התמודדות נכונה: כך תמנעו מהילד להשמין בקיץ

על איבוד התיאבון בשל החום והלחות הקיציים שמענו אינספור פעמים, אולם על פי מחקר שהתפרסם בארה"ב, מסתבר שדווקא בחופשת הקיץ עולים הילדים במשקל בקצב הגבוה פי שניים ויותר מאשר במהלך שנת הלימודים.

זה קורה כפי הנראה בעקבות כמה מיתוסים הנוגעים לתזונת הקיץ שראוי להפריכם. דווקא במהלך הקיץ, בו אכן חלים שינויים בהעדפות התזונתיות בשל החום והלחות, כדאי להשקיע בהקניית הרגלי תזונה ושתייה שייטיבו עם הילדים גם בבוא החורף.

בקיץ משתנה סדר היום של הילד וזה גורר אחריו שינוי בדפוסי האכילה. שעות האור הרבות, החופש מבית הספר או הגן ואיחור במועדי השינה והיקיצה גורמים לכך שהרכב הארוחות וזמניהן הופכים להיות פחות מסודרים. הילדים נוטים לאכול פחות אוכל מבושל ויותר מזונות טריים, בצד העדפה לאוכל זמין וחטיפי שקל לשלוף. הם נפגשים יותר עם חברים ומנשנשים ממתקים.

יחד עם זאת דווקא התקופות בהן אין לימודים, מעניקות הזדמנות פז לחשוף את הילדים למגוון ארוחות צהריים או בוקר טעימות ובעלות ערכים תזונתיים גבוהים. בבואכם להרכיב תפריט קיצי לילד כדאי להתחשב בהעדפותיו, בסדר היום החדש ובשעות השינה שמתאחרות.

ארוחת בוקר מסודרת, כריכים לקייטנה ופירות במידה

ילדים ובמיוחד בני נוער ישנים עד שעה מאוחרת ונוטים להתחיל את היום בחטיפים. גם אם יצאתם לעבודה טרם שעת היקיצה של "הנופשים הצעירים", שלא תמיד "בכוחם" להכין ארוחת בוקר פשוטה, חשוב להשאיר עבורם מאכלים מוכנים בהישג יד, תוך שאתם מגוונים מידי פעם.

ראוי שארוחת הבוקר תכלול משהו או יותר מהדברים הבאים: צלחת ירקות חתוכים ומתובלים קלות, גבינה לבנה, ביצה קשה, טחינה, כריכונים מוכנים (לא עם ממרח שוקולד), פרי שהילדים אוהבים (חתוך לקוביות), יוגורט ביו עם גרנולה או דגני בוקר מופחתי מתיקות.

אפשר לפתוח את היום עם מנה של דגני בוקר בחלב, אך יש לבדוק את הערכים התזונתיים שלהם. לא כל ציור יפה על האריזה אומר שזה גם בריא לילדים. דגני בוקר מסוימים מכילים צבעי מאכל מלאכותיים, המון סוכר ורק מעט סיבים תזונתיים.

מומלץ לצייד את הילדים בצאתם למספר שעות של פעילות מחוץ לבית בכריכים שהם אוהבים. הקפידו על כריכונים קטנים, שום ילד לא מקבל תיאבון מכריך ענק. למשל, פרוסות לחם העשויות מדגנים מלאים עם אבוקדו, חביתה, או גבינה לבנה בתוספת ירקות ועלי בייבי או חסה. אף גבינה צהובה אינה רעה כפי שמקובל לחשוב. אמנם היא שמנה, אבל מכילה הרבה סידן הזמין לגוף. לא רצוי להכין עבור פעילות חוץ כריכים המכילים סלט טונה, סרדינים או סלט ביצים עם מיונז שנוטים להתקלקל מהר בתנאי החום.

גם יוגורט או פירות אינם פסולים כארוחת ביניים. פירות במידה בהחלט מומלצים כי הם מכילים ויטמינים, סיבים תזונתיים ומים. "במידה" פירושו שתיים עד שלוש מנות פרי ביום. כדי לסבר את האוזן, מנת פרי היא למשל אפרסק, תפוח או אגס בגודל בינוני, כוס אחת של קוביות אבטיח או 12-15 ענבים. מנת פרי כזו מכילה 15 גרם סוכר (3 כפיות!). אבטיח, מלון, דובדבנים וענבים הם פירות טובים מבחינה תזונתית, אבל כול עוד נאכלים במידה. כמויות גדולות מהם עלולות להוביל להשמנה.

