ילדי סנדוויץ' • מבחר מתכוני כריכים

הטיפים הבאים שוגרו אלינו בידי עינת לב ארי, דיאטנית קלינית ב'לאומית' שירותי בריאות מחוז צפון. הם מעניינים, כי הם יוכלו לסייע לך לא רק בהכנת הכריכים לילדים, אלא גם בשמירה על בריאותם.

• למה כריך בריא?

הכריך שילדכם לוקח בתיקו לבית הספר, משמש כארוחה חשובה ומשמעותית בתפריט היומי שלו.

לעתים הכריך משמש כמזון הראשון ביום אותו הילד אוכל, ולעתים הוא מהווה ארוחת ביניים חשובה המגיעה כשלוש שעות לאחר הקימה בבוקר.

מדובר במזון שתפקידו להעלות את רמת האנרגיה הזמינה למוח ולשרירים ולספק חמרים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף, כגון חלבונים, ויטמינים ומינרלים. אספקה נאותה של רכיבי המזון הללו מאפשרת רמת ערנות, ריכוז, הבנה וזכרון גבוהה.

• מה הוא כריך בריא?

כדי להכין כריכים בריאים יש להבין מה תפקידם התזונתי ומה הרכבם האידיאלי. כריך איכותי צריך לענות על הצורך הגופני בשני רכיבי מזון עיקרים וחיוניים:

1. פחמימות, רצוי כאלו שמתפרקות באיטיות ושומרות על רמת סוכר קבועה ויציבה בדם ובכך תורמת לאספקת אנרגיה רציפה לאברי הגוף כולם (אלו נקראות גם פחמימות מורכבות).

מקור הפחמימות הוא בעמילן המצוי בזרעי הדגנים (חיטה, שיפון, שעורה, שיבולת שועל, תירס). העמילן מתפרק ליחידות סוכר במערכת העיכול ואלו נספגות אל תוך הדם. ככל שהדגנים עשירים יותר בסיבים (דגנים מלאים) כך ספיגת הפחמימות יותר איטית - דבר התורם לתחושת שובע ממושכת.

2. חלבונים איכותיים, שתפקידם לספק אבני בניין למערכות שונות בגוף הילד, בעקר למערכת השרירים אך גם למערכות החיסון, ההורמונים ועוד. חלבונים אלו "מסתתרים" בגבינות כולל צהובות, ביצים, טחינה מלאה, חומוס איכותי, בשרים שונים, טופו, טונה ודגים.

• מה הוא כריך לא בריא, ומדוע?

כריכים המבוססים על פיתות לבנות, בגטים או בורקסים ( כן, יש 'כריכים' כאלו...), כשהמלית מתבססת על ממרח שוקולד, נקניקים שומניים ו..עוד ממרח שוקולד.

כריכים אלו עשירים אמנם בעמילן, אך כזה שנספג מהר ואז רמות הסוכר עולות מהר אך גם יורדות מהר, דבר הגורם לחוסר יציבות והשפעה בעייתית על מערכת העצבים ותחושת שובע מוגבלת לזמן קצר.

כמו כן המלית המתוקה והשומנית, דלת חלבון ודלה במינרלים (למשל סידן ואשלגן) וויטמינים. ועוד: אם הכריך מבוסס על פיתה רגילה, הרי זו שווה ל-3 פרוסות לחם וכמות האנרגיה הזו איננה דרושה לרב הילדים.

חשוב לציין כי גם לחם קל לא מומלץ לילדים בשל כמות פחמימות לא מספקת. הלחם המומלץ הוא לחם אחיד שעלותו הכספית היא הנמוכה ביותר, יתרון לא קטן בימינו.

• אז איך לגרום לילדים לצרוך כריכים בריאים?

1. שתפו את הילדים בהכנת הכריכים. ילדים אוהבים לאכול את מה שהם מכינים (נכון גם לגבי אכילת ירקות).

2. שחקו עם הילדים במשחקי צבע: הרכיבו ביחד את הכריך הצבעוני: הניחו על השולחן ירקות, גבינות, ביצים, זיתים, טונה, לחם אחיד, לחם דגנים ועוד, ונסו יחד איתם להרכיב כריכים בצבעים שונים. העשירו את המשחק ביצירת דמויות על הכריך, למשל צרו פרצוף על פרוסה מרוחה בגבינה לבנה, הפה יהיה מצויר באמצעות חצי עגבניה, העיניים בפרוסות מלפפון, והאישונים באמצעות זיתים. השיער יכול להיות פטרוזיליה קצוצה, למשל.

3. כל ערב דאגו לשאול את ילדיכם מה להכין בכריך הבריא של מחר. הפכו אותו לשותף בהחלטה על תכולת הכריך.

4. תנו דוגמא אישית לאכילה בריאה בבית והפכו את הבית לבית האוכל בריא (לא דיאטתי). יותר ירקות טריים, יותר פירות, יותר אוכל מבושל בבית, פחות אוכל תעשייתי ואכילה בחוץ.

5. היו אסרטיביים והחלטיים לגבי קו התזונה אותה אתם מובילים. כפי שאתם עומדים על כך שילדיכם יצחצח שיניים גם אם הוא לעתים מתנגד לעתים, כך זה גם בנושא התזונה. אתם תחליטו מה קונים הביתה ומה המאכלים הזמינים לאכילה. הילד יקבע אם יאכל וכמה יאכל.

הצעות לכריכים שילדים אוהבים:

כריך פיצה: אופן ההכנה: 2 פרוסות לחם אחיד או מחיטה מלאה + כף קטשופ גדושה + פרוסת עגבניה + פרוסת גבינה צהובה (לא לייט בבקשה) וזיתים שחורים.

כריך קוטג' עם זיתים: אופן ההכנה: לחמניה או 2 פרוסות לחם אחיד או מחיטה מלאה + מעט חמאה או מרגרינה זולה + קוטג' 5% + זיתים ירוקים או שחורים.

כריך טחינה עם סילאן: טחינה וסילאן ביחד נותנים טעם של חלבה. ילדים מאוד אוהבים את השילוב הזה וזו אופציה בריאה לכריך ממרח השוקולד.

כריך סביח: לחם אחיד או מלא או לחמניה כשהמלית מורכבת מביצה קשה, פרוסות חציל קלוי וירקות פרוסים.

כריך טוניסאי: ביצה קשה, טונה בשמן מסוננת, מלפפון חמוץ וקצת מיונז (ניתן להוסיף בצל ירוק ולימון כבוש).

כריך מטורטיה: טורטיה יכולה להיות תחליף מעניין ללחם. ניתן לקנות טורטיות במרכולים, יש גם כאלו מקמח מלא. הצעות: טורטיה עם לבנה זעתר וקצת שמן זית או טורטיה עם ממרח אבוקדו וביצה קשה.

כריך "ארוחת צהריים": כריך המכיל פרוסת חזה עוף שניצלתה על מחבת פסים מברזל + קצת מיונז + חסה, עגבניה ומלפפון חמוץ (אפשר להוסיף חרדל או קטשופ על פי העדפותיו של הילד).

כריך רוסט-ביף או פסטרמה אמיתית, ירקות, מלפפון חמוץ ורוטב אלף האיים: מכינים רוטב אלף האיים על ידי ערבוב חצי כוס קטשופ, חצי כוס מיונז ו2- כפות מיץ לימון משומר (שומרים בקופסא סגורה במקרר) ומתבלים את פרוסות הפסטרמה או הרוסט-ביף והירקות.

שתהיה שנה פורה, בריאה וטעימה!

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!