ה'זמן' מתחיל • תכננו מזון בריא

ארוחת הבוקר משפרת ערנות, ריכוז, ציונים, מסייעת לשמירה על המשקל ועוד ועוד ולמרות זאת, אנחנו לא ממש מקפידים עליה: על תפקידיה המגוונים וחשיבותה של ארוחת הבוקר ו'אחותה הקטנה' (ארוחת 10).

לדברי שרית עטיה שמואלי, דיאטנית קלינית ממועצת החלב, "ארוחת הבוקר מאפשרת הגדלת משך הריכוז, שיפור בתהליך פתרון בעיות ושיפור הזיכרון. מחקרים מראים, כי ארוחת בוקר מזינה משפרת את תפקוד המוח, מעודדת למידה, מעלה את ציוני המבחנים ומפחיתה סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות- כולם גורמים המפריעים ללמידה. ארוחת בוקר המורכבת ממנת חלבון, ופחמימות (עמילן) ומעט שומן תמנע ירידה חדה ברמת הסוכר למשך מספר שעות. ירידה חדה ברמת הסוכר פירושה הפחתת רמת האנרגיה והופעת סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש. ארוחת בוקר מזינה כחלק מתזונה מאוזנת מפחיתה את הסיכון למחלות ולהיעדרות מבית הספר ומסייעת לילדים להתרכז טוב יותר ולהשלים משימות מורכבות בבית הספר ובמהלך היום".

"ילדים שאכלו ארוחת בוקר מרגישים טוב בבית הספר והם יצירתיים ולכן- רגועים יותר. יש להם אנרגיה להשתתף בפעילויות הפיזיות השונות ובמשחקים. ילדים אלה מוכנים לשתף פעולה עם ילדים אחרים ומסוגלים ליהנות מאינטראקציות חברתיות".

'טובה לדיאטה'

שרית טוענת כי "ארוחת הבוקר תורמת גם לשמירה על משקל. אמונה רווחת בציבור היא שניתן להרזות על ידי דילוג על ארוחות. אכילה לא מסודרת גורמת לצריכה גבוהה יותר ולא מבוקרת של מזון, לכל אורך היום. מחקרים שנעשו מראים שמשקלם של ילדים שאוכלים ארוחות מסודרות נוטה להיות מאוזן, בעוד שילדים שמדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לפתח רעב מתמשך, שמביא אותם לצרוך שומנים וסוכרים מיותרים. ילדים (ומבוגרים) האוכלים ארוחת בוקר, משיגים ביתר קלות את הצרכים התזונתיים היומיים המומלצים".

על חשיבות הסידן: "במהלך השנים הופנו רוב הזרקורים לעבר הסידן כמינרל בעל תפקיד מפתח בהשגה ובשמירה על מסת עצם. מחקרים רבים ביססו את העובדות כי תזונה עשירה בסידן בשלבי החיים המוקדמים מאפשרת בניית מסת עצם מרבית, שמירה עליה במעגל החיים והקטנת הסיכון ללקות באוסטיאופורוזיס בגיל המבוגר.

שנות הילדות וההתבגרות מהוות חלון הזדמנויות בלתי חוזר להביא את מבנה העצמות לשיא, לבנות עצמות בריאות יותר וחזקות יותר. עצם שנבנית על בסיס דל סידן היא עצם חלולה ושבירה שלא תצליח לשקם עצמה במלואה בשנים שיבואו. גוף לא יודע ליצר אותו בעצמו ולכן אספקה קבועה שלו מהמזון חשובה תמיד.

נתונים אחרונים של מנהל המזון האמריקני מצביעים על כך ש-7 מתוך 10 בנים ו-9 מתוך 10 בנות בארה"ב אינם צורכים את כמות הסידן היומית המומלצת בשנים הקריטיות לצבירת מסת עצם (9-18 שנים). צריכת הסידן המומלצת בגילאים אלו היא 1300 מ"ג סידן ליממה.

מוצרי חלב הם המקור העיקרי והזמין ביותר לסידן. 65% מכמות הסידן הנצרכת ממזון אצל ילדים מקורה במוצרי חלב. מחקרים רבים מראים את הקשר החיובי בין צריכת מוצרי חלב, השגת שיא מסת עצם והורדת הסיכון לשברים ולאוסטאופורוזיס.

על פי הנחיות מינהל המזון האמריקני, מומלץ (לילדים מעל גיל 8) לצרוך שלוש מנות חלב ליום לפחות, או שווה ערך מקבוצת החלב, כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה. מעבר להגדלת הכמות, בהשוואה להמלצות הקודמות, ההנחיות החדשות מתייחסות לראשונה אל מוצרי החלב כאל נכס תזונתי שיש בכוחו לשפר את כלל התזונה והבריאות. מוצרי החלב מהווים מקור מצוין לחלבון איכותי, לסידן, ולרכיבי תזונה נוספים החיוניים לבריאות, כמו ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, ויטמין D, אשלגן ומגנזיום".

אל תוותרו על ארוחת הבוקר

לשרית כמה טיפים חשובים עבורך, כמו גם עבור ילדייך.

● ממהרות בבוקר לעבודה? השתדלו להכין את הבגדים, הילקוט (כמו את שיעורי הבית) בערב הקודם.

● תכנני עם הילדים את ארוחות הבוקר, את סוגי הלחם לכריכים ואת המילוי לכריכים, מראש.

