10 עצות חכמות לתזונה נכונה בהריון

נשים מתייחסות באופן שונה לנושא התזונה בהריון. חלקן מרגישות שזו הזדמנות להעלות לא מעט קילוגרמים "כי ממילא בהריון מעלים במשקל", ומרשות לעצמן להתפנק במאכלים עתירי קלוריות, ואחרות, לעומת זאת חוששות מהעלאה של קילוגרמים מיותרים ומקפידות לאכול במידה ואף להעזר בשירותיה של דיאטנית לאורך ההריון. אין חוקים בתקופה זו, ודווקא חברתכם הטובה שכל השנים היתה דקיקה, פתאום בהריון מעלה קילוגרמים רבים, ולאחרת, שהיא דווקא זאת שנוטה להיות מלאה יותר, משתנה התאבון בהריון והיא פחות רעבה והטעמים והחשקים אצלה לא כמו תמיד.

בהריון, כמו תמיד, חשוב לעשות שימוש בהיגיון הבריא שלכן ולזכור שכבר עכשיו, למרות שהתינוק עוד לא נולד, בבטן שלכן גדל ייצור ויש לכן אחראיות כלפיו – כי מה שתאכלו גם הוא יאכל, ומה שתמנעו מעצמכן, ימנע גם ממנו – ולכן חשוב לשים לב אילו החלטות תזונתיות מקבלים.

והכי חשוב, זכרי שכל מה שאת אוכלת למען התינוק את גם אוכלת למען עצמך ובריאותך, כי אמא בריאה חשובה לא פחות מתינוק בריא. אז להלן 10 טיפים חשובים לתזונה נכונה בהריון:

1. חשוב לאכול בריא ומגוון בהריון
ובעיקר לשמור על כלל שמנחה אותנו בתזונה נכונה לאורך כל החיים והוא איזון – תזונה מאוזנת, שמשמעותה מצד אחד לאכול מגוון רחב של מזונות מכל קבוצות המזון ומצד שני לא להגזים עם הכמויות, תבטיח כי התינוק שלנו יהנה מתזונה מיטבית. זיכרו שכל הגזמה ועודף אכילה יכולה ליצור תחושה של כבדות מיותרת, שמובילה לאי נוחות ועייפות. מצד שני, תזונה חסרה תגרום לחולשה, כאבי ראש, סחרחורות ולעיתים גם לצירים מוקדמים, ומעל לכל תמנע מהתינוק רכיבים תזונתיים החיוניים להתפתחותו התקינה בבטן.

2. כדאי לשים לב
לכלול מספר פריטים בתפריט השבועי שלהם תרומה חשובה להתפתחות התינוק.
בנוסף על תוסף ברזל וחומצה פולית חשוב לאכול מזונות עשירים בחלבונים ובברזל כגון בשר בקר רזה ובשר הודו אדום, קטניות לסוגיהן, טחינה ומיני אגוזים, אשה הרה זקוקה לכמות ברזל גדולה מהרגיל, בשל עליה בנפח הדם ועל מנת לספק את צרכיו התזונתיים של העובר הגדל. מזונות עשירים בחומצה פולית כגון עלים ירוקים, קטניות ופירות הדר חיוניים להתפתחות תקינה של מערכת העצבים של העובר.

סידן חשוב להתפתחות גופו של התינוק וחיזוק עצמותיו, כאשר כיום ניתן למצוא על המדף מוצרי חלב מועשרים בסידן. כדאי לאכול גם יוגורטים מועשרים בפרו-ביוטיקה, אלו יסיייעו בשגשוג חיידקים ידידותיים אשר יתרמו לחיזוק מערכת החיסון ומערכת העיכול.
בנוסף כדאי לגוון מדי פעם את התפריט באכילת דגי בריכה או טונה בהירה משימורים. דגים עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 התורמים להתפתחות המח ומערכת העצבים של התינוק. מומלץ להמנע מאכילת דגים גדולים בשל הסכנה מתכולת כספית גבוהה.
ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל לכן מומלץ ליטול את הברזל עם פירות הדר, מלון, פלפל וכרוב.

ולבסוף, סיבים תזונתיים מסייעים להסדיר את פעילות מערכת העיכול על כן יש להעדיף לחם מקמח מלא ושיבולת שועל, קטניות, ירקות ופירות.

3. שתייה מרובה הינה קריטית בהריון
במיוחד עכשיו, בפתחו של הקיץ הישראלי, יש להקפיד על שתית מים מרובה, 8-12 כוסות מים ביום בכל תקופת ההריון, יעזרו להקל במקרים של עייפות וחולשה. בנוסף, השאירי קנקנן מים לידת מיטתך, שישמש אותך לצריכת נוזלים במהלך הלילה. המנעי כמובן ממיצים ממותקים הרוויים בקלוריות מיותרות וממיצים המכילים סוכרזית, אשר אינם מומלצים בתקופת ההריון (כל מיצי ומשקאות הדיאט למיניהם). זכרי גם להימנע מנשנושים המגבירים את תחושת הצמא, כגון מאכלים מלוחים, מתובלים יתר על המידה, פיצוחים או משקאות ממותקים.

