כאבי גב וצוואר - דרכי מניעה וטיפול • מאמר
מרדכי רוט, המומחה לבריאות הגוף והנפש ומחבר רב המכר "יש לך עשר דקות לבריאות שלך", במאמר ראשון בסדרה על כאבי גב וצוואר
- הרב מרדכי רוט
- י' אדר התשע"ה
- 43 תגובות
הנתונים מראים שכמעט כל אחד חווה או יחווה במשך חייו כאב גב או צוואר. על פי סקר של מכון הסקרים Panels Ltd 78% מהישראלים סובלים מכאבי גב. המפגע נפוץ עד כדי כך שכאבי הגב התחתון הם הסיבה השנייה לגורם לפנייה אל רופא המשפחה, ו-50% מהיעדרויות מעבודה הם בגלל סיבה זו.
90% מהפניות לאורטופד נובעות מתלונות על כאבי גב.
50% מהפונים למרפאות כאב פונים עקב כאבי גב.
80% מכלל האוכלוסייה יסבלו לפחות פעם בחייהם מכאבי גב.
30% מהאנשים שפורשים מהעבודה פורשים בגלל כאבי גב
כאבי גב וצוואר מגבילים את יכולת התנועה של האדם. פעולות פשוטות, אפילו הקלות ביותר, כגון קימה מישיבה לעמידה, עמידה לישיבה, הליכה, התכופפות, יציאה מהרכב ואפילו שכיבה במיטה, גורמים לכאבים גדולים ולמוגבלות בתנועה.
4 הסיבות המרכזיות לכאבי גב וצוואר
1.יציבה לקויה .
2.אי פעילות גופנית.
3.אירוע טראומתי.
4.מתחים ולחצים.1.יציבה לקויה:
הגורם העיקרי לבעיות וכאבי גב.
כאשר אדם יושב, עומד, או הולך. שוכב, מרים חפצים בצורה לא נכונה, סובל מהשמנת יתר. פעולות יומיומיות אלה גורמות לאי סדר יחסי בין חלקי הגוף השונים והן שיוצרות עומס על המבנים התומכים בגוף: השרירים, העצמות, הרצועות, החוליות והדיסקים.
כאשר היציבה תקינה ישנו איזון במערכות השרירים והשלד והוא מגן על המבנים התומכים של הגוף כנגד פציעה מיידית או נזק כרוני.
יציבה תקינה היא מצב שבו האיזון במערכות השרירים והשלד מגן על המבנים התומכים של הגוף כנגד פציעה מיידית או נזק כרוני.
יציבה לקויה היא אי סדר יחסי בין חלקי הגוף שיוצר עומס על המבנים התומכים: השרירים, הרצועות, החוליות והדיסקים.
חשיבות היציבה התקינה:
מאפשרת עבודת שרירים חסכונית.
עומס מינימאלי על המבנים התומכים.
מאפשרת תפקוד תקין של איברים פנימיים בחלל הבטן ובחלל החזה (מערכת העיכול, ריאות וכו').
מאפשרת שינוי תנוחה בקלות.
יציבה אסתטית.
דוגמא לעיקרון היציבה:
כף רגל שטוחה: לכף רגל אמור להיות קימור. כשאנחנו הולכים, הקימור אמור לבלום את הזעזועים שהגוף סופג בעת ההליכה, למניעת פגיעה בברכיים, בגב ובצוואר. כאשר יש קריסה של כף רגל והקימור איננו, כף הרגל תקבל את הזעזוע ישירות והזעזוע יעבור לקרסול, הברכיים והגב, ואף לצוואר. (בהמשך נפרט בעיה זו בהרחבה).
קריסת כף הרגל פנימה גורמת למנח האגן שלא יהא מאוזן. חוסר האיזון משפיע על החוליות והדיסקים של הגב תחתון, ונוצר עקב כך עומס רב על חוליות מותניות. זרימת הדם והנוזל הלימפאטי נחלשת והעומס גדל על החוליות והדיסקים הבין חולייתיים.
מכיוון שאין בלימה טובה לכף הרגל, עמוד השדרה יספוג את הזעזועים ויחלו שחיקה ובלאי של החוליות, היכולים לגרום לבעיות של כאבי גב כרוניים, פריצות דיסק, שחיקה של החוליות, דלקות פרקים ושאר בעיות בגב תחתון. כלומר הפרת חוק איזון היציבה גורמת לתחילת שרשת של כאבים ובעיות.
