כך תשלבו נכון פעילות לחיזוק הגוף: טור שני בסדרה

בטור הקודם הסברנו בקצרה מהי פעילות גופנית בסיסית ויתרונותיה הכלליים. בטור זה ארצה לפרט מהן היתרונות השונים של הפעילות ואיך ניתן להשיג אותם תוך כדי שילוב עם אורח החיים היומיומי שלנו.

אחד התחומים בגוף המושפעים בעיקר לטובה מפעילות גופנית היא מערכת שלד-שריר. מהי אותה מערכת ולמה היא כל כך חשובה לתפקוד היומי שלנו?

כשמה כן היא. מדובר במערכת הכוללת את העצמות והשרירים בגופנו, אשר מייצבים את גופנו בשלל תנועות במהלך היממה.

ככל שנחזק את מערכת זו, כך נוכל לבצע מטלות יומיות בקלות יתר וללא כאבי שרירים, עצמות – גב, ברך וכדומה.
נקיטת צעד זה תשפר ותעלה את רמת חיינו, במיוחד לאלו אשר חייבים בכך. דוגמה בולטת לכך היא ילדים, אשר בניית העצמות והשרירים חשובה לבריאותם הכללית ולהמשך חייהם.

אולם הדבר נכון גם כלפי אנשים מבוגרים שמצויים בסיכון או לוקים בכאבי שרירים ומפרקים ( כדוג' אוסטאופורוזיס), אשר חיזוק העצמות והשרירים יוסיף רבות לרמת חייהם ולעתים אף מציל חיים ממש.

לאחר שהבנו מהי מערכת שלד-שריר, על מנת לשפר ולתחזק אותה אמליץ על פעילות גופנית מגוונת, אשר משלבת אירובי ואימוני התנגדות, עם מגוון תנועות הכרחיות.

מכיוון שמטרתנו היא להשיג יכולות אירוביות (סיבולת לב–ריאה) בשילוב יכולות פיזיות כמו חיזוק השרירים והעצמות, קואורדינציה והרמת חפצים שונים, המלצתי היא, לשלב פעילות אירובית כמומלץ ( 150 דקות שבועיות של עצימות בינונית או 75 דקות בעצימות גבוהה) בשילוב אימוני התנגדות, כדוגמת תרגילים עם משקל גוף, גומיות שונות, משקולות וכדו'.

בבואנו להתחיל בפועל תהליך כזה, עלינו לנקוט בזהירות ולא להתחיל במהירות או בדרסטיות אלא בהדרגה ובתבונה.

כמו כן יש לזכור, כי מכיוון שגופנו לא רגיל עדיין לפעילות, אנו יכולים לחוות כאבים שונים, או כישלונות אישיים מרירים אשר יקשו עלינו להתמיד בפעילות שבחרנו ואף להמאיס אותה עלינו.

בעבודתי כמאמן אני נתקל לעתים קרובות בשאלה: אבל מה אם אין לי זמן / כסף לחדר כושר, מה אעשה?

על כך אני משיב כי כעיקרון איננו זקוקים לחדר הכושר או למקום ספציפי אחר בכדי להתחיל בפעילות גופנית. לרוב, נוכל להתחיל בהליכה-ריצה בפארק/רחוב וכדו', או להתאמן במתקני הרחוב הפזורים בערים השונות, אם אנו פועלים על פי ההנחיות המומלצות.

אכן, חדר הכושר מהווה פתרון יעיל ובטיחותי הנגיש לכלל האוכלוסייה, עקב נוחיותו, המתקנים המותאמים, מאמני הכושר אשר מפקחים על הנעשה, אך בהחלט איננו האפשרות היחידה.

לאלו אשר אינם יכולים, מסיבות דתיות, לוגיסטיקה, בריאות (חולים, משתקמים, נשים בהריון וכדו') להתאמן בחדר הכושר כללי, ישנה אפשרות לקחת אימונים פרטיים או קבוצתיים - שהינם מותאמים לקהל זה במיוחד.

ולאלו שהשתכנעו והחליטו להתחיל בפעילות, נפרט כאן תכנית ראשונית נגישה ונוחה למתאמן המתחיל.

פעילות אירובית הדרגתית:

קבעו לעצמכם פרק זמן קצוב להליכה, ריצה קלה, וכדו' וחלקו אותו למקטעים.

למשל: 10 דקות של הליכה וחימום, 2 דקות של הליכה מהירה וכשאנו מגיעים לרמה שאנו מתקשים בדיבור רציף אנו מורידים את הקצב שוב לקצב הליכה רגילה. כך נבצע מספר פעמים קבוע מראש.

המטרה היא לעלות בזמן, במהירות ובמרחק ההליכה, תוך כדי עליה בסיבולת הריאה, והלב ללא עומס גבוה מדי.

שילוב תרגילי התנגדות:

לפניה או לאחריה של הפעילות האירובית אנו יכולים להוסיף מספר תרגילי התנגדות, כדוגמת שכיבות סמיכה, מכרע במשקל גוף וכדו', למספר פעמים מוגדר, כשבכל פעם נרצה לבצע יותר חזרות למשך יותר זמן ובקלות יותר.

*פעילות זו מיועדת למתחיל ולאוכלוסייה הבריאה, אלו אשר אינם בקו הבריאות (כבדי משקל, בעלי עבר רפואי ואף נשים בהריון) עליהם לפנות לרופא, מאמן ודומיהם המוסמכים לכך, אשר ינחו אותם.

הטור נכתב בשילוב ידע מצוות 'EVB- מדברים על כושר' ו'אשד לין - מאמן ריצה'.

לפרטים נוספים ניתן לפנות למאמן הכושר ישראל דיין, בכתובת המייל: [email protected]

בטור הבא:

האם פעילות גופנית מורידה במשקל ? (רמז: לא).

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!