טיפים: תזונה נכונה לקראת חגי תשרי

החגים בפתח, רבים מאיתנו או בעצם כולנו מארחים ומתארחים, סעודות החג, ארוחות משפחתיות, אין כמו להרגיש את אחוות החג ואחדות המשפחה בימים נפלאים אלו. אלא שלצד השמחה הגדולה וכל הדברים החיוביים מתברר כי רבים מאיתנו צוברים גם הרגלים שליליים בתקופת החגים בעיקר בנושאי תזונה ואוכל, החל מאכילה שאינה בריאה ונכונה דרך ארוחות החג מלאות הכולסטרול והשומן הרווי וכלה בקינוחים המתוקים הגורמים לנו שלא לעמוד בפיתוי, מה שמוסיף בסופו של יום עוד מספר קילוגרמים מיותרים למשקלנו, מה שעלול להזיק לבריאותנו חלילה.

הדיאטנית שרית עטיה שמואלי מסבירה איך לעבור את תקופת החגים בלי להוסיף למשקל קילוגרמים מיותרים ועדיין להישאר שבעים ובריאים. טיפים שיעזרו לכם להתמודד עם ארוחת החג החל מראש השנה ועד מוצאי שמחת תורה.

ארוחת חג מלאה הכוללת חלות, דגים, מנה עיקרית (ועוד אחת), תוספות, שתיה מתוקה, יין וקינוח יכולה בקלות לתרום לנו 4,000 קלוריות. לשם השוואה דיאטה ממוצעת ליום מכילה כ-2,000 קלוריות, כלומר ארוחת החג לבדה שווה ליומיים.

לפני שנבהלים ומתלבטים כדאי לדעת שאפשר להתמודד עם ארוחת החג ועם ארוחות משפחתיות נוספות במהלך השבוע, גם אם הן מכילות פחמימות ומאכלים משמינים. הכל תלוי ביכולת שלכם להתארגן לפני כן ולהיות מודעים לתזונה.

איך מתכוננים ל'ארוחה הגדולה'?

אל תגיעו מורעבים לארוחת החג ואל תצומו כל היום. כשמורעבים אוכלים כל דבר, גם מאכלים לא מוצלחים במיוחד ובכמויות הרבה יותר גדולות. כשעתיים-שלוש לפני ארוחת החג איכלו ארוחה קלה: יוגורט, כריך מלחם קל עם גבינה וסלט ,סלט ירקות גדול בתוספת קוביות גבינה רזה.

בארוחת החג:
• כדאי להתחיל את הארוחה עם מרק ירקות עשיר או סלט חי.
• לא מטוגן: בחרו למנה העיקרית מאכל אפוי, צלוי או מבושל והשתדלו לוותר על מטוגן. טיגון עלול להכפיל את כמויות השומן ואת הערך הקלורי של המנה.
• הצעה למנת חג טעימה ומזינה יכולה להיות נתח בשר בקר רזה צלוי עם תפוח אדמה אפוי וירקות אפויים וטריים מכל הסוגים. השתדלו להימנע מרטבים על בסיס מיונז או שמן.
• שימו לב לגודל המנות. צלחת קטנה יותר תעזור לנו להעמיס פחות אוכל.
• שתייה: מומלץ להימנע משתייה ממותקת.
• יין: יין הוא משקה עשיר בקלוריות, ולכן שותים רק על פי המידה המסורתית הנדרשת.
• איכלו לאט. לעסו היטב את המזון. התענגו על כל ביס. עשו הפסקה של כמה דקות בין המנות. עזרו לפנות ולהגיש.
• קינוח: אל תוותרו אך בחרו בחוכמה. פרוסת עוגת שוקולד או עוגת שמנת יכולה להכיל כ-600 קלוריות. בחרו קינוח כמו עוגת דבש, סלט פירות, גלידה דלת שומן, ואם קשה לוותר על הדבר האמיתי - בקשו מראש שליש מנה ותתענגו על כל ביס.

