אז איך באמת מתכוננים פיזית לצום?

לפני כל צום ארוך זה קורה לנו. הלחץ הזה מטפס ועולה והשאלות צצות מכל עבר: מה נאכל, מה נשתה, כיצד נתארגן על הצד הטוב ביותר? ובכן, תרופת פלא לצום אין – בכל זאת הגוף מנוע ממזון ונוזלים, אולם בהחלט ניתן להכינו ברמה כזו שתקל עלינו את היממה הזו. כדי לשמור על בריאות הגוף בזמן הצום ואחריו יש להקפיד על תזונה נכונה. מספר ימים לפני הצום רצוי להפחית בהדרגה את צריכתם של משקאות עתירי קופאין לרבות קפה, תה וקולה. הפסקה הדרגתית תמנע את כאב הראש האופייני להפסקה חדה ופתאומית של צריכת קופאין. במהלך היממה לפני הצום ואף בארוחה המפסקת, רצוי לאכול מזונות המקנים רמת שובע ממושכת אך אינם גורמים לתחושת צימאון.

יום לפני הצום
יש להקפיד על אכילה מסודרת כל 3-4 שעות במהלך היום ועל שתייה מרובה של מים (כעשר כוסות). פיזור מסודר של הארוחות על פני היום מאפשר מילוי של מאגרי האנרגיה בגוף ומקנה תחושת שובע ונוחות במערכת העיכול.



על הארוחות לכלול פחמימות (לחם, אורז, פסטה), חלבונים (גבינה, ביצים, דגים) וירקות. מזון מבושל אינו חובה. גם כריך עם ממרח חלבון וירקות יענה על דרישה זו.



כדי למלא את מאגרי האנרגיה של הגוף לשעות הצום יש לבחור במזונות המכילים פחמימות מורכבות. אלו מתפרקות לסוכרים באופן הדרגתי ולאורך זמן ומונעות תנודות חדות של רמת הסוכר בדם. מזונות מומלצים כוללים אורז, פסטה, קוסקוס, פתיתים, בורגול וכוסמת.



מזונות העשירים בסיבים תזונתיים הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. הסוכרים במזונות אלו נספגים באיטיות יחסית המאפשרת שמירה על רמת סוכר מאוזנת בדם לאורך זמן. כמו כן מעכבים הסיבים התזונתיים את ספיגת הסוכר לדם ותורמים לתחושת שובע ממושכת. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים הם אורז מלא, קוסקוס מלא ופסטה מחיטה מלאה.



רצוי להימנע משימוש עודף במלח ובמזונות עשירים במלח דוגמת חמוצים, גבינות מלוחות, חטיפים מלוחים ופיצוחים קלויים העלולים להגביר את תחושת הצמא.



ערב הצום יש לאכול ארוחה מפסקת מתאימה אשר תקל על הצום.

ארוחה מפסקת
אכילה איטית תתרום לתחושת נוחות ושובע ותמנע תחושת כובד ומלאות בסיום הארוחה. יש לאכול כמויות סבירות ולהימנע מאכילה מוגזמת אשר תגרום לתחושת כובד ואי נוחות במערכת העיכול.



מומלץ לאכול מזונות המכילים פחמימות מורכבות. רצוי לבחור בדגנים מלאים כגון לחם מלא, לחם שיפון, אורז מלא, קוסקוס מלא, פסטה מלאה, כוסמת וקינואה). שילוב מזונות עתירי חלבון דוגמת דגים, ביצים וגבינות יתרום להרגשת שובע.



רצוי להפחית את צריכת המלח כדי למנוע תחושת צמא במהלך הצום.



ניתן לאכול קטניות (חומוס, אפונה, שעועית, עדשים) אם אלו אינן גורמות לנפיחות, לגזים ולתחושת אי נוחות. כך גם לגבי מזונות ממשפחת הכרובים (כרוב, כרובית וברוקולי) שעלולים אף הם לגרום לכאב בטן, לגזים ולנפיחות.



לקינוח ניתן לאכול פירות כגון מלון או אבטיח, אשר יתרמו למאזן הנוזלים. קינוחים עשירים בסוכר אינם רצויים מאחר שאלו יגרו הפרשת אינסולין מוגברת אשר תעצים את תחושת הרעב.



יש להקפיד על שתיית מים במהלך כל הארוחה אך להימנע משתיית אלכוהול אשר עלול לגרום לתחושת צימאון ולהתייבשות.



לאחר הארוחה, טרם כניסת הצום, רצוי לשתות מספר כוסות מים נוספות.

בסיום הצום
חשוב ששבירת הצום תעשה באופן הדרגתי. יש להקפיד על שתייה מרובה על מנת להשיב את הנוזלים שאבדו לגוף.



רצוי לשלב שתייה מתוקה עם פרוסת עוגה או עוגיות כדי לספק לגוף אנרגיה זמינה למילוי המאגרים שהידלדלו במהלך הצום.



לאחר מכן רצוי לאכול ארוחה מאוזנת שאינה עשירה בשומן מאחר ששומן מאט את קצב ריקון הקיבה ויכול לגרום לתחושת כבדות ומלאות לקראת הלילה. על הארוחה לכלול פחמימות, חלבונים וירקות, בדומה לארוחה טרם הצום. יש ללוות את הארוחה עם שתייה מרובה.



רצוי לא לאכול יתר על המידה. מומלץ לקום מהשולחן לפני שמורגשת תחושת מלאות, כבדות ואי נוחות.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!