בכדי שנמנע מליקוי יציבה יש למנוע אותה.
כאשר היציבה שלנו נכונה וטובה העומס על המפרקים, השרירים והעצמות התומכים כולם ביציבה הוא מועט. לכן הסיכון לבעיות במערכת שלד/שריר כגון פריצות דיסק ,כאבי גב, כאבים במפרקים, שחיקת סחוסים, ודלקת פרקים ניוונית יורד באופן משמעותי.
יציבה טובה מונעת בעיות וכאבים, ומאפשרת לנו לבצע כל פעולה ביותר קלות. כדי למנוע ליקוי יציבה הגוף צריך להיות במצב של יציבה טובה באופן קבוע. פירוש הדבר יציבה נכונה וטובה במגוון הפעולות הגופניות השגרתיות: ישיבה, עמידה, שכיבה, הליכה, הרמת משאות וביצוע פעילות גופנית קבועה והכל באופן הנכון
יציבה הנכונה מוקנית באמצעות מודעות וקניית הרגלים נכונים: עמידה, שכיבה, ישיבה, הליכה בצורה נכונה, ופעילות גופנית קבועה נכונה ובריאה.ישיבה לקויה
רובינו יושבים שעות רבות ביום כאשר אנחנו לומדים, עובדים במשרד, נוהגים או נוסעים באוטובוס. התפישה כי ישיבה היא דבר בריא שגויה - הגוף שלנו נועד לזוז. מנח הישיבה גם כשהיא תקינה גורמת לעומסים על הגב והצוואר. מחקר מדעי של הרופא השבדי דר' נחמסון, שנערך ב-1976 ופורסם בכתב העת היוקרתי spine, בדק את הלחץ על הדיסק בחוליות המותניים, והראה שישיבה כפופה גורמת ללחץ רב על החוליות בעמוד השדרה.
כל ישיבה וגם הקצרה ביותר גורמת לעומס על הגב התחתון והצוואר, ובפרט בתנוחת ישיבה לא נכונה וארוכה, מערכת המפרקים והשרירים מאבדת את האיזון והשרירים מתקצרים ומתכווצים.
בישיבה או בשכיבה הדבר החשוב ביותר זה לא סוג הכיסא או המיטה אלא האופן שבו אנחנו יושבים או שוכבים. לכן בישיבה לקויה הגוף משתמש פחות בשרירים כדי להחזיק את עצמו, ומשתמש יותר משתמש בחוליות ובדיסקים. לכן הלחץ עליהם גובר והדרך לבעיות במערכת שלד שריר קצרה מאוד.
מספר מחקרים בארצות הברית הראו, כפי שנוכחתי גם מהנסיון המקצועי שלי, שאנשים היושבים הרבה ובפרט באופן שגוי, סובלים הרבה מפריצת דיסק בעמוד השדרה הצווארי והמותני, ומשרירים תפוסים בגב ובצוואר, וזאת לעומת אנשים שיושבים בצורה נכונה.
לכן הישיבה הנכונה חשובה מאוד כדי למנוע מאיתנו בעיות וכאבים בהווה ובעתיד.
כללים לישיבה נכונה:
1.הצמידו ככל שניתן את האגן ואת הגב למשענת הכיסא ככל האפשר. ישנן כריות מיוחדות המקלות על תנוחת הישבה הנכונה אך ניתן לתחוב גם מגבת מגולגלת באזור הגב התחתון.
2. שבו בגב זקוף.
3. הניחו את כפות הרגליים במלואן על הרצפה.
4. על הברכיים להיות כפופות בזווית של 90 מעלות ומעלה.
5. הימנעו מהצלבת רגלים בעת הישיבה.
(ראה איור מספר 1)
כיצד מתיישבים נכון על הכיסא?
רגליים פתוחות מעט, ידיים בצידי הגוף, גב ישר. הורידו את הגב והאגן ישרים לכיוון הכיסא בעדינות בעזרת כיפוף הברכיים, כאשר אתם משתמשים בשרירי הרגליים.
(ראה איור מספר 2)
איך קמים מהכיסא?
כפות הרגלים פתוחות מעט, רגל אחת ניצבת מעט לפני השנייה. הניחו ידיים על מושב הכיסא. כופפו גבכם מעט קדימה. כווצו את שרירי הבטן ודחפו את עצמכם מעלה בעזרת הידיים, עד שהברך של הרגל האחורית תתיישר.
