לשחות, כן, לשחות

שפע הבריכות וריבוי חופי הים הזמינים מהווה סיבה נוספת לאמץ את השחייה כפעילות גופנית מועדפת, לכל ימות השנה. מומלץ לשחות שלוש פעמים בשבוע, חצי שעה לפחות בכול פעם, תוך העלאת קצב הדופק.

אם כך הם פני הדברים, איך זה שרובנו מסוגלים ללכת קילומטרים רבים ברצף, אבל רק מעטים מסוגלים להשלים (בכיף) 400 מטר של שחייה רצופה?

בדומה להליכה, גם שחייה מבוססת על טכניקה. האדם, שאינו יצור ימי, לא נולד לשחות והוא זקוק להדרכה מדויקת ולאימון כדי לרכוש את מיומנות השחייה. שיטות לימוד מיושנות וידע מועט של המדריך גורמים למתלמד לסגל תנועות לא נכונות הגורמות להתעייפות מהירה, לתסכול ולחוסר התמדה.

מעבר לכך, רובנו אולצנו ללמוד בילדות שחיית חזה (ולא חתירה) שהיא הכי מסובכת והכי לא אינטואיטיבית. כאשר שוחים נכון, ובעיקר שחיית חתירה או גב, ניתן ליהנות מהפעילות הזו לאורך זמן. כדאי להשתתף במספר שיעורי אימון אצל מדריך שחייה מיומן שישפר ויתקן את תנועותיכם. גם לשחיינים השוחים כיאות ראוי להשתתף מידי פעם במסגרת אימון קבוצתי מודרך.

למה דווקא חתירה?
סגנון השחייה המומלץ הוא חתירה או גב, וזה גם סגנון השחייה הראשון שיש ללמוד, בין אם מדובר בילד ובין אם מדובר בבוגר. סגנון החתירה הוא הכי קל לקליטה, בייחוד עבור ילדים, ומיותר ללמד אותם את סגנון החזה שהוא פחות בריא ודורש תיאום תנועות מרובה.

שחייה בסגנון החתירה מבטיחה מנח גב ישר (בסגנונות החזה והפרפר הגב מוקשת) המונע פציעות ותורם לשיקום פגיעות קיימות דוגמת כאבי גב, ו'פריצות דיסק'.

שחיית חתירה קצבית תעלה את קצב פעילות הלב ותהפוך את האימון לפעילות אירובית מעולה. בעניין זה אנו בהחלט ממליצים על שימוש בקוצב תנועות שהוא מכשיר זעיר, הניתן להצמדה לרצועת משקפת השחייה. קוצב התנועות משמיע צפצוף שמשמש סימן לבצע את התנועה הבאה, בתדירות שאנו קובעים.

מה מאפיין שחיית חתירה נכונה?
העיפו מבט בבריכה ותראו כמה אנשים מסביבכם 'מרביצים' למים אגב תנועות חתירה, או מרימים את היד גבוה מעל המים בעת העברתה קדימה. אלו רק מקצת מהטעויות ההופכות את השחייה לסבל.

בשחיית חתירה נכונה מתרחשים כמה דברים מאד מדויקים, מסביר גדי כץ, המדריך הראשי של שיטת טוטל אימרז'ן - כאשר שומרים על גוף ארוך (ככל שניתן) בקו פני המים מפחיתים את ההתנגדות שהגוף מייצר בשעה שהוא נע במים ואת הכוח שצריך להשקיע בשחייה. מיומנות זו היא מיומנות נלמדת לחלוטין. דגים נעים מהר מכיוון שהם מייצרים התנגדות מועטה של המים.

בעיקרון את שחיית החתירה שוחים על צד הגוף ולא על הבטן. מעבירים משקל מצד לצד (כמו ברולר בליידס). כדי להאריך את הגוף יש להתמקד בהושטת יד ארוכה קדימה ומתיחתה בתוך המים (כמו הכנסת יד לשרוול החולצה) ולא בפעולת החתירה של היד השנייה שבתוך המים. מכניסים את היד לתוך המים (מרפק מקופל) קרוב לראש (קודחים 'חור במים') ומותחים אותה מתחת לפני המים והראש, בזווית מסוימת כלפי מטה.

כללים שכדאי להקפיד עליהם:
הקפידו על מעבר ידיים רציף. יד אחת נכנסת למים כאשר השנייה מתוחה לחלוטין קדימה בתוך המים ומתחילה לגרוף מים לאחור.

האריכו את תנועת היד קדימה בתוך המים ככל הניתן.

השלימו את תנועת הגריפה של המים באזור הירך ולא המותן. ככול שתנועת הגריפה ארוכה יותר, כך התקדמות הגוף במים יעילה יותר ותזדקקו לפחות תנועות כדי לגמוא אותו מרחק.

אל תרימו יד גבוה מעל המים ואל תכו עליהם. מרפק היד העולה מהמים צריך להיות כפוף הצידה, ויש להחליק את היד בנינוחות קדימה לתוך המים. כול העלאה של יד מהמים משקעת אתכם יותר, כי רק במים עובד כוח הציפה.

הצעה לאימון שחיית חתירה: שחו לאט. ככל שתשחו יותר לאט, כך תוכלו להתרכז יותר בכל תנועה שלכם ולחוש את המים. בנוסף, סיפרו את התנועות. המדד הטוב ביותר לכך שאתם לא דוחפים את המים אלא 'אוחזים' בהם הוא ירידה במספר החתירות במרחק נתון.

מהלך האימון: 4 בריכות, 25 מטרים כול אחת, בקצב מתון. נוחו 20 שניות בין בריכה לבריכה.
פעמיים 2 בריכות ברצף. נוחו 40 שניות בין כול שתי בריכות. 4 בריכות ברצף. נוחו דקה.

