האם ידעת שפעילות גופנית יכולה להקל על ההריון שלך?

יש נשים שמתעמלות כל חייהן ואז כשהן בהריון ברור להן שהן ממשיכות להתעמל כרגיל. האם זה נכון ומומלץ ואילו שינויים והתאמות כדי לעשות? מצד שני, יש את אלו שמעולם לא התעמלו, ותוך כדי ההריון מתחילים כאבי גב וחוסר נוחות בגוף – ופעילות גופנית בהחלט תוכל לסייע להן. אז נכון שבהריון כולנו עייפות יותר, ולפעמים הכי מתחשק לשבת על הספה ולנוח, אבל דווקא יציאה מהבית לפעילות מבוקרת, המותאמת לאשה ההרה תעשה לך טוב גם מבחינה פיזית וגם מהבחינה הרגשית. אז קדימה...יוצאים לדרך!

עבור רוב הנשים, התעמלות במהלך ההריון היא דבר בטוח. שמירה, או אפילו התחלה בתכנית כושר המתאימה לך ביותר במהלך ההריון, יכולה להיות מועילה.

בזמן ההריון חלים שינויים רבים בגופך, הן פיזיים, הן רגשיים. עכשיו, יותר מתמיד, מה שתעשי במטרה להישאר בריאה ולדאוג לעצמך, ישפיע רבות על הרגשתך. זהו זמן מצוין להתחיל או להמשיך בסגנון חיים חיובי הכולל התעמלות יומיומית ותזונה בריאה.

הריון אינו זמן מתאים לירידה במשקל. העלייה הממוצעת במשקל במהלך ההריון לאישה בגובה ממוצע ובמשקל תקין היא 10 ק"ג עד 15 ק"ג. באופן כללי, עליך לעלות במשקל סך 1.5 ק"ג עד 2.5ק"ג בקירוב במהלך 12 שבועות ההריון הראשונים ובין חצי קילו עד לקילו בקירוב לשבוע לאחר מכן. לכן, חשוב לזכור שמטרת התעמלות בהריון אינה ירידה במשקל או עיצוב הגוף, אלא הקלה על התמודדות עם העובדה שהגוף משתנה, נהיה כבד יותר, והיא גם מסייעת בהמנעות מעלייה מופרזת במשקל.

יתרונות ההתעמלות בהריון

שמירה, או אפילו התחלה בתוכנית כושר המתאימה לך ביותר במהלך ההריון, יכולה לעזור לך למנוע חלק מגורמי חוסר הנוחות האופייניים הנובעים משינויים שחלים בגופך:
• שמירה על שרירי גב ובטן חזקים תיתן תמיכה טובה יותר לעמוד השדרה, ולירידה בכאבי גב
• התעמלות לחיזוק סיבולת לב-ריאה עוזרת במניעת עייפות ותעניק לך אנרגיה לביצוע המטלות היומיומיות
• התעמלות תוביל לשיפור מתח השרירים, לחיזוק ולקואורדינציה, דבר שיעזור לך להסתגל לשינויים במשקל ובשיווי המשקל
• ההתעמלות תגביר את ההערכה העצמית שלך, ותעזור לך להפחית מתחים
לרוב הנשים, התעמלות במהלך ההריון היא דבר בטוח, אך לכמה נשים התעמלות אינה מומלצת. דברי עם הרופא או עם גורם רפואי אחר, לפי שאת מתחילה או ממשיכה בתוכנית התעמלות.

כיצד להתחיל

תוכנית ההתעמלות שלך צריכה להתאים ליעדים שהצבת לעצמך, לכושר שלך, לכוח שיש לך ולגמישותך. יש לשנותה לפי הצורך כדי לאפשר התעמלות נוחה ובטוחה למשך כל תקופת ההריון.
אם נהגת להתעמל לפני ההריון, עליך לזכור שלא תוכלי להמשיך באותם התרגילים ובאותה עוצמה. קחי בחשבון את המטרות ושימי לב למה שאומר לך גופך בנוגע לקביעת גבולות בביצוע התרגילים.
אם לא התעמלת מעולם, שימי לב לתגובות גופך למאמץ יתר כגון תשישות, רגישות, בחילה, כאבים, או סחרחורת.
המפתח לשילוב ההתעמלות בסגנון החיים שלך הוא בחירה בפעילויות שמהן את נהנית ובכאלה שיתאימו לתקופה זו ללא בעיות. השתתפות בקבוצת התעמלות מודרכת הינה דרך נהדרת לפגוש בנשים שעוברות את אותם השינויים הגופניים שאת עוברת.

עצות כלליות

על בגדייך להיות רופפים. בד נמתח ובדים בהרכבי כותנה יספקו תמיכת מה, אבל יש לוודא שאינם לוחצים מדי על הבטן
• רצוי לקנות נעליים גדולות יותר במידה אחת או שתיים, כדי שלרגליך יהיה מקום אם יתנפחו. חפשי נעלים עם רכיסת סקוטש נוחה
• עליך להוסיף לפחות 300 קלוריות לתזונתך היומית כדי להתאימה לצרכי ההריון. אם את פעילה פיזית, הגדילי את הכמות. על אישה בהריון לאכול לפחות 9 מנות של לחם, דגנים, אורז או פסטה; 4 מנות של ירקות; 3 מנות של פירות; 3 מנות של חלבונים (בשר, עוף, דגים, שעועית, ביצים ואגוזים) ו-3 מנות של חלב, יוגורט או גבינה
• הישקלי כל שבוע כדי לוודא שאת אוכלת מספיק. אם תראי שאינך עולה במשקל כמומלץ על ידי הרופא, הגבירי את כמות המזון מבחינה קלורית. הריון אינו זמן מתאים לירידה במשקל או להגביל את העלייה במשקל לרמה הנמוכה מזו שהומלצה על ידי הרופא או על ידי גורם רפואי אחר
• הרבי בשתייה. אישה פעילה בהריון צריכה לשתות 8 עד 12 כוסות מים כל יום
• התעמלות בחום ובלחות עלולה להיות מסוכנת. במהלך חודשי הקיץ עדיף להתעמל במקום עם מיזוג אוויר. הימנעי מהתעמלות בחוץ במזג אוויר חם ולח, בשעות הצהרים (בין 11 בבוקר ועד 16:00 אחר הצהרים), והפחיתי את העוצמה ואת משך התרגילים למניעת התחממות יתר
• עקבי אחר סימנים של התחממות יתר כגון סחרחורת, הרגשת עילפון או בחילה. שתי הרבה מים לפני ההתעמלות, במהלכה ולאחריה, על מנת לחדש את מלאי הנוזלים שאיבדת
• הימנעי מאמבטיות חמות, סאונה וחדרי אדים העלולים להעלות את חום גופך לרמות שאינן בטוחות

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!