11 הכללים • כך תאכילי בריא את המשפחה

קבלי עצות מנצחות לארוחות בריאות, גם בחופש:

1. לאכול ארוחת בוקר

ארוחת הבוקר היא ככל הנראה הארוחה החשובה ביותר ביום, היא משפרת את הריכוז ואת היכולת הלימודית. בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר לא "פותחת את התאבון" אלא מונעת רעב חזק ופתאומי וכך מקטינה את הסיכוי לאכילה בהמשך היום.
דוגמאות לארוחות בוקר בריאות: דגני בוקר עם חלב, כריך מלחם מלא עם גבינה, יוגורט עם גרנולה, שייק פירות כמו בננה בחלב, דיסה על בסיס חלב ועוד אפשריות רבות ומגוונות.

2. לאכול מגוון ירקות ופירות

ירקות ופירות עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הם יוצרים תחושת שובע ממושכת ויכולים לעזור במניעת מחלות.
מומלץ לאכול לפחות 5 מנות של ירקות ופירות כל יום במגוון סוגים, מינים וצבעים כדי ליהנות מכל שפע הוויטמינים והמינרלים. מומלץ לאכול אותם עם הקליפה כדי לא לאבד חלק מהוויטמינים והסיבים התזונתיים.

3. לאכול יותר סיבים תזונתיים

לסיבים תזונתיים יתרונות רבים: הם שומרים על בריאות המעי, מסייעים לעיכול ומונעים עצירות, יוצרים תחושות שובע ומלאות, ומסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם. תזונה עשירה בסיבים נמצאה כמגנה מפני מחלות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב וסוגי סרטן מסויימים.
כדאי לבחור כמה שיותר במזונות עשירים בסיבים תזונתיים: קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, אפונה, סויה), תירס, אורז מלא, שיבולת שועל, חיטה מלאה, קמח מחיטה מלאה ומוצריו (כמו לחם מלא) ודגני בוקר עשירים בסיבים (גרנולה, ברנפלקס).

4. לאכול מספיק סידן

מומלץ לאכול לפחות 3 מנות מוצרי חלב ביום. מנה נחשבת לכוס חלב או שוקו, חצי גביע גבינה לבנה או קוטג', פרוסת גבינה צהובה, גביע יוגורט או אשל או גיל.
בנוסף כדאי לאכול סרדינים, טחינה, שקדים, קטניות וירקות ופירות עשירים בסידן כמו: כרוב, ברוקולי, תפוזים ומשמשים יבשים.

5. כדי לגוון – אפשר לשתות שוקו!

החלב הוא המשקה המועדף כי השוקו מכיל סוכר. אבל מה לעשות עם ילדים שלא מוכנים לשתות חלב ואוהבים מאוד שוקו? מסתבר שאפשר לשתות חלב בטעמים, כולל שוקו, ועדיין לשמור על בריאות טובה. השוקו, כמו החלב, הוא משקה מצוין לבניית שרירים ולהשבת נוזלים לאחר פעילות גופנית. הם מספקים גם אנרגיה, חלבון ומגוון ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות, כולל סידן. בעבר נטען כי הקקאו מעכב את ספיגת הסידן, כך שהסידן שבחלב לא נספג. אולם מחקרים חדשים יותר הראו כי בפועל, ההשפעה של הקקאו קטנה מאוד וכי ספיגת הסידן מחלב ומשוקו דומה.

6. לאכול פחות שומן לא בריא

שומן לא בריא מצוי במזונות כמו: חמאה, שמנת, מרגרינה קשה, בצק עלים, בורקס, מלאווח, ג'חנון, וופלים, עוגיות וחטיפים, וגם בשרים שמנים כמו המבורגר, קבב ונקניקיות.

7. לאכול יותר שומן בריא

שומן בריא מצוי בעיקר בשמנים מהצומח כמו: שמן זית, קנולה, סויה, חריע, תירס, סומסום וחמניות וגם בזיתים, אבוקדו, טחינה שקדים, בוטנים ואגוזים.

8. לאכול בשר בקר טרי

בשר בקר טרי מספק רכיבי תזונה החיוניים לבריאות הכללית, לגדילה ולהתפתחות. הוא מספק כמויות משמעותיות של אבץ וברזל, שני מינרלים החסרים לעיתים תכופות בתזונת ילדים. בנוסף,
הבשר מספק כמויות משמעותיות של חלבון באיכות גבוהה ושל וויטמנים מקבוצה b
יש אנשים שבשל מיתוסים שגויים נמנעים מאכילת בשר בקר ומונעים אותו גם מילדיהם.
אחד מהמיתוסים הוא שהבשר מכיל כמות גבוהה של שומן לא בריא. אולם, בפועל כמחצית מהנתחים של בשר בקר מכילים פחות שומן וכולסטרול מנתחים אחרים של בשר עוף והודו!
מיתוס נוסף הוא שבשר בקר הינו קשה ללעיסה ולעיכול ומצריך עבודה רבה בבישולו. בפועל, בחירה בנתחים המתאימים של בשר בקר טרי ובמתכונים מהירים וקלי הכנה, יביאו לתבשילים טעימים שילדים אוהבים (וגם מבוגרים) והבשר יהיה רך וקל ללעיסה.

9. לשתות מים

מומלץ לשתות במשך היום מים. שתייה מספיקה מפחיתה את סכנת ההתייבשות, מגבירה את הרגשת הרעננות ומונעת כאבי ראש. כדאי לקחת ללימודים בקבוק מים קטן ולשתות ממנו במשך כל יום הלימודים.
מומלץ להמנע ככל האפשר משתיית משקאות ממותקים בסוכר, שעלולים לגרום לעששת בשיניים ולהשמנה.

10. לעשות פעילות גופנית באופן קבוע

לפעילות גופנית יש יתרונות רבים ולכן מומלץ לבצע פעילות גופנית במשך 30 דקות ביום (לפחות). כדאי לבחור את הפעילות שאתם אוהבים כדי שתצליחו להתמיד בה לאורך זמן, למשל רכיבה על אופניים, ריצה, קפיצה בחבל ועוד.אם ההורים יכולים, כדאי לעשות פעילות גופנית יחד איתם כדי שגם הם יהנו ויהיו בריאים, למשל הליכה בערב.

11. לאכול ארוחת עשר

חשוב מאוד לאכול גם ארוחת עשר בזמן הלימודים. אפשר לאכול כריכים עם מגוון מילויים: גבינה וזיתים, טחינה, אבוקדו, גבינה צהובה ועגבניה ועוד. אם רוצים לגוון, אפשר לקחת פריכיות אורז או שקית קטנה של בייגלה יחד עם גביע אישי של קוטג' או גבינה לבנה; דגני בוקר או גרנולה עם יוגורט או מעדן. כדאי להוסיף גם פירות וירקות, רצוי כאלה שעמידים יחסית כמו מלפפון, גזר, פלפל, עגבניות שרי ופירות יבשים.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!