תנו לי שוקולד, או מלון, העיקר המון – תפריט להריונית

בעיקרון כל אישה בהיריון צריכה לאכול כמויות מזון ההולמות את צרכיה האישיים ומותאמות למשקלה, לגובהה, לגילה ולפעילות הגופנית בה היא לוקחת חלק. בתקופת ההיריון הדרישות התזונתיות למרבית רכיבי התזונה היא גבוהה יותר, אך התוספת האנרגטית הנדרשת קטנה יחסית ולכן חשוב לצרוך תפריט מאוזן, מגוון ועשיר במאכלים בעלי ערך תזונתי איכותי וכמובן להימנע ממזונות מסויימים.

כמות הקלורית הממוצעת אותה צורכת אישה בהריון במהלך הטרימסטר הראשון הינה כ-
1700-1800קלוריות ביום. בטרימסטר השני מומלץ לצרוך תוספת של כ- 300-350 קלוריות ליום ובטרימסטר השלישי עוד כ- 450 קלוריות ביום.

תפריט לדוגמה
התפריט הבא הינו תפריט לדוגמה, המתבסס על תפריט התחלתי של כ- 1800 קלוריות.


תפריט לטרימסטר הראשון

בוקר:

לחם מחיטה מלאה- 2 פרוסות.
עגבנייה בינונית.
3כפות גבינה לבנה 5%.
רבע אבוקדו.
1 פלפל אדום קטן.

ביניים:
2 יחידות פרי יבש.
יוגורט טבעי 3%.

צהרים:
קציצות עוף- 3 יחידות.
חצי כוס שעועית עדינה עם כפית שמן זית ושום כתוש.
תפוח אדמה אפוי בינוני.
חופן גרגירי חומוס (50 גר').
סלט ירקות עם כפית שמן זית.
תפוח עץ.

ביניים:
חופן שקדים (30 גר').
בננה.

ערב:
ביצה שלמה מבושלת.
סלט ירקות עם כפית שמן זית.
2 פרוסות לחם דגנים.
2 כפות טחינה משומשום מלא.

על תפריט זה יש להוסיף בטרימסטר השני על מנת לספק את התוספת הקלורית הנדרשת:30 גר' גרנולה בארוחת הביניים לפני הצהריים
30 גר' קוואקר מהיר הכנה עם חצי כוס חלב בארוחת הביניים שאחרי הצהריים
(כמובן שניתן לפזר את הארוחות בצורה שונה)

בטרימסטר השלישי:
על מנת לספק את התוספת הקלורית הנדרשת יש להוסיף לתפריט של הטרימסטר השני:
לחמניה מחיטה מלאה + 2 כפות קוטג' 5% כתוספת לארוחת הביניים וחצי קופסא נתחי טונה בהירה במים + 8 זיתים בארוחת הערב.

מדוע אשה בהריון צריכה לאכול תפריט עשיר יותר בקלוריות?
אשה בהריון זקוקה לתוספת קלורית כדי לאפשר עליה נאותה במשקל וגדילה נאותה של העובר המתפתח ברחמה. התוספת הקלורית צריכה להגיע ממזונות איכותיים ויש לשים לב לדגשים הבאים: אם אישה נוהגת לאכול תפריט לא מגוון, עליה להקפיד בזמן ההיריון לאכול ממגוון קבוצות המזון: דגנים, ירקות ופירות (על פי משרד הבריאות מומלץ לצרוך 4 מנות ירקות מצבעים שונים ו 2-4 מנות פרי מצבעים שונים), חלבונים (מוצרי חלב, קטניות, הודו, בקר, עוף ודגים), מזונות עשירים בשומן (אבוקדו, טחינה) ובחומצות שומן מסוג אומגה 3 (2 מנות דג ים בשבוע או תוסף תזונה המכיל אומגה 3). בנוסף יש להקפיד על אכילה מסודרת של 3 ארוחות עיקריות ביום ו 2-3 ארוחות ביניים ולהקפיד לצרוך מזונות עשירים בסידן (מוצרי חלב, טחינה, שקדים וסרדינים עם עצמות). מרבית הנשים יזדקקו לתוסף ברזל על מנת לעמוד בדרישות הברזל המוגברות בזמן ההריון, אותן קשה להשלים באמצעות תזונה בלבד.

מה החשיבות של שילוב דגנים מלאים בתזונה בזמן ההיריון?


הסיבים התזונתיים שבדגנים המלאים מסייעים להסדיר את פעילות מערכת העיכול, תורמים למדדים טובים של כולסטרול בדם ולהורדת רמות הגלוקוז בו. על פי משרד הבריאות מומלץ לאכול מזונות המכילים סיבים תזונתיים בכל ארוחה. הסיבים מצויים בדגנים מלאים (שיבולת שועל, מוצרים מקמח מלא), בקטניות, בירקות ובפירות.

שתיית מים
לאורך כל ההיריון יש להקפיד על שתיה מרובה של מים, לפחות 10 כוסות ביום. מאזן תקין של נוזלים בגוף חיוני למניעת התייבשות ומפחית את הסיכוי להתפתחות של צירים מוקדמים. כמו כן המים מסייעים לפעילות העיכול של האשה.

חומצה פולית
חומצה פולית במהלך ההיריון חיונית להתפתחות המוח ומערכת העצבים של התינוק, מומלץ ליטול מידי יום תוסף של 400 מק"ג חומצה פולית עוד בטרם הכניסה להריון ולהמשיך במהלך ההריון. מזונות עשירים בחומצה פולית הם ירקות עליים ירוקים, קטניות ופירות הדר.

נא לא לאכול
הנחיות משרד הבריאות קובעות שיש להפחית בצריכת חלק מהמזונות הבאים ולהימנע מאחרים:
ההמלצה היא להפחית בצריכת קפאין הפועל בגוף כחומר מעורר ומשתן ועובר לעובר דרך השליה. מומלץ לא לצרוך יותר מ-3 כוסות ביום של משקאות המכילים קפאין (קפה, תה, קולה, קקאו ושוקולד).

בנוסף יש להמעיט באכילת ממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים המספקים לגוף בעיקר סוכרים ושומנים ולא להגזים בשימוש בממתיקים מלאכותיים.

המעיטי גם בצריכת מלח ואל תצרכייותר מכפית מלח ליום (2,300 מ"ג נתרן), לרבות מלח הנמצא במזון מבושל וקנוי. שימילב שגם מונסודיום גלוטמטמכיל כמויות גדולות של מלח וניתן לזהות את הימצאותו במזון על ידי עיון בתווית (חפשו MSG).

יש להימנע מקפה שחור ומשקאות אנרגיה המכילים כמות קפאין הגדולה פי שלושה מזו שבקפה נמס.
הימנעי מדגים העלולים להכיל כספית (דג החרב, מקרל גדול, ליבנה, סטייק טונה, טונה לבנה). יחד עם זאת רצוי לאכול דגי בריכה וטונה בהירה מקופסאות שימורים.

ותרי על בשר, עוף, דגים וביצים שלא בושלו או בושלו חלקית. החשש הוא מהימצאות חיידקים וטפילים שהבישול משמיד ויכולים לגרום למחלות, שעלולות לפגוע בעובר או לקלקול קיבה (סלמונלה) שחושף את האישה לסכנת התייבשות ושלשולים קשים.

אל תאכלי גם דגים מעושנים ומשומרים (הרינג, סלמון מעושן, לקרדה), ממרחי דגים בשמנת או מיונז ונקניקים ופסטרמה שלא עבור תהליך עישון חם.

הכתבה נכתבה בשיתוף וואלה! NEWS

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!