4. ארוחת בוקר:
חשוב מאד לאכול ארוחה בבוקר, המסמנת את פתיחת היום ותיתן לך ולתינוק שלך אנרגיות לצאת מהבית ולהעביר את שגרת היום. בין האופציות המומלצות: מוזלי גרנולה עם יוגורט מעליו, סלט טרי עם שמן זית מעל, 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה מרוחות בטחינה, אבוקדו או גבינה, מיץ סחוט טרי של תפוז, אשכולית או קלמנטינה יעניק לך שלל ויטמינים ויגרום להתחיל את היום בחיוך.

5. ארוחת צהריים:
אכלי ארוחה מבושלת המכילה פחמימות שמתפרקות בהדרגה, כמו אורז, תפוחי אדמה, והוסיפי להן חלבון איכותי כמו עוף, הרבה ירקות מבושלים וגם סלט טרי גדול. פחמימות אלו גורמות להאטה בהתרוקנות הקיבה, החלבונים תורמים לתחושת השובע וגם הירקות המבושלים והטריים תורמים להגדלת כמות הסיבים התזונתיים ולתחושת המלאות בקיבה, למרות שהארוכה לא כבדה מדי.

6. ארוחת ערב:
זה הזמן המושלם לעצור ולסכם לעצמך מה אכלת עד עתה. ארוחת הערב הינה הזמן המושלם להשלמת אבות המזון שלא אכלת היום, ראי שהארוחה תהיה צבעונית, המנעי ממזון מלוח מדי שיצמיא אותך, או ממזונות שומניים ומטוגנים שיגרמו לצרבות, הנוטות להתגבר בערבים. מומלץ להמתין 3 שעות לפחות בין הארוחה האחרונה לבין השינה.

7. אכילה בין הארוחות:
לא תמיד חייבים לנשנש בהריון. זה מאד עוזר בתקופת הבחילות, אך החל מהשליש השני, עת הבחילות נרגעות, אפשר להסתפק ב-3 ארוחות מזינות ושתיה מרובה לאורך היום. במידה ואת מרגישה שאת לא יכולה לוותר על הנשונים תשקלי לחתוך ירקות למקלות (את יכולה להכין לעצמך בבוקר בקופסה ולקחת לעבודה), אגוזים למיניהם אשר הינם עשירים בברזל ושקדים שמקלים גם על הצרבות.

8. למרות שמתחשק נורא מתוק, זה לא הזמן להפריז
ממתקים, חטיפים ומשקאות מתוקים מספקים בעיקר סוכר ושומן. במקום זה אם בא לך משהו מתוק איכלי פירות במידה, אלו יספקו לך ויטמינים, מינרלים וברזל החיוניים לגופך, וסיבים תזונתיים השומרים על בריאות מערכת העיכול.

9. אלכוהול, קפה, תה ומשקאות נוספים המכילים קפאין:
אלכוהול אינו מומלץ כלל בתקופת ההריון. בנוסף, צמצמי עד כמה שאפשר צריכת משקאות המכילים קפאין. קפאין הנו חומר מעורר, מאיץ דופק ומשתן, הוא עובר דרך השליה לעובר שמתקשה לפרק אותו. מומלץ להימנע מצריכה של יותר מ- 3 כוסות ביום של משקאות המכילים קפאין, לרבות קקאו ושוקולד, מה גם שהם מפחיתים את ספיגת הברזל.

10. וממה להימנע?
אין מה לעשות בתקופת ההריון יש מזונות שממש אינם מומלצים, אלו בעיקר מאכלים שלא עברו בישול או עברו בישול חלקי כגון סושי, דגים נאים למינהם, ממרחי דגים (כגון איקרה) פטה כבד, ביצים לא מבושלות (מרנג וקינוחים שונים), נקניקים ובשרים קרים שלא עברו עישון, וגבינות שמכילות חיידקים (מה שאנו מכנים "גבינות מסריחות").

ולסיום, תהיי על המשמר: תקשיבי לגוף שלך ולהעדפות התזונתיות שלו – מהר מאד תדעי אילו מזונות עושים לך טוב ונותנים לך אנרגיות ואילו גורמים לך לכבדות, בחילות ותחושה רעה, השקלי מדי פעם, אם את רואה שיש חריגה משמעותית היוועצי בדיאטנית, הקפידי על הבדיקות - על מנת לאתר אם יש חוסרים ובכך להתאים תפריט הנותן מענה לחוסר תזונתי כזה או אחר. הקפידי לבצע בזמן את בדיקת סכרת ההריון על מנת לאתר ובהתאם לכך לשנות לתפריט ללא סוכרים ופחממות.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!