אז מה תאכלי בקיץ? קבלי: תפריט 'מצנן'

החום המעיק משפיע על כולנו. השאלה היא: מה אוכלים? האם 'חוטפים' גלידות וארטיקים או הולכים על תזונה מאוזנת יותר?

חלי אבקסיס, תזונאית הבית של חברת שפע קייטרינ,ג עם שלל טיפים ועצות שיעזרו לכן לשרוד את הקיץ בשלום, רעננות וקלילות מאי פעם וללא אף קילוגרם מיותר.

• העדיפי מזונות בעלי אנרגיה מצננת: תחושת החום ממנו אנו סובלים, מושפעת ישירות מהמזון אותו צורכים . כדי למתן את הצטברות החום מומלץ לשלב בתפריט מזונות בעלי תכונות מקררות ואנרגיה מצננת, בהם תפוחי אדמה, ברוקולי ונענע. כדאי לדעת שמזונות בעלי גוון ירוק נחשבים על פי רוב למזונות מקררים יותר מאשר מזונות בעלי צבע כתום ואדום כמו בטטה, פפריקה או קינמון, שידועים כמחממים יותר.

• העדיפי מזון טרי על פני אוכל מבושל: מזון טרי נחשב אף הוא כמצנן מבחינה אנרגטית, ולכן בחודשי הקיץ מומלץ לוותר על המרקים החמים, על הירקות המבושלים ועל תבשילי קדירה המכילים קטניות כמו חומוס או שעועית, ולהחליפם בפירות ובירקות טריים או מוקפצים קלות, בסלטים ובתבשילים קלילים כמו קינואה או בורגול. מזונות טריים וצוננים לא יכבידו על מערכת העיכול ולא יגבירו את תחושת הנמנום האופיינית ממילא לתקופת הקיץ.

• הימנעי ממאכלים חריפים או מתובלים: ותרו על הצ'ילי, על הפפריקה ועל הפלפל החריף.
הם מחממים ומיזעים.

• החליפי תבלינים בעלי אפקט מחמם כמו ג'ינג'ר, קינמון, חוואייג' וזנגביל, בצמחי תבלין מרעננים יותר כמו נענע, לואיזה,פטרוזיליה ושמיר.

• על תוותרי על ארוחה אחת חמה ביום: הנטייה לדלג על הארוחה הזו עלולה לפגוע בתכולת החלבון החיונית לתפריט. מומלץ לבסס ארוחה חמה על תבשילים מדגנים מלאים כמו חיטה או אורז או לחילופין על מנה של חזה עוף או דג. לחילופין ניתן לשלב את החלבון גם בארוחות שאינן חמות, למשל בסלט עם נתחי עוף, סלמון או טונה או בשייק על בסיס יוגורט ופרי .

• הקפידי על צריכה של פירות וירקות עונתיים: בשווקים ניתן למצוא כיום מגוון ירקות ופירות כמעט בכל ימות השנה אך ירקות ופירות עונתיים עשירים יותר בטעם וגם בערך תזונתי. העדיפו פירות עונתיים – אבטיח, מלון, ענבים, שזיפים, משמשים ואפרסקים.

הפירות הללו עתירים במים, בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים חיוניים. בין הירקות העונתיים האופייניים לקיץ - פלפלים, מלפפונים, חצילים, קישואים, תירס ודלעת. מומלץ לאכול מינימום חמש מנות ירק ביום. ירקות הם פתרון מושלם לקיץ-הם בעלי ערך תזונתי רב ומצריכים מעט אנרגיה לעיכול. אפשר להקפיץ או לאדות אותם או להכין סלט מרענן. (את גבינת הפטה 30% כמו גם רטבים שמנוניים כמו ויניגרט או אלף האיים מומלץ כמובן להשאיר מחוץ לסלט). המלצה שלנו - לכו על סלט טאבולה (בורגול עם פטרוזיליה) על סלט עלים (בייבי, רוקט, חסות, אנדיב.) או על צזיקי (יוגורט עם שום, מלפפונים ירוקים ולימון) קריר ומרווה.

• שתי הרבה מים!!! בקיץ אנו מזיעים יותר ולכן מאבדים נוזלים, מינרלים ומלחים חיוניים, שעלולים להחליש את הגוף, ולכן חשוב לשתות הרבה יותר. העדיפו מים. אפשר להוסיף להם טעם ממקור טבעי כמו לימונית, נענע או לימון. זה מרווה, טעים ובריא. כדי להקל על מערכת העיכול מומלץ לשתות תה צמחים חמים או למהול כף חומץ תפוחים במים, כחצי שעה לפני הארוחה.

• אל תתפתי למיצי הפירות הסחוטים, למשקאות הדיאטטיים או לאייס קפה. המשקאות הללו לא כל כך תמימים כפי שהם נראים:

מיצי הפרי הסחוטים מכילים מספר מנות פרי עשירות בסוכר. בכוס מיץ תפוזים שנסחט משלושה תפוזים יש כ150-180 קלוריות. לא מעט, במיוחד בהתחשב בעובדה שהיא לא משביעה במיוחד – גם משום שהמיץ נטול סיבים תזונתיים (הסיבים הללו מצויים בציפת הפרי ולא נכנסים לכוס המיץ) וגם בגלל העדר פעולת הלעיסה. ותרו על המיץ ואכלו את הפרי כפי שהוא.

משקאות דיאטטיים הם כביכול הפיתרון האולטימטיבי למשקה קר, מתוק ודל-קלוריות, אולם
הם מכילים רכיבים סינטטיים כמו חומרי טעם וריח, צבעי מאכל וממתיקים מלאכותיים שעלולים להזיק.

זאת ועוד, במחקרים שנערכו לאחרונה, נמצא שממתיקים מלאכותיים, (בהם האספרטיים, הנפוץ מאד במשקאות דיאטיים) מעוררים למעשה את התיאבון! (לאור השפעתם על הפרשת הורמונים פפטידיים האחראיים על תחושת הרעב והשובע)

אייס קפה הוא משקה עשיר בקלוריות מעצם היותו מבוסס על חלב וסוכר. כוס אייס קפה ממוצעת מכילה בין 300-500 קלוריות ולא פחות מ-5-8 כפות סוכר, וזה ללא תוספת קצפת או סירופים למיניהם. מומלץ כמובן לוותר על התענוג או להמירו בכוס נס קפה קר עם קרח כתוש.

לסיכום, השתדלי לאכול בהתאם לדרישות גופך, נצלי את תקופת הקיץ לאכילת ירקות טריים, פירות העונה ושתיית מים מספקת. בחרו מקורות חלבון ופחמימה קלים לעיכול בעלי השפעה מרעננת ולא "מכבידה" כדי להישאר אנרגטית וחיונית גם בימי הקיץ החמים. בתאבון!

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!