איך לישון טוב בלילה: 7 טיפים שאסור לכם לפספס

מי שרוצה לקום רענן לעבודה הבורא חייב לדעת איך לישון טוב יותר בלילה. הכי חשוב להימנע מקפאין ולהיכנס למיטה רק כשבאמת מרגישים עייפים, אבל צריך להביא בחשבון גם את השפעת המזרן, השגרה, תנומת הצהריים והפרעות ביולוגיות שדורשות מעורבות מקצועית. הנה המדריך המלא

לפי מחקר שבוצע על ידי מומחים מאיגוד השינה הלאומי של ארצות הברית, אדם בוגר בגילאי 18-64 צריך לישון 7-9 שעות בלילה. במקביל, מחקר מ-2011 של איגוד הלב האירופאי גורס שאנשים שלא ישנים מספיק נמצאים בסיכון מוגבר של 48% לפתח מחלות לב ובסיכון של 15% למות משבץ בפרק זמן של 7-25 שנים. הנתונים האלה ועוד רבים אחרים מעידים על חשיבות השינה ועל כך שכדאי לעשות הכל על מנת לשפר אותה.
כמו כן, כל אדם שפוי מבין שבשביל לקום רענן לעבודת הבורא ולקיים את מצוות ה' הוא חייב לישון טוב יותר בלילה. השאלה היחידה שנשארה פתוחה היא איך עושים זאת – ובדיוק בשביל זה אספנו עבורכם 7 טיפים שתוכלו ליישם באופן מיידי:

1. הימנעו ממשקאות שמכילים סוכרים וקפאין



הטיפ הבסיסי ביותר הוא פשוט להימנע ממשקאות שמכילים סוכרים וקפאין בשעות שלפני השינה. ותרו לגמרי על כוס קפה בשעות הערב וזכרו שאפילו בתה יש קצת קפאין שעלול לפגוע באיכות החיים שלכם.
הטעות הנפוצה היא לנסות להחליף משקאות שמכילים קפאין במשקאות חריפים. אלו אמנם עשויים לגרום לתחושת נמנום, אך השינה שתגיע בעקבותיהם תהיה לא נוחה ועם השכמות תכופות. כמו כן, אנשי מקצוע שמתמחים בבעיות שינה ממליצים להימנע גם מניקוטין שמפריע להירדמות ולא בריא לכם בעוד שורה ארוכה של היבטים.

2. היכנסו למיטה רק כאשר אתם באמת עייפים



עוד טעות פופולארית היא להכריח את השינה בשביל לעמוד ביעד של 7-8 שעות בלילה. זכרו כבר עכשיו: אין שום סיכוי שתירדמו אם הגוף לא מספיק עייף וחבל על האנרגיות שאתם משקיעים בניסיון לשכנע אותו אחרת.
צאו מהמיטה כאשר אתם לא ישנים ואם לא נרדמתם אחרי 15 דקות, תוכלו אפילו לבצע פעילות מסוימת שתעייף אתכם כמו למשל לקרוא ספר או עיתון. כל דבר מרגיע שאתם רגילים לעשות יקרב אתכם אל היעד וימנע תחושת תסכול ועוגמת נפש.

3. השקיעו במזרן איכותי



מזרנים נוחים ואיכותיים יבטיחו שינה רצופה ושלווה. זו השקעה משתלמת לטווח קצר וארוך ולמזלנו היא מתבצעת אחת ל-10-15 שנים בלבד. אפשר כיום להשיג מזרנים שמיוצרים מחומרי גלם שונים ולהשתמש בהם כדי לטפל בבעיות גב, שרירים תפוסים, לחץ דם נמוך, הפרעות שינה ועוד.
כדאי להשוות בין מזרנים לפי מספר פרמטרים. חשוב לוודא שהמזרן דו צדדי כך שניתן יהיה להפוך אותו, לשאול על תקופת ניסיון ולבדוק מה משך האחריות. בהמשך מומלץ להשוות בין הדגמים באולמות התצוגה לפי הרכב חומר הגלם העיקרי, סוג התמיכה האורטופדית, הנוחות וכמובן המחיר.

4. שמרו על שגרה קבועה

הגוף שלכם זקוק לשגרה מסוימת כדי לדעת מתי הוא אמור ללכת לישון ומתי להתעורר. שגרה קבועה תמנע הפרעות שינה ותשפר את איכות החיים. היא תשכלל את השעון הביולוגי שיסייע לכם בשבתות וחגים ותחסוך מצבים לא נעימים של הירדמות במקומות ציבוריים, בעבודה או בתפילות.
נסו לתכנן את השגרה שלכם לפי לוח הזמנים היומי. הימנעו מארוחות כבדות ושתייה מרובה לפני השינה, הסתירו את השעון בחדר השינה כדי שלא תהיו מוטרדים וקומו לפחות 40 דקות טרם היציאה המשוערת מהבית.

5. הימנעו מתנומות במהלך היום

לא רק שתנומות במהלך היום לא מחליפות שנת לילה, הן גם פוגעות ביכולת של הגוף שלכם לייצר שגרה ובסיכוי לכך שתירדמו במהירות. תנומות יום של יותר מ-15 דקות מפרות את האיזון ומעלות את לחץ הדם בקרב גברים ונשים בטווח רחב של גילאים.
אם אין ברירה או שאתם רגילים לנמנם קצת לפני תפילת מנחה בשבת, הקפידו להגביל את השינה ל-30 דקות מקסימום ולא לעשות זאת לאחר השעה 15:00.

6. שחררו את הלחץ הנפשי

במידה ולחץ נפשי הוא זה שמונע ממכם לישון טוב בלילה, תוכלו לנסות לשחרר אותו באמצעות דרכים רבות. אפשר לנהל שיחה עם בני הזוג והילדים כדי לאוורר את המחשבות, לבצע תרגילי הרפיה ומתיחה וכמובן להתפלל.
את השחרור בלחץ הנפשי אתם צפויים להרגיש באופן מיידי וזה גם יכול לעזור לכם בהיבטים אחרים בחיים האישיים. הנקודה העיקרית היא להכיר בכך שיש בעיה ולא לנסות להתעלם ממנה עד שהיא תחלוף.

7. כלום לא עזר? בקרו אצל הרופא



הפרעות שינה לא תמיד קשורות אליכם ולעיתים הן תוצאה של שינויים ביולוגיים, הזדקנות של הגוף ופגיעה במערכות ההורמונאליות. במצבים כאלה תצטרכו לבקר אצל הרופא ולבקש הפניה למעקב והמשך טיפול.
אל תקלו ראש בבעיות שינה. בקרו אצל הרופא אם אתם לא מצליחים לישון טוב יותר מכמה לילות ברצף והתייעצו איתו לגבי תרופות וטיפול התנהגותי.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!