פצצת אנרגיה לבנה: הרכיבים התזונתיים החיוניים בכוס חלב

רוב הציבור יודע לקשור בין חלב לבין סידן, ואף להסביר כי הסידן חשוב לבניית העצמות ולשמירה על חוזקן. מה שלא כולם יודעים הוא תרומתו של הסידן גם למערכת העצבים והשרירים ולהתפתחות תקינה של ילדים. מעבר לתכולת הסידן, החלב עשיר ברכיבים תזונתיים נוספים כמו חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים, החיוניים לתזונה היומית ובעלי חשיבות פיזיולוגית רבה.

מחקרים רבים בחנו את השפעת צריכת החלב על האוכלוסייה. הנה כמה מהממצאים החשובים על צריכת חלב:

כוס של ויטמינים ומינרלים

החלב מספק את מרבית הוויטמינים המסיסים במים. הוא מהווה מקור טוב לויטמין B12 המשתתף בתהליך יצירת תאי דם, וחסר בו עלול לגרום לאנמיה. הוא גם מכיל ריבופלאבין (ויטמין B2) החיוני בתהליך הפקת האנרגיה לגוף וחשוב לבריאות העור, השיער והציפורניים. החלב מכיל את כל הוויטמינים המסיסים בשומן – A, E, D ו- K, ומאפשר ספיגה טובה שלהם בשל הסביבה השומנית. כוס חלב מכילה מגוון מינרלים ביניהם סידן, זרחן, כלור, מגנזיום, אבץ, אשלגן ונתרן. תכולת המינרלים שבחלב משתנה בהתאם לגנטיקה, לסביבה, לתזונה ולתקופת ההנקה של הפרה.
כ-20% ממנת החלבון היומית המומלצת למבוגר

כוס חלב (280 מ"ל) מכילה כ-9 גרם חלבון ומספקת כ-20% ממנת החלבון היומית עבור אדם במשקל של 60 ק"ג. חלבון החלב נחשב כבעל ערך ביולוגי גבוה, כיוון שהוא מכיל את רוב חומצות האמינו, שהן אבני הבניין של החלבון החיוניות לגוף. מבחינה זו מהווה החלב מקור איכותי ודל שומן לחלבון.

Dash ללחץ הדם: חלב מסייע במניעה ובאיזון של יתר לחץ דם

מחקר גדול בשם DASH - Dietary Approach to Stop Hypertension שהחל בשנת 1993, בדק התערבויות תזונתיות והשפעתן על ערכי לחץ דם בקרב מבוגרים הסובלים מיתר לחץ דם. המחקר, עליו מבוססות המלצות ארגוני בריאות בעולם, הראה כי באמצעות דיאטה הכוללת 2-3 מנות חלב דל שומן ביום, בנוסף לתזונה עשירה בירקות ופירות, דגנים מלאים, אגוזים ודגים, חלה ירידה משמעותית בערכי לחץ הדם. במסגרת דיאטה זו, המוכרת כיום בשמה דיאטת DASH, ממליצים ארגוני הבריאות לכלול בתזונה היומית 2-3 מנות חלב דל שומן. כוס חלב מהווה מנת חלב כחלק מהתזונה היומית המומלצת על פי דיאטת DASH, ועשויה לסייע בהורדת לחץ דם.

חלב כמשקה ספורט טבעי

בשנים האחרונות נערכו מחקרים רבים הבוחנים את השפעתו של משקה החלב בקרב ספורטאים. מחקרים אלו מצאו שלחלב רזה מספר מאפיינים הדומים לאלו של משקאות ספורט נפוצים. כך למשל, ריכוז הפחמימות בחלב דומה לריכוזו במשקאות ספורט ועומד על 5-8%. בעת ביצוע פעילות גופנית מתרחש איבוד של נוזלים ומינרלים דרך הזיעה, ומכאן שהרכב החלב עשויי לסייע בהתאוששות לאחר פעילות גופנית על ידי איזון משק המים והמלחים. חלבון ה-Whey מכיל כמות גבוהה של חומצות אמינו מסועפות - לאוצין, איזולאוצין וואלין, המספקות אנרגיה זמינה לשריר בזמן מאמץ, והן בעלות תפקיד חשוב במטבוליזם השריר ובבנייתו. בחלק מהמחקרים נמצא כי צריכת חלב דל שומן לאחר אימון כוח או אימון אירובי, יעילה כמו ואף יותר ממשקאות ספורט מסחריים בחידוש מאגרי האנרגיה, התאוששות הרקמות והחזרת נוזלים לגוף.

משביע ומסייע בירידה במשקל

כאשר אוכלים מזון עשיר בחלבון, קצב ריקון הקיבה איטי יותר בהשוואה לארוחה המכילה פחמימות פשוטות. החלב, בהיותו משקה עשיר בחלבון, עשוי לסייע לפיכך בהשגת תחושת שובע ובאופן עקיף גם בירידה במשקל. הימצאות החלבונים בקיבה גורמת לתחושת מלאות לאורך זמן, ולהעברת מסר של שובע למוח. מספר מחקרים מצאו קשר בין צריכה גבוהה של מוצרי חלב דלי שומן (3 מנות ביום) לבין משקל תקין ומסת שומן נמוכה יותר.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!