המדריך המלא לעולם השינה

הפרעות שינה הן בעיה שכיחה באוכלוסייה, כאשר הנתונים הם שלמעלה מרבע מהאוכלוסייה יסבלו מהן במהלך חייהם. בעבר ניתנה להפרעה זו תשומת לב מועטה בלבד, אך כיום כבר ידוע שלהפרעות השינה יש השפעה שלילית משמעותית על תפקודנו בחיי היום-יום, בעבודה ,בתפקוד החברתי , ביכולתנו הקוגניטיבית (ריכוז, זיכרון וכו'). הגורמים להפרעות שינה עשויים להיות פסיכולוגיים או פיזיולוגיים, והפרעות השינה עצמן יכולות להתבטא באופנים שונים. כיצד נוכל לדעת האם אנו סובלים מהפרעת שינה ומהי? ומה זו בעצם שינה, מדוע היא חשובה כל כך? במאמר הנוכחי ריכזנו עבורכם את המושגים המרכזיים, שכדאי לדעת:

מחזורי שינה - שינה תקינה מורכבת מכשישה מחזורי שינה בלילה הכוללים את שלב הREM (שלב החלימה המלווה בתנועות עיניים מהירות) וה-NREM, כל אחד מהם אורך כ-90 דקות.

NREM - השלב המתרחש יותר במחצית הראשונה של הלילה. שלב זה מורכב מארבעה תתי - שלבים: שני השלבים הראשונים המהווים 40% ממחזור השינה, השינה הינה שטחית יותר, ושני השלבי האחרונים, המהווים כ-20% ממחזור השינה, בהם אנו ישנים שינה עמוקה.

REM - זוהי שנת החלום, המתקיימת יותר במחצית השנייה של הלילה ומאופיינת בתנועות גלגלי עיניים מהירות ושיתוק של הגוף, למעט העיניים ואיברי המין. אחד ההסברים להיותנו שרויים בשיתוק בשלב זה הוא כי הדבר מונע מאתנו לבצע את החלום. שלב זה מהווה בין 20% ל25% מזמן השינה.

ויסות השינה- מתבצע בעזרת מערכת מסובכת של חומרים המחברים בין מסלולים שונים במוח. ישנם מסלולים עצביים לערות ומסלולים עצביים לשינה. לכל אחד מהם החומרים (נאורו מודולטורים) המקשרים וקשורים עמו. ישנם קשרים עצביים בין שני המסלולים על מנת לווסת בין הליך השינה לערות. אחד מהחומרים הנמצא במסלול העצבי האחראי על שינה הנו המלטונין שהפרשתו מדוכאת ברובה בנוכחות אור חזק (אור שמש בעיקר) ומופעלת בנוכחות חושך. עם הגיל, תתכן ירידה בייצור המלטונין במוח, ובמקביל חלה עלייה בשכיחותם של נדודי השינה. מלטונין ניתן כטיפול להפרעות בתזמון השינה ושינוי המחזור הביולוגי או כטיפול בשחרור איטי הניתן לאנשים מעל גיל 55, אצלם יש ירידה טבעית בהפרשת מלטונין. יעילות הטיפול טמונה בשחרור המושהה של המלטונין, המסייע להשגת תחושת העייפות וההרדמות.

נדודי שינה ראשוניים - אלו באים לידי ביטוי בקשיי הרדמות הנמשכים מעל ל-30 דקות, התעוררות בלילה, התעוררות מוקדמת בבוקר (כשעתיים לפני זמן היקיצה המתוכנן) או שינה שאינה מספקת ונמשכת לפחות 3 ימים בשבוע למשך לפחות חודש.
כ-20-25% מהאוכלוסיה יסבלו מאפיזודה אחת לפחות של נדודי שינה במהלך החיים, כאשר הסיכוי לסבול מנדודי שינה עולה עם הגיל, וכן הינו גבוה יותר בקרב פרודים ואלמנים.
טיפול בנדודי שינה בכדורי שינה הינו יעיל במצב חריף ,כשישנו גורם דחק חריף וחולף לטווח קצר. עם זאת, בנדודי שינה כרוניים יש קודם כל לזהות את הגורם להפרעה ולטפל בו. במידה ולא חל שיפור, הרי שההמלצה היא לטיפול התנהגותי קוגניטיבי - CBT .

הפרעת נשימה בשינה - מדובר בהפרעות נשימה, שהשכיחה שבהן הנה תסמונת הפרעות נשימה חסימתית;, כ-7% מהאוכלוסייה סובלים מהפרעה זו. הפרעות נשימה חסימתיות הנן טווח של הפרעות בהן החלק הקל יותר הוא נחירות בלבד-30% מהגברים מעל גיל 40 סובלים מנחירות- והחלק הקשה יותר, מתבטא בעצירה בנשימה לכמה שניות או ירידה בנפח הנשימה. תנו דעתכם כי לכל אדם ישנן הפסקות נשימה והשאלה האם מדובר במחלה או לא הנה כמותית. חשוב לטפל בתסמונת זו מאחר והיא טומנת בחובה סיכונים להתפתחות מחלות הקשורות עם חסימת עורקים. הפרעות נשימה מרכזיות,הנן המיעוט של הפרעות נשימה בשינה והפרעה זו לעומת זאת, מגיעות ממקור מוחי, כאשר הבעיה היא שאין פקודה מוחית לנשימה בזמן השינה. חשוב לדעת כי השמנה היא גורם סיכון מספר אחד להתפתחות הפרעות נשימה.

