חג שבועות: איך אפשר לשפר תזונתית את המתכונים שלנו?

// דורית שאלתיאל-יערי, דיאטנית יטבתה

עבור רבים, חג שבועות הוא החג שבכל משפחה מכינים את מאכלי החג עם המון ירקות, מוצרי חלב ודגנים. שינויים תזונתיים קלים במתכונים יכולים לשפר את הערך התזונתי שלהם, אז איך אפשר שיהיה גם טעים וגם מאוזן, הינה כמה טיפים בשבילכם שקל ליישם:

1. העדיפו מוצרי חלב עם אחוזי שומן נמוכים יותר

החלפה: בחרו במוצרי חלב עם אחוזי שומן נמוכים יותר על פני מוצרי חלב עם אחוזי שומן גבוהים.

איך נחליף: בפשטידות, ברטבים לפסטה, במאפים מלוחים והעוגות ניתן להשתמש בשמנת לבישול עם  9% או ברוטבי שמנת מוכנים עם 9% שומן, במקום שמנת 38%, אם השמנת היא לא למטרת הקצפה.

יתרונות: הפחתה משמעותית בקלוריות, שומן ושומן רווי, ביחס למתכונים.

2. העדיפו דגנים מלאים

החלפה: במקום קמח חיטה לבן, השתמשו בו קמחי דגנים מלאים כמו: חיטה מלאה, כוסמין מלאה, שיבולת שועל ועוד.

איך נחליף: באפיית לחמים, עוגות בחושות ועוגיות, לרוב ניתן להחליף שליש עד חצי מכמות הקמח הלבן בקמח מלא. 

יתרונות: דגנים מלאים מכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

3. נסו להפחית בכמות הסוכר במתכון

הפחתת סוכר: לסוכר יש תפקידים רבים במתכונים מעבר לטעם כמו: ייצוב, העמקת הצבע ושמירה על הלחות והטריות ולכן כאשר רוצים להפחית סוכר יש צורך לעשות זאת בזהירות.

איך נפחית: נסו להפחית עד כ-2 כפות סוכר לכל כוס סוכר במתכון.

יתרונות: הפחתת סוכר ורמת מתיקות.

4. אפייה במקום טיגון

הפחתת שומן: טיגון הינה שיטה פופולרית לבישול אך היא פחות מומלצת תזונתית בגלל ספיחת שמן למזון וירידה באיכות השמן עם התקדמות הטיגון.

איך נפחית: העדיפו שיטות בישול אחרות על פני טיגון, כמו אפייה, אידוי או שימוש במכשירי טיגון באוויר עם תוספת שמן מינימלית.

יתרונות: הפחתת קלוריות ושומן, אין פגיעה במזון בגלל איכות השמן בטיגון ממושך.

5. צמצמו צריכת מלח

הפחתת נתרן: לפי הנחיות ארגוני בריאות יש לצמצם את צריכת מלח/נתרן במזון.

איך נפחית: בקניית מוצרים ארוזים השוו את ערך הנתרן והעדיפו מוצרים עם כמות נתרן נמוכה יותר. בבישול, השתמשו בעשבי תיבול ותבלינים כדי להעשיר את הטעמים.

יתרונות: צמצום צריכת נתרן גם במזון קנוי וגם במתכונים, העשרת טעמים ממקורות אחרים מעבר למלח.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!