כך עושים שבועות בריא יותר ומשמין פחות

ערב חג השבועות לסיגל פרישמן, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בביה"ח בלינסון, וחגית גילבר, דיאטנית קלינית ביחידה, יש כמה תובנות חשובות עבורנו.

"לחלב ומוצריו ישנם יתרונות בריאותיים רבים", הן אומרות, וגם מפרטות.

• תכולת הסידן של מוצרי החלב- גבוהה.

• הסידן מופיע בחלב ומוצריו באופן הנספג ביותר.

• ויטמין D חשוב לקליטת הסידן בעצמות. ויטמין זה מקורו בעיקר בשומן, לכן במוצרי החלב דלי השומן, מוסיפים ויטמין D לשיפור קליטת הסידן.

• הסידן המגיע ממוצרי החלב, מסייע במניעת אוסטאופורוזיס ("בריחת סידן") ובשנים האחרונות נחקר ונמצא כעוזר לירידה במשקל.

• ישנם מוצרי חלב מועשרים בסידן אותם כדאי לצרוך על מנת להגיע לקצובת הסידן המומלצת היומית.

• הקצובה היומית המומלצת לסידן היא 1000 מ"ג ליום לגברים ונשים בגילאי 19-50 ו-1200 מ"ג מגיל 51. ניתן להגיע לכמות זו על ידי צריכת מוצרי חלב דלי שומן ומועשרים בסידן וויטמין D.

• אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז (המרכיב הסוכרי של החלב) מומלץ שיאכלו קוטג', יוגורט, גבינות קשות- אלה מכילים כמות קטנה של לקטוז.

• יוגורטים פרוביוטיים, מכילים חיידקים חיוביים המועילים במצבי שלשולים ומחזקים את המערכת החיסונית.

חג השבועות, והדיאטה...

בחג השבועות אנו אוכלים גבינות שמנות, פשטידות על בסיס בצק, בלינצ'סים, עוגות גבינה ואפילו ירקות מוקרמים עשירים מאד בשומן ובקלוריות.

ולהמחשה:

• בורקס = כ- 170 קלוריות ליחידה קטנה וכ- 500 קלוריות ליחידה גדולה.

• בלינצ'ס מוקרם ממולא בגבינות שמנות = כ- 300 קלוריות ליחידה.

• פשטידת גבינות על בסיס בצק = בין 500-300 קלוריות למנה.

• כדור קטן של גבינת שמנת = כ-150 קלוריות.

• צלחת פסטה ברוטב שמנת = כ-700-600 קלוריות.

• עוגת גבינה שמנת פירורים = 400-300 קלוריות לפרוסה קטנה.

• עוגת גבינה אפויה (עם גבינות עד 5% שומן) = כ- 150 קלוריות לפרוסה.

• עוגת גבינה אפויה דלה בקלוריות יחסית לעוגות קרמים למיניהן. בנוסף, היא עשירה בסידן ויכולה להחליף ארוחת ביניים כחלק מתפריט הדיאטה.

איך עושים חג יותר בריא ופחות משמין?

• להעדיף שימוש בגבינות רזות (עד 5%) למאפים/תבשילים השונים.

• להפחית את כמות השמן בבישול ולהימנע ממזונות מטוגנים.

• כדאי לזכור כי מאפי ירקות מוקרמים וסלטים למיניהם עשויים להכיל כמויות גדולות של שמן וקלוריות. לכן, כדאי לדאוג שיהיו על שולחן החג גם ירקות טריים, מבושלים או אפויים (בשקית אפיה למשל) ללא תוספת שמן.

• בארוחת החג לטעום מהכל בכמויות קטנות או לבחור מנה אחת או שתיים בלבד...ולהרבות באכילת ירקות.

• בארוחות שלפני/אחרי ארוחת החג לבחור במזונות דלים בקלוריות על מנת להקטין את החריגה הקלורית הכוללת של ימי החג...

• כדאי לנצל את ימי החג לביצוע פעילות גופנית או אפילו רק להליכה משפחתית נעימה בסביבת הבית.

מהו סידן?

סידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם והוא חיוני ליצירה ולתחזוקה של עצמות חזקות ושיניים בריאות. הסידן חיוני לתהליכי גדילה בתקופת ההתבגרות, ולמניעה של דלדול מסת העצם לאורך כל מהלך החיים.

סידן ומחלת האוסטאופורוזיס:

• אוסטאופורוזיס היא ירידה בצפיפות העצם אשר מחלישה את העצמות והופכת אותן לשבירות יותר. מחלת האוסטאופורוזיס נפוצה ביותר ותוקפת בממוצע אחת מכל ארבע נשים. הסכנה במחלה זו היא שלא ניתן להבחין בקיומה עד שמתרחשים שברים במקומות שונים בגוף – ואז לעיתים כבר מאוחר מידי...

ישנם מספר גורמים המשפיעים על מסת העצם: גנטיקה, מאזן הורמונלי תקין, פעילות גופנית וצריכה מספקת של סידן מהדיאטה.

• דיאטה עתירת סידן חשובה בגיל הילדות לבניית מסת עצם מרבית גדולה, ובתקופת הבגרות לשמירה על מסת העצם ולמניעה של אוסטאופורוזיס.

תפקידים נוספים של הסידן:

הסידן הכרחי לתהליך קרישת הדם, משתתף בהעברת אותות עצביים ובהתכווצות של שרירים.
מחקרים חדשים מראים, כי צריכה נאותה של סידן יכולה גם לסייע גם בשמירה על לחץ דם תקין, בתהליכי הפחתה במשקל ובמניעת סרטן המעי הגס.

חשוב לדעת:

• חלב ומוצריו מהווים את המקור העיקרי לסידן מתזונה.

• מקורות נוספים טובים לסידן הם: סרדינים, מוצרי סויה, ברוקולי, כרוב, כרובית, טחינה.

• ויטמין D וסוכר החלב (לקטוז) משפרים את ספיגת הסידן.

• צריכה מוגברת של אלכוהול, קפאין, מלח (נתרן), ועישון מגבירים את הפרשת הסידן בשתן.

• על מנת להגביר את ספיגת הסידן מהמזון מומלץ לחלק את צריכתו לאורך היום (על פני 6-5 ארוחות). ככל שכמות הסידן הנצרכת בארוחה נמוכה יותר , כך שיעור הספיגה עולה.

מהי כמות הסידן היומית המומלצת?

• לילדים עד גיל 3 ← 500 מ"ג ליום

• לילדים בגילאי 8-4 ← 800 מ"ג ליום

• לילדים בגילאי 18-9 ← 1300 מ"ג ליום

• לאנשים בוגרים עד גיל 50 ← 1000 מ"ג ליום

• ומעל גיל 50 ← 1200 מ"ג ליום

כיצד נגיע לכמות זו?

מומלץ לצרוך 3 מנות לפחות של מוצרי חלב ליום להגעה לכמות הסידן היומית המומלצת.

חשוב לזכור כי השקדים, האגוזים והטחינה אמנם מכילים סידן, אך גם עשירים מאד בקלוריות ואכילה מרובה מהם עלולה לגרום להשמנה. לעומת זאת, מוצרי החלב מספקים באופן יחסי הרבה סידן במעט קלוריות ומאפשרים צריכה מספקת של סידן יחד עם שמירה על תפריט מאוזן ומשקל תקין...

שיהיה לכולנו חג שמח וטעים!

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!