● זכרי: כל מזון שילדכם יבחר לאכול בבוקר עדיף מלא לאכול דבר. דוגמה אישית של הורים המקפידים אף הם לאכול ארוחת בוקר (יחד עם הילדים) והסבר על חשיבות אכילת ארוחת הבוקר ישפרו את סיכויי הילדים לתפקד טוב יותר בבית הספר ולשפר את תזונתם הכוללת.ילדינו נוטים לאכול מה ואיך שהם רגילים. ילדים בדר"כ אוכלים כמו הוריהם.

● בררי אצל ילד שאינו אוכל דגים וגלו את מבט הסלידה אצל הוריו בשומעם את המילה דגים. תשאלי ילדה שלא אוכלת ירקות ותלמדו שבארוחות בביתה אף פעם לא מוגשים ירקות. תשאלי נערה למה היא שונאת ספורט תלמדו שכילדה אף פעם לא צפתה בהוריה מתעמלים. ולכן: למרות אילוצי מרוץ החיים נסו לתת דוגמא ולאכול משהו בבוקר – הילדים ילמדו מכם ויהפכו את ארוחת הבוקר להרגל.

● אז מה כדאי לאכול?

"תפריט ארוחת הבוקר יכול להיות פשוט וקל להכנה. ילדים ומתבגרים האוכלים כוס דגני בוקר (רצוי מלאים) בחלב, ומשלימים ארוחה זו עם כריך, גבינה, פרי וירק בביה"ס - מקבלים חלק נכבד מרכיבי התזונה הנדרשים להם במהלך היום. חשוב (במיוחד לילדים) שארוחת הבוקר תכיל מאזן נכון של פחמימות, חלבון ושומן. הגוף מעכל תחילה את הפחמימות והן נכנסות לזרם הדם ראשונות. ללא חלבון או שומן התהליך הוא מהיר יותר, רמת הסוכר בדם עולה במהירות וכתוצאה גם יורדת במהירות ועלולה לפגוע ביכולתו של הילד להתרכז ולתפקד ביעילות. חלבון ושומן מבטיחים אספקה קבועה יותר של אנרגיה בשעות הבוקר. לכן, עדיף לאכול לחם בגבינה או טוסט עם גבינה צהובה בצירוף כוס חלב ולא להסתפק בלחם מרוח בממרח מתוק ושתייה ממותקת.

ארוחת 10

ילדים רבים אינם מספיקים לאכול ארוחת בוקר מסודרת ומזינה ולכן חשוב מאוד להקפיד כי לפחות בזמן הפסקת העשר בגן ובבית ספר הם יאכלו מזון מזין ומשביע, שלא רק תורם לתפקוד תקין יותר של הגוף, אלא גם שומר על ערנות, על ריכוז ועל מצב רוח רגוע וחיובי.
לשם הקניית הרגלי אכילה נכונים, חשוב מאוד להקפיד על סוג הלחם, הכמות וטריות המזון שאוכל הילד ולצרף לסנדוויץ' גם פרי, ירק או מעדן חלב.

עקרונות מנחים להכנת ארוחת עשר:

● גיוון: חשוב לגוון את סוג האוכל והטעם, כדי שהוא לא יימאס על הילד. כמו כן, חשוב שהסנדוויץ' לא יהיה מתוק מידי או חריף מידי.

● מודעות לבריאות: לילדים יש נטייה לאכול מוצרים עתירי שומן וסוכר, וכתוצאה מכך מספר תאי השומן בגופם גדל. לכן חשוב לפתח את המודעות לאכילת מזון בריא אצל ילדים כבר מגיל צעיר.

● ערכים תזונתיים: על מנת לספק לגוף אנרגיה חיונית ולשמור על ערנות צריכה ארוחת העשר להכיל חלבונים, פחמימות, סידן, ברזל וכן לכלול פרי, שתייה.

לא לשכוח...

חשוב מאוד להוסיף למזונות שהילדים לוקחים לגן ולבית הספר תוספות מזינות ובריאות, כגון:
מעדני חלב- טעימים לרוב הילדים, בעלי ערך תזונתי גבוה ורובם מועשרים בויטמינים חיוניים. לרוב הם מגיעים בטעמי פרות שונים וכל ילד יכול לבחור את הטעם החביב עליו.
שתיה- כדאי לצייד את הילד בבקבוק מים מינרליים".

טיפים לסיום:

10 כללים להקניית הרגלי אכילה נכונים אצל ילדים

1. חשוב להקפיד על ארוחת בוקר, המספקת תחושת שובע, רגיעה וריכוז.

2. חשוב לאכול ארוחות קטנות מזינות לאורך היום- לקחת ללימודים ארוחת 10.

3. שתו מים- אינם מכילים קלוריות והם מזרזים את תהליכי העיכול ואת קצב חילוף החומרים.

4. חשוב לתמוך בילד עם נטייה להשמנה ולעזור לו לסגל לעצמו הרגלי אכילה נכונים.

5. הרחיקו את הפיתויים מהבית, כך קל יותר להתגבר על החשק.

6. כשאתם קונים ממתקים הביתה, השתדלו לא להגזים בכמות.

7. הקפידו על זמני אכילה מסודרים וקבועים.

8. עשו קניות והכינו אוכל ביחד.

9. איכלו הרבה ירקות ופירות, המכילים ויטמינים וסיבים חיוניים.

10. כשמתגלים חסכים תזונתיים הנובעים מאכילה לא מאוזנת, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!