מפסיקים לעשן ולא עולים במשקל

תהליך הגמילה מעישון אינו פשוט ומלווה בחששות הקשורים בין היתר לעליה במשקל. העובדה שהיתרונות של הפסקת עישון עולים על החסרונות של עליה אפשרית במשקל אינה מרגיעה את המעשנים. אגב, מחקר פיני מגלה שהחשש מעליה במשקל מאפיין יותר מעשנים ופחות את אלו שחצו את הגבול, היינו נגמלים 'טריים' נגמלים 'ותיקים'.

ניתוח מחקרים שפורסם במגזין המדעי BMJ ביולי 2012 מראה שכ- 16% מהנגמלים יורדים במשקל, ורק כ- 13% עולים במשקל. כלומר, לגמילה מעישון עלולה להתלוות עליה במשקל אך זו אינה הכרחית. העלייה הכי משמעותית במשקל מתרחשת בשלושת החודשים הראשונים שלאחר הפסקת העישון.

העלייה במשקל נובעת ממספר סיבות. העישון לכשעצמו דורש מהגוף מאמץ מסוים, ועישון של 20 סיגריות ליום שורף כ- 200 קלוריות. הפסקת העישון מותירה את הנגמל עם 'עודף' של כ- 200 קלוריות אותן יש צורך לשרוף, כדי לשמור על המשקל.

בנוסף, לניקוטין שבסיגריות יש השפעה מדכאת תיאבון והעישון אף משבש את הקליטה של ריחות המזון שמגרים אותנו לאכול. סיבה נוספת לעליה אפשרית במשקל נעוצה בהשפעת הניקוטין על זירוז פעילות המעיים, מה שלא מתרחש לאחר הגמילה.

מעבר לסיבות הקשורות לחילוף החומרים בגוף קיימות הסיבות הנפשיות לעלייה אפשרית במשקל. היד ממשיכה למשוך משהו לפה, ובמקום לעשן סיגריה מתחילים לנשנש מכול הבא ליד. מאחר שתהליך הגמילה נחווה כמצב מלחיץ, הנגמל מחפש מפלט מרגיע בדמות חטיפים. אף ההרגל לסגור את הארוחה עם סיגריה או לעשן סיגריה עם קפה משתבש ומוחלף בעוד מאפה מתוק.

יחד עם כול זאת ניתן להימנע מעליה במשקל בעזרת מספר צעדים פשוטים שהמשותף להם היא שמירה על מודעות ועל אורח חיים פעיל ובריא.

מודעות. תהליך הגמילה מגביר את המודעות לחשקים ולדחפים ועוסק בין היתר ביכולת שלנו להיענות להם או לדחות אותם. היכולת להפריד בין צימאון, רעב, שעמום, חשק לסיגריה, חשק למנוחה ורצון להפגת מתחים תתרום לאי עלייה במשקל.

מחויבות לפעילות גופנית. הגברת הפעילות הגופנית תתרום לאי עלייה במשקל ולתחושת החיוניות. במקום הפסת סיגריה צועדים במשך 10 דקות, מחנים את הרכב רחוק יותר ממה שנהגנו להחנות עד כה, עולים הביתה או למשרד ברגל ולא במעלית. מעבר לכך, מומלץ להתחיל פעילות גופנית סדירה (אירובית: הליכה, שחייה, רכיבת אופניים) ממנה תיהנו, לפחות 4 פעמים בשבוע, חצי שעה בכול פעם. שריינו ביומן זמן קבוע לפעילות והיו מחויבים לה.

שתיית מים מרובה והפחתת אלכוהול. הקפידו לשתות מים במהלך היום. גוף רווי הוא גוף רגוע יותר. שתו כוס מים ברגע שיש חשק לעשן סיגריה. צמצמו את שתיית האלכוהול שמכיל כמות קלוריות לא מבוטלת.

ארוחות מסודרות. הקפידו על ארוחות מסודרות בזמנים קבועים, היינו ארוחת בוקר, צהרים וערב. הוסיפו ארוחות ביניים קלות (פרי או ירק) במועדים קבועים והימנעו מיצירת מרווחים גדולים מדי בין הארוחות או מנשנוש בין הארוחות.

ארוחה היא טקס. מומלץ להפוך כול ארוחה לטכס בו תיהנו לא רק מהאוכל אלא גם מהאווירה. אכלו ביסים קטנים באיטיות וכך תיהנו יותר מטעם האוכל. אל תאכלו אגב קריאה או צפייה בטלוויזיה כי זו גורמת לכם לאכול יותר ממה שאתם בעצם רוצים או צריכים.

ירקות ופירות. הקפידו על צריכת ירקות ופירות בכל ארוחה עיקרית. לפחות 2 מנות ירק בארוחה, בכל הצבעים ובכל צורות הבישול (תפוח אדמה אינו נחשב לירק).

סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים. צרכו יותר סיבים תזונתיים בעזרת אכילת ירקות על קליפתם, דגנים מלאים (לא כולל דגני בוקר שהם עתירי סוכרים) ותוספי מזון המכילים תערובת של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים (דוגמת פסיליום). מעבר להיבטים הבריאותיים סיבים תזונתיים בלתי מסיסים יוצרים תחושת שובע.

פחות שומן מהחי ופחות מזון מטוגן. הימנעו ממזון מטוגן (ללא קשר למשקל הוא פחות בריא ממזון מאודה, אפוי או מבושל בוואקום). אל תכניסו הביתה חטיפים מלוחים שהם עתירי שומן וקלוריות. אכלו בשר אדום לא יותר מפעמיים בשבוע והעדיפו בשר רזה.

הימנעו מחטיפים מתוקים או עוגות. אם כבר טעם מתוק לשיפור מצב הרוח אז עדיף פרי.

החליפו את זמן הסיגריה בפעילות ולא באכילה. את חלון הזמן בו נהגתם לעשן מלאו בפעילות אחרת ממנה תיהנו. אפילו שטיפת כלים או הקראת סיפור לילד נחשבת.

קישורים:
לכתבה המלאה באתר מכבי שירותי בריאות>>

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!