(ראה איור מספר 3)
ישיבה מול שולחן עבודה:
1. אל תעבדו יותר משעה ברצף.
2. קחו הפסקה של חמש דקות, מידי שעה ובצעו מתיחות.
3. הניחו את העכבר קרוב למקלדת ובאותו גובה של המקלדת.
4. כשאינכם משתמשים בעכבר אל תניחו עליו את כף היד.
5. כשאתם מקלידים, הניעו מדי פעם את האצבעות.
6. הציבו את מסך המחשב בגובה העיניים (המרחק בין מסך המחשב לעיניים: 55-75 ס"מ).
7. הניחו את המסמכים קרוב למסך המחשב.
8. הציבו את המקלדת במצב המאפשר למרפק להיות בזווית של 90 מעלות.
9. כשאתם משוחחים בטלפון, אל תחזיקו את השפופרת בין האוזן לכתף.
10. מדי חצי שעה בצעו תנועות עם הגב, הצוואר והרגליים.
11. כשאתם רוצים להרים חפץ מהרצפה או לקחת דבר-מה מהארון, היזהרו מתנועות חדות ומהירות, בפרט לאחר ישיבה ממושכת.
12. כשאתם רוצים להרים חפץ מהרצפה, שבו בקצה הכיסא, הניחו יד על השולחן או על הברך, הציבו רגל אחת לפני השנייה והתכופפו.
13. לאנשים היושבים בקביעות מול שולחן העבודה מומלץ לבצע פעמיים-שלוש בשבוע את התכנית המובאת בספר, כולל הליכה של 45 דקות שלוש פעמים בשבוע.
14. יש להשתדל שהכתפיים יהיו משוחררות ורפויות בזמן העבודה.
(ראה איור מספר 4)
בעת הישיבה
מכיוון שבישיבה ובפרט בישיבה לא נכונה נגרם עומס על הגב התחתון ועל הצוואר, מלבד הישיבה הנכונה חשוב להזיז את הגוף באופן הבא:
1. מדי חצי שעה כשאתם יושבים, בצעו תנועות עם הגב, הצוואר והרגליים.
2. אחת לשעה קומו מהכיסא, נישמו מספר נשימות תוך כיווץ שרירי הבטן, ובצעו מתיחות. (בספר "יש לך 10 דקות לבריאות שלך" מובאת סדרת מתיחות מיוחדות שמומלץ לבצע בזמן הישיבה).
3. כאשר אתם עובדים יום שלם, בצעו פעמיים ביום באמצע העבודה, את סדרת התרגילים המועדת לכך שאותה ניתן למצוא בספר.
90% מהפניות לאורטופד נובעות מתלונות על כאבי גב.
50% מהפונים למרפאות כאב פונים עקב כאבי גב.
80% מכלל האוכלוסייה יסבלו לפחות פעם בחייהם מכאבי גב.
30% מהאנשים שפורשים מהעבודה פורשים בגלל כאבי גב
כאבי גב וצוואר מגבילים את יכולת התנועה של האדם. פעולות פשוטות, אפילו הקלות ביותר, כגון קימה מישיבה לעמידה, עמידה לישיבה, הליכה, התכופפות, יציאה מהרכב ואפילו שכיבה במיטה, גורמים לכאבים גדולים ולמוגבלות בתנועה.
4 הסיבות המרכזיות לכאבי גב וצוואר
1.יציבה לקויה .
2.אי פעילות גופנית.
3.אירוע טראומתי.
4.מתחים ולחצים.1.יציבה לקויה:
הגורם העיקרי לבעיות וכאבי גב.
כאשר אדם יושב, עומד, או הולך. שוכב, מרים חפצים בצורה לא נכונה, סובל מהשמנת יתר. פעולות יומיומיות אלה גורמות לאי סדר יחסי בין חלקי הגוף השונים והן שיוצרות עומס על המבנים התומכים בגוף: השרירים, העצמות, הרצועות, החוליות והדיסקים.
כאשר היציבה תקינה ישנו איזון במערכות השרירים והשלד והוא מגן על המבנים התומכים של הגוף כנגד פציעה מיידית או נזק כרוני.
יציבה תקינה היא מצב שבו האיזון במערכות השרירים והשלד מגן על המבנים התומכים של הגוף כנגד פציעה מיידית או נזק כרוני.
