בטן-גב: איך מחזקים ולמה זה חשוב?

לשרירי הבטן חשיבות עליונה בתפקוד היומיומי והם משתתפים ברוב הפעולות אותן אנו מבצעים. בשונה משרירים אחרים, הם אינם נתמכים על ידי עצמות. שרירי הבטן השונים מחברים אנטומית את בית החזה לאגן ונקראים גם שרירי הליבה. יש להם תפקיד בייצוב ותמיכת עמוד השדרה.

שרירי בטן חלשים עלולים לגרום לנזקים בחוליות הגב ובאגן, להופעת כאבים ולליקויים בתנועה. להשגת שרירי בטן המתפקדים כיאות יש להקפיד על אימונם ועל השימוש בהם. אי שימוש נאות בשרירי הבטן יכול להוביל לליקויי יציבה כרונים וכך אף אימונים בלתי מאוזנים שאינם שמים דגש על כל אזורי השרירים בבטן. כמו כן, על מנת לחזק את שרירי הליבה באופן מיטבי יש צורך בביצוע תרגילים בכיוונים שונים במרחב.

כאשר מדברים על שרירי הבטן, יש לזכור שקיימות מספר קבוצות שרירים אותם יש לאמן.

בואו ננפץ מיתוס, גם מאות רבות של כפיפות בטן ביום לא יצליחו לשחרר אל האור את הקוביות המסתתרות במעמקי (אם לא בשיפולי) הבטן. מתאמנים רבים חווים תחושת ייאוש לאחר שהמאמץ והזמן שהשקיעו בחיזוק שרירי הבטן לא הניבו את התוצאות החזותיות המקוות.

זה המקום להדגיש שלא ניתן להפחית את אחוזי השומן מאיבר אחד בגוף, ההפחתה היא כללית לכל הגוף, ובדרך כלל נובעת מפעילות אירובית, ולא מחיזוק שריר זה או אחר. אלו שניחנו בשרירי בטן מהודקים ובולטים (קוביות), גופם מכיל כעשרה אחוזי שומן בלבד לעומת 19-25% אצל גברים ו24-29% בקרב נשים, שהם אחוזי השומן התקינים בקרב האוכלוסייה.

יחד עם זאת יש ערך מוסף רב לחיזוק שרירי הבטן, כי עבודה על כל שריר באשר הוא תורמת לגוף, גם אם התוצאות לא נראות על פני השטח כריבועים משורטטים. יתכן שמתחת לבטן הקטנה, שנדמה כי אף תרגיל לא משפיע עליה, מסתתרים שרירי בטן חזקים ומוגדרים.

מספר קבוצות שרירים לאימון
ראוי לזכור שמרבית הפעילויות השוטפות שאנו מבצעים אינן מפעילות במידה מספקת את שרירי הבטן ולכן חשוב להקדיש לאימונם כרבע שעה עד מחצית השעה, לפחות שלוש פעמים בשבוע.
בכל אימון כושר מומלץ לשלב הפעלה של שרירי הליבה במשך 5-10 דקות. במידה שהתרגול מבוצע כחלק מאימון כולל ניתן לחזור על התרגילים גם למחרת. כאשר מדובר בתרגול ממוקד מאוד, יש לקחת יום מנוחה בין תרגול שרירי בטן אחד למשנהו.

מומלץ לאכול כשעה וחצי עד שעתיים לפני האימון מזון עשיר בפחמימות זמינות, דוגמת בננה ופסטה מחיטה מלאה אשר מקנים לגוף אנרגיה זמינה לביצוע הפעילות הגופנית.

כאשר מדברים על שרירי הבטן, יש לזכור שקיימות מספר קבוצות שרירים אותם יש לאמן. מדובר בשרירים הישר בטניים (אחראים למראה 'הקוביות' ונמצאים בין חלקן התחתון של הצלעות לחלקו הקדמי של אגן הירכיים), שרירי הבטן האלכסוניים, השריר הרחב בטני ושרירי רצפת האגן.

ככלל, אימון שרירי בטן בעזרת מכשירים (בחדר כושר) מפחית את פעולת שרירי הבטן והליבה בהשוואה לתרגילים אחרים. מסיבה זו מומלץ לשלב אימון 'קלאסי' ובפרט בעמידה על משטח לא יציב דוגמת בוסו, שהוא חצי כדור עליו ניתן לעמוד או לשבת.

התרגול בעזרתו מסייע לפיתוח שיווי המשקל, שריפת קלוריות ועצוב הגוף, תוך מתן דגש לפיתוח שרירי הליבה. ככל שבסיס התמיכה קטן יותר נכנסים שרירי הליבה לעבודה מאומצת, על מנת להחזיק את הגוף מאוזן.

מספר כללים התקפים למרבית תרגילי הבטן:

היפטרו מתנופה, כך שרק שרירי הבטן יעבדו.

זכרו להוציא אוויר בעת כל 'עליה' (מאמץ גדול יותר) וקחו אוויר בעת הירידה (מאמץ פחות).
בתרגילים מסוימים, כמו כפיפת בטן קלאסית, יש לשמור במהלך כל סדרה על כיווץ שרירי הבטן גם בעת הירידה.

בין סדרה לסדרה יש לנוח 30-60 שניות, כתלות בדרגת הקושי.

כאשר אתם מאומנים, עדיף להעלות דרגת קושי בעזרת משקולות (כאלו הנצמדות לידיים או לרגליים), או על ידי שינוי מנח הידיים בעת ביצוע התרגיל (מאחורי העורף) ולא על ידי ביצוע מספר חזרות בכול סדרה העולה על 20 פעמים.

כאשר מבצעים לא נכון את תרגילי הבטן, מעורבים בהם שרירי כופפי הירך אשר מחוברים לעמוד השדרה. התוצאה עלולה להתבטא בכאבי גב תחתון. לאנשים הסובלים מבעיות גב, דוגמת בלט או פריצת דיסק, מומלץ לעבוד על חיזוק שרירים אלה בעבודה איזומטרית, ללא תנועה המפעילה מפרקים.

• מה עם זוקפי הגב?

התרגילים המשלימים לתרגילי הבטן הם התרגילים לזוקפי הגב אשר תורמים ליציבה נכונה והפחתת כאבי גב תחתון. מומלץ לשלב בכול תרגול של שרירי הבטן גם תרגול של שרירים אלו.

קישורים:
לכתבה המלאה באתר מכבי שירותי בריאות>>

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!