אילו מזונות ומשקאות יעמדו לצידנו, מאילו כדאי להתרחק, ומה עוד כדאי לעשות בחג?

ירקות - מטמון דל קלוריות
הם טעימים, משביעים, בריאים ומכילים רכיבי תזונה נפלאים, וכמובן - עוזרים לנו בשמירה על המשקל. אפשר לאכול אותם בכל צורה אפשרית: טריים, קפואים, מיובשים, מאודים וצלויים, רק זכרו לא להוסיף עליהם המון שמן. אכילת ירקות בארוחות וכן בעת נשנוש או ארוחות ביניים עוזרת למלחמה על המשקל. ירקות מכילים מעט קלוריות יחסית לנפח שלהם (כך שהם תופסים מקום בקיבה), הם עשירים בסיבים תזונתיים (מזון עשיר בסיבים תורם לתחושת שובע ב"מחיר" קלורי נמוך) ולעיסתם אורכת זמן כך שזמן הארוחה מתארך ויש יותר זמן למוח לשדר לנו תחושת שובע.

מוצרי חלב – חזית נוספת למלחמה במשקל
ממחקרים שנערכו בשנים האחרונות עולה כי אכילה של לפחות 3 מנות של מוצרי חלב דלי שומן ביום כחלק מדיאטה מאוזנת מופחתת קלוריות, יעילה יותר לירידה במשקל, להפחתת אחוזי השומן ולשמירה על המשקל החדש לאורך זמן. בנוסף נמצא כי לאנשים שצורכים סידן ומוצרי חלב יש משקל גוף נמוך יותר מחבריהם שנמנעים ממוצרי חלב.

ההשערה היא כי השילוב הייחודי של הסידן עם רכיבי התזונה הנוספים המצויים בחלב גורם להאצה במטבוליזם ומשפר את יכולת הגוף לשרוף שומנים.מעבר לכך, לצריכת מוצרי חלב יש יתרונות בריאותיים נוספים: היא מסייעת בהפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס, יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 והתסמונת המטבולית (המאופיינת בעמידות לאינסולין וקשורה לעלייה בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב).

בגילאים 19-50 שנים נשים וגברים זקוקים ל 1000 מ"ג סידן ביום. מנה שמספקת כ- 200 מ"ג סידן נחשבת לכוס חלב, גביע יוגורט, גביע גבינה לבנה או קוטג', 5 קוביות (50 גרם) גבינה צפתית או מלוחה.

שתו הרבה- ובעיקר מים
אחת הדרכים הקלות ביותר להפחית מכמות הקלוריות היומית היא לוותר על משקאות ממותקים. בכל פחית שתייה, ולא משנה אם היא מכילה משקה תוסס או מיץ טבעי, יש כשבע כפיות סוכר. מי ששותה שלוש-ארבע פחיות ליום (או שבע-שמונה כוסות) מכניס לגופו כמויות גדולות של סוכר יחד עם 600-900 קלוריות. נסו להפחית בכמות השתייה המתוקה. שתו מים או סודה עם מעט לימון, מים קרים עם עשבי תיבול (נענע, מרווה,עשב לימון) או משקאות דיאט.

השינוי בתזונה בימי הפסח ואכילה מרובה של מצות גורמים לרבים, ובמיוחד לרגישים שבינינו להפרעות במערכת העיכול ולעצירות. הקפדה על שתייה מרובה יכולה למנוע הפרעות במערכת העיכול, ובנוסף תתרום לתחושת מלאות ותפחית נשנושים מיותרים.

פעילות גופנית
פעילות גופנית תמיד מועילה לגופנו. הפעילות נועדה לא רק לשרוף קלוריות אלא גם לגרום לגוף להראות ולתפקד טוב יותר ולנו להרגיש נפלא. פעילות גופנית לא חייבת להיות מתישה וקשה. נצלו את ימי החג לפעילות גופנית שעושה לכם טוב – הליכה, צעידה , רכיבה על אופנים, שחיה או כל פעילות מתאימה.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!