יציבה לקויה היא אי סדר יחסי בין חלקי הגוף שיוצר עומס על המבנים התומכים: השרירים, הרצועות, החוליות והדיסקים.
חשיבות היציבה התקינה:
מאפשרת עבודת שרירים חסכונית.
עומס מינימאלי על המבנים התומכים.
מאפשרת תפקוד תקין של איברים פנימיים בחלל הבטן ובחלל החזה (מערכת העיכול, ריאות וכו').
מאפשרת שינוי תנוחה בקלות.
יציבה אסתטית.
דוגמא לעיקרון היציבה:
כף רגל שטוחה: לכף רגל אמור להיות קימור. כשאנחנו הולכים, הקימור אמור לבלום את הזעזועים שהגוף סופג בעת ההליכה, למניעת פגיעה בברכיים, בגב ובצוואר. כאשר יש קריסה של כף רגל והקימור איננו, כף הרגל תקבל את הזעזוע ישירות והזעזוע יעבור לקרסול, הברכיים והגב, ואף לצוואר. (בהמשך נפרט בעיה זו בהרחבה).
קריסת כף הרגל פנימה גורמת למנח האגן שלא יהא מאוזן. חוסר האיזון משפיע על החוליות והדיסקים של הגב תחתון, ונוצר עקב כך עומס רב על חוליות מותניות. זרימת הדם והנוזל הלימפאטי נחלשת והעומס גדל על החוליות והדיסקים הבין חולייתיים.
מכיוון שאין בלימה טובה לכף הרגל, עמוד השדרה יספוג את הזעזועים ויחלו שחיקה ובלאי של החוליות, היכולים לגרום לבעיות של כאבי גב כרוניים, פריצות דיסק, שחיקה של החוליות, דלקות פרקים ושאר בעיות בגב תחתון. כלומר הפרת חוק איזון היציבה גורמת לתחילת שרשת של כאבים ובעיות.
בכדי שנמנע מליקוי יציבה יש למנוע אותה.
כאשר היציבה שלנו נכונה וטובה העומס על המפרקים, השרירים והעצמות התומכים כולם ביציבה הוא מועט. לכן הסיכון לבעיות במערכת שלד/שריר כגון פריצות דיסק ,כאבי גב, כאבים במפרקים, שחיקת סחוסים, ודלקת פרקים ניוונית יורד באופן משמעותי.
יציבה טובה מונעת בעיות וכאבים, ומאפשרת לנו לבצע כל פעולה ביותר קלות. כדי למנוע ליקוי יציבה הגוף צריך להיות במצב של יציבה טובה באופן קבוע. פירוש הדבר יציבה נכונה וטובה במגוון הפעולות הגופניות השגרתיות: ישיבה, עמידה, שכיבה, הליכה, הרמת משאות וביצוע פעילות גופנית קבועה והכל באופן הנכון
יציבה הנכונה מוקנית באמצעות מודעות וקניית הרגלים נכונים: עמידה, שכיבה, ישיבה, הליכה בצורה נכונה, ופעילות גופנית קבועה נכונה ובריאה.ישיבה לקויה
רובינו יושבים שעות רבות ביום כאשר אנחנו לומדים, עובדים במשרד, נוהגים או נוסעים באוטובוס. התפישה כי ישיבה היא דבר בריא שגויה - הגוף שלנו נועד לזוז. מנח הישיבה גם כשהיא תקינה גורמת לעומסים על הגב והצוואר. מחקר מדעי של הרופא השבדי דר' נחמסון, שנערך ב-1976 ופורסם בכתב העת היוקרתי spine, בדק את הלחץ על הדיסק בחוליות המותניים, והראה שישיבה כפופה גורמת ללחץ רב על החוליות בעמוד השדרה.
כל ישיבה וגם הקצרה ביותר גורמת לעומס על הגב התחתון והצוואר, ובפרט בתנוחת ישיבה לא נכונה וארוכה, מערכת המפרקים והשרירים מאבדת את האיזון והשרירים מתקצרים ומתכווצים.
בישיבה או בשכיבה הדבר החשוב ביותר זה לא סוג הכיסא או המיטה אלא האופן שבו אנחנו יושבים או שוכבים. לכן בישיבה לקויה הגוף משתמש פחות בשרירים כדי להחזיק את עצמו, ומשתמש יותר משתמש בחוליות ובדיסקים. לכן הלחץ עליהם גובר והדרך לבעיות במערכת שלד שריר קצרה מאוד.