אוכל מן המוכן אינו פסול

הארוחה העיקרית של היום, ראוי שתוגש בשעות הצהריים עד שעות הערב המוקדמות אולם לא לגרור אותה לעבר הלילה. הקפידו להוסיף ירקות טריים לכל ארוחה, רצוי כבר בתחילתה. הירקות והסיבים התזונתיים שהם מכילים תורמים לשובע ומגדילים את כמויות הוויטמינים והמינרלים.
מרק קר יכול להוות פתיח טוב לארוחה קיצית. מנה עיקרית המושתתת על פסטות היא תמיד פתרון קל הכנה ובעל ערכים תזונתיים טובים. הפסטות קלות לעיכול, משביעות וניתן ליצור בעזרתן מנות מגוונות. בבואכם לתכנן מנה עיקרית נצלו את העובדה שאצל ילדים רבים לא משנה מה יש מתחת לקטשופ. הקטשופ בפני עצמו בריא (לא פחות מהעגבניות), אז "טמנו מתחתיו" מזון בריאות. הימנעו מטיגון המזון ואל תגזימו עם "על האש".

אוכל מן המוכן אינו פסול. נכון שאין כמו שניצל טרי שאימא מכינה ועדיף להפשיר את המאכלים שהכנתם מבעוד מועד על פני שימוש באוכל מוכן, אבל פירמידת המזון לא תתמוטט אם מדי פעם תשלפו מהמקפיא שניצל תירס, קציצות ירקות, נתח חזה עוף או אצבעות דג. כאשר יש לכם ילדים בררנים, הזמינו חברים שלהם לארוחה והגישו להם גם מאכלים שהילד שלכם לא שש לקראתם. לעיתים חבר שאוכל משהו ידרבן את ילדכם להתנסות במאכל חדש יותר מכל שתדלנות שלכם.
משהו מתוק לקינוח ונשנושים

עם כל ההבנה לכיף שבגלידות ובקרחונים המתוקים חייבים לזכור שהם אינם מכילים רכיבים תזונתיים מועילים כמו ויטמינים ומינרלים, אלא בעיקר קלוריות התורמות להשמנה. שלגון ממוצע מכיל כ-70-100 קלוריות ו-17-25 גרם של סוכר (שזה בין 3.5 ל-5 כפיות!), תלוי בגודל וביצרן. טילון ממוצע מכיל 220 קלוריות, 25% שומן ו-24.5 גרם סוכר (5 כפיות). גם לגלידות הנמכרות באריזות ביתיות ערכים דומים. אנחנו לא טוענים שכדאי לשלול מהילד כליל את חווית הגלידה, אלא מדברים על כך שראוי לקצוב בהיגיון מכסה שבועית לכמות הגלידות והקרחונים.

כצפוי אנחנו אומרים לא למרבית החטיפים המסחריים. תתפלאו עד כמה ילדים יאהבו גרגרי חומוס או אדממה (פולי סויה) מבושלים ומתובלים. אם כבר נכנעתם לדרישות הזאטוטים לחטיפים, אז חטיפי גרנולה או שומשום עדיפים ואם בייגלה אז כזה העשוי מחיטה מלאה ופופקורן במיקרו רק בלי חמאה או צבעי מאכל.

חשוב לשתף את הילד או הילדה בקביעת הכללים בתקופת החופש לגבי אכילה ופעילות גופנית. תכננו ארוחות תכופות יחסית ומצומצמות ולא ארוחה אחת או שתיים גדולות במשך היום. לוח זמנים חייב לקחת בחשבון את העובדה שקמים מאוחר והולכים לישון מאוחר. סכמו עם הילדים מראש על תדירות הגלידות והחטיפים והיצמדו למה שסוכם עימם.

לא קל לשמור על המשקל של הילדים במיוחד בתקופה של חופש ובילויים. מכבי שרותי בריאות מקיימת קבוצות תמיכה לילדים בעלי עודף משקל גם בתקופת החופש. המפגשים הנערכים בקבוצות עשויים לסייע לכם ולילדים לעבור את החופש הגדול בשלום ולהצטייד בהרגלי תזונה הטובים עבור כול עונות השנה.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!