פראסומניות - תופעות אוטומטיות של השינה ביניהן דיבור מתוך שינה, הליכת לילה, אכילת לילה, חריקת שיניים, וביעותי לילה. תופעות אלה מופיעות בעיקר בשלב השינה העמוקה וישנה שכחה מלאה או חלקית לגביהן עם ההתעוררות. תופעות אלה שכיחות יותר בגיל הנעורים ומוחמרות בחסך שינה ו/או תקופות מתח ולחץ. סוג נדיר יותר של פראסומניות הנו זה המכונה RBD-תופעות התנהגותיות הקורות בשנת החלום שנת הREM. הפרעות אלה מתרחשות לרוב כאשר האדם סובל מהפרעות נוירולוגיות שגורמות להפסקת שיתוק השרירים הקרה במהלך שלב הREM. תופעות אלה לעומת פראסומניות המתרחשות בשלב השינה העמוקה, מאופיינות בהתנהגות אלימה לפרקים, תנועתיות יתר.

ביעותי לילה - מדובר ביקיצה מבוהלת משינה, בדרך כלל משלבי השינה העמוקה, שלעתים מלווה בצרחה ותחושת פאניקה. התופעה אופיינית במיוחד לילדים, לרוב היא איננה דורשת טפול רפואי וחולפת עם הגיל. בניגוד לסיוטי לילה, אותם זוכרים בפירוט גם לאחר היקיצה, ביעותי לילה מאופיינים בשכחה של האירוע עם היקיצה בבוקר. תופעה זו מוכרת להורים לילדים צעירים בעיקר בה הילד מתעורר בבכי קורע לב וההורה חסר אונים אל מולו ,שלאחריו הילד חוזר לישון ומתעורר ללא כל זכרון לאירוע.

תנועות רגליים מחזוריות - מדובר בתנועות של הרגליים המתרחשות מתוך שינה, ונגרמות מחוסר ויטמינים כמו ברזל, רמות סוכר או בלוטת תריס לא מאוזנת, או לקיחת תרופות מסוימות. התופעה גורמת לתחושה של שינה לא מספקת ועייפות במהלך היום, והסיכוי לחוות אותה עולה עם הגיל.

ישנוניות יתר

ישנוניות יתר (היפרסומניה) - ניתן לחלק את התופעה לשלוש:

1. נרקולפסיה: תסמונת ישנוניות יתר המלווה בחלימה בהקיץ במהלך היום, מצבים של שיתוק שינה ו/או הזיות לפני ההרדמות או לפני היקיצה.

2. ישנוניות אידיופתית: ישנוניות מעל הנורמה במהלך היום, למרות שהאדם ישן מספר מספק של שעות שינה.

3. Long sleepers: אנשים שזקוקים ליותר שעות שינה מהממוצע וישנים יותר בהתאם. כל עוד הם ישנים יותר הם מתפקדים באופן נורמלי ומלא, אך תתכן ירידה בתפקוד כאשר אינם ישנים את מכסת השעות הדרושה להם.

עם זאת, הסיבה העיקרית לישנוניות יתר במהלך היום הנה חסך שינה בשנת הלילה עובדה שכיחה ביותר בחברה התחרותית והדורשנית בה אנו חיים.

הפרעות בתזמון השינה

הפרעות בתזמון השינה - מדובר במגוון הפרעות ב'שעון הביולוגי':

1. שעון דחוי: כאשר נרדמים מאוחר מהרגיל, למשל לפנות בוקר. הפרעה זו שכיחה יותר בקרב בני נוער, שאינם מצליחים להירדם בלילה לפני שעה מסוימת, ועליהם לקום לבית הספר בבוקר שלמחרת.

2. השעון המקדים: כאשר נרדמים מוקדם בערב אך גם היקיצה הינה בשעות הבוקר המוקדמות. הפרעה זו מוכרת בקרב מבוגרים.

3. שעון שבור: מדובר באנשים שאין להם מקצביות בשינה, יכולים לישון ולקום בכל שעה.

4. יעפת (ג'ט לג): הפרעה זו בשעון הביולוגי מתרחשת כאשר שעות היום אליהם אנו רגילים משתנות, כך שהשעות בהם היינו רגילים לישון הופכות לצהרי היום, ואנו חשים צורך לישון.

הפרעות בתזמון השינה הינן כאלו שברוב המקרים ניתן לטפל בהן, לטיפול זה חשיבות כיוון שהפרעות אלו עלולות לשבש את מהלך החיים.

להפרעות אלה בתזמון השינה ניתן להתאים טיפול על ידי מלטונין. בניגוד לטיפול במלטונין ארוך טווח שהוזכר קודם לכן, הרי שכאן מדובר במלטונין "רגיל" המחקה את המלטונין הרגיל המופרש בגופנו אך בהפרעות אלה מופרש בזמנים לא תקינים. הטיפול על ידי מלטונין זה בה בעזרת מתן מבחוץ בשעות מסוימות, לתקן את שעות ההפרשה הטבעיות של ההורמון.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!