מספר מחקרים בארצות הברית הראו, כפי שנוכחתי גם מהנסיון המקצועי שלי, שאנשים היושבים הרבה ובפרט באופן שגוי, סובלים הרבה מפריצת דיסק בעמוד השדרה הצווארי והמותני, ומשרירים תפוסים בגב ובצוואר, וזאת לעומת אנשים שיושבים בצורה נכונה.
לכן הישיבה הנכונה חשובה מאוד כדי למנוע מאיתנו בעיות וכאבים בהווה ובעתיד.
כללים לישיבה נכונה:
1.הצמידו ככל שניתן את האגן ואת הגב למשענת הכיסא ככל האפשר. ישנן כריות מיוחדות המקלות על תנוחת הישבה הנכונה אך ניתן לתחוב גם מגבת מגולגלת באזור הגב התחתון.
2. שבו בגב זקוף.
3. הניחו את כפות הרגליים במלואן על הרצפה.
4. על הברכיים להיות כפופות בזווית של 90 מעלות ומעלה.
5. הימנעו מהצלבת רגלים בעת הישיבה.
(ראה איור מספר 1)
כיצד מתיישבים נכון על הכיסא?
רגליים פתוחות מעט, ידיים בצידי הגוף, גב ישר. הורידו את הגב והאגן ישרים לכיוון הכיסא בעדינות בעזרת כיפוף הברכיים, כאשר אתם משתמשים בשרירי הרגליים.
(ראה איור מספר 2)
איך קמים מהכיסא?
כפות הרגלים פתוחות מעט, רגל אחת ניצבת מעט לפני השנייה. הניחו ידיים על מושב הכיסא. כופפו גבכם מעט קדימה. כווצו את שרירי הבטן ודחפו את עצמכם מעלה בעזרת הידיים, עד שהברך של הרגל האחורית תתיישר.
(ראה איור מספר 3)
ישיבה מול שולחן עבודה:
1. אל תעבדו יותר משעה ברצף.
2. קחו הפסקה של חמש דקות, מידי שעה ובצעו מתיחות.
3. הניחו את העכבר קרוב למקלדת ובאותו גובה של המקלדת.
4. כשאינכם משתמשים בעכבר אל תניחו עליו את כף היד.
5. כשאתם מקלידים, הניעו מדי פעם את האצבעות.
6. הציבו את מסך המחשב בגובה העיניים (המרחק בין מסך המחשב לעיניים: 55-75 ס"מ).
7. הניחו את המסמכים קרוב למסך המחשב.
8. הציבו את המקלדת במצב המאפשר למרפק להיות בזווית של 90 מעלות.
9. כשאתם משוחחים בטלפון, אל תחזיקו את השפופרת בין האוזן לכתף.
10. מדי חצי שעה בצעו תנועות עם הגב, הצוואר והרגליים.
11. כשאתם רוצים להרים חפץ מהרצפה או לקחת דבר-מה מהארון, היזהרו מתנועות חדות ומהירות, בפרט לאחר ישיבה ממושכת.
12. כשאתם רוצים להרים חפץ מהרצפה, שבו בקצה הכיסא, הניחו יד על השולחן או על הברך, הציבו רגל אחת לפני השנייה והתכופפו.
13. לאנשים היושבים בקביעות מול שולחן העבודה מומלץ לבצע פעמיים-שלוש בשבוע את התכנית המובאת בספר, כולל הליכה של 45 דקות שלוש פעמים בשבוע.
14. יש להשתדל שהכתפיים יהיו משוחררות ורפויות בזמן העבודה.
(ראה איור מספר 4)
בעת הישיבה
מכיוון שבישיבה ובפרט בישיבה לא נכונה נגרם עומס על הגב התחתון ועל הצוואר, מלבד הישיבה הנכונה חשוב להזיז את הגוף באופן הבא:
1. מדי חצי שעה כשאתם יושבים, בצעו תנועות עם הגב, הצוואר והרגליים.
2. אחת לשעה קומו מהכיסא, נישמו מספר נשימות תוך כיווץ שרירי הבטן, ובצעו מתיחות. (בספר "יש לך 10 דקות לבריאות שלך" מובאת סדרת מתיחות מיוחדות שמומלץ לבצע בזמן הישיבה).
3. כאשר אתם עובדים יום שלם, בצעו פעמיים ביום באמצע העבודה, את סדרת התרגילים המועדת לכך שאותה ניתן למצוא בספר.