת אימוני כוח ואירובי ע"מ לעלות את ההוצאה הקלורית ולרדת במשקל.

חשוב לציין שלנשים ישנה שונות גבוהה יותר במשקל הגוף בין השבועות עקב הורמונים, המחזור החודשי וכדומה ולכן

חשוב לבצע את השקילה היומית על מנת שנוכל לחשב ממוצע שבועי בצורה מדויקת יותר.

(תודה לטל בן משה ולצוות evb על המידע המחקרי שבכתבה זו)

יש לציין שהנכתב אינו מחליף ייעוץ תזונה ע"י תזונאי מוסמך

להצטרפות לקבוצת הווטסאפ של 'בחדרי חרדים'