חזרו על כול הסט 3 פעמים (סה"כ 900 מטרים של שחייה). בתום כול סט מתחו את הגב (במים). אם אתם חשים שהאימון קל הגבירו את קצב השחייה בכול סט.

כיצד נדע שהשתפרנו? כאשר תתחילו לחוש שאתם מסוגלים לעשות יותר בריכות ברצף (ובפחות מאמץ) וכאשר תזדקקו לפחות תנועות כדי לחצות את הבריכה, תדעו שהשיפור אכן מתרחש.

הקורסים של TI (טוטל אימרז'ן) ללימוד ושיפור השחייה
TI היא שיטת לימוד ושיפור סגנון שחייה אשר פותחה בארצות הברית על-ידי מאמן השחייה הנודע טרי לוכלין. במהלך מספר שיעורים קטן יחסית לומדים טכניקת שחייה בסגנון חתירה המאפשרת לשחות לאורך זמן ובמהירות הרצויה. הלימוד כולל איזון הגוף בתוך המים, סיגול תנועות גוף ארוכות ונכונות ותזמון יעיל של תנועות הגוף במים.

חברת TI ישראל מפעילה קורסים למתחילים ולמתקדמים בפריסה ארצית במרבית שעות היום והערב. הקורסים נערכים במגוון מקומות לרבות מתקני הולמס פלייס, אוניברסיטת ת"א, מועדון זאוס, קיסריה, קאונטרי רמת השרון, קאונטרי אזורי חן, המרכז ההידרותרפי בשער הנגב, חוות הנוער הציוני בירושלים ועוד.

התלמידים המסיימים את הקורס הבסיסי יכולים להשתתף במסגרות המשך מודרכות.

מבוטחי מכבי זכאים להנחה ייחודית בשיעור 15% על מחיר קורס ההכשרה הבסיסי. ההנחה תינתן כנגד הצגת כרטיס מכבי. ניתן לקבל פרטים ולהירשם בטלפון 03-5400710 או באמצעות אתר החברה.

לאיזה ציוד נזדקק לשם שחייה?

בגד שחייה צמוד לגוף.

משקפי שחייה. בעיקרון ישנם שני סוגים עיקריים, זה הנצמד לארובת העין וזה הנצמד מסביב לארובת העין, היינו המשקפת נשענת על עצמות המצח והלחיים (זו לא משקפת צלילה שהיא גדולה יותר). בכול מקרה חשוב לוודא טרם רכישה שהמשקפת נצמדת היטב ויוצרת ריק (וואקום). אנו מעדיפים את הסוג שאינו נצמד לארובת העין וכזה המקנה לשוחה זווית ראייה רחבה.

כובע שחייה (לבעלי שיער ארוך). לא רק מטעמים היגייניים, אלא גם מהטעם של הפחתת התנגדות המים כאשר יש שיער ארוך.

ציוד שעשוי לסייע:

קוצב תנועות. מכשיר קטן הנצמד בעזרת תופסן למשקפי השחייה ומשמיע צפצוף כול מספר שניות שאתם קובעים. הוא מסייע לקבוע את קצב תנועות הידיים.

סנפירים – מיועדים לחיזוק שרירי הרגליים והישבן (תנועת הרגל בשחיית חתירה צריכה לבוא מהאגן ולא מקיפול הברך, כשכף הרגל במצב 'פוינט') ולשיפור המהירות והציפה. הסנפירים יתרמו לאימון המתמקד בתנועות הידיים, או לתרגול ציפת הרגליים. כדאי לרכוש סנפירים המיועדים לאימון שחייה ולא לצלילה. ישנם מספר סוגים באורכים שונים המתאימים למטרת האימון. לעיתים דווקא סנפיר קצר עשוי לשרת אתכם היטב.

כפות שחייה – מגבירות את התנגדות המים ומגדילות את עצימות האימון. הן נדרשות בעיקר כאשר תרצו להפעיל יותר את פלג הגוף העליון. בשחיית חתירה בלאו הכי רוב המאמץ מתרכז בפלג הגוף העליון, כך שיש לשקול אם הן בכלל נדרשות לכם.

קרש ציפה. נועד להציף את פלג הגוף העליון כדי לאפשר תרגול תנועות רגליים ללא תנועות ידיים.

נגן המיועד לשימוש במים. עבור אלו העלולים להשתעמם במהלך אימון השחייה נגן עשוי לסייע. מצד שני, בעת אימון שחייה בו תידרשו לחשוב על התנועות הנגן עלול להפריע ולפגום באיכות האימון.

מיתוסים ואמיתות על שחייה
שחייה בריאה במיוחד לחולי אסתמה. נכון. על פי פרופ' יששכר בן דב, מהמכון למחלות ריאה בבית החולים שיבא, פעילות גופנית בסביבה כה לחה וחמה מפחיתה את הסיכון להתקף.

שחייה גורמת לפחות פציעות לעומת פעילויות אירוביות אחרות. אגב שחייה מופעל פחות לחץ על המפרקים וקטן הסיכון לפגיעות. מסיבה זו שחייה מאד מומלצת לאוכלוסייה מבוגרת ולבעלי עודף משקל.

השחייה מהווה את הפעילות האירובית הכי טובה ומוציאים בה הכי הרבה קלוריות. לא בהכרח. השחייה היא אכן פעילות אירובית מאד מומלצת אולם באותו פרק זמן של אימון תוציאו יותר קלוריות אגב ריצה או הליכה מהירה (אלא אם כן אתם שחיינים מקצועניים המתאמנים בעצימות גבוהה).

לאחר שחייה חשים יותר רעב בהשוואה לפעילויות אחרות. נכון. תחושת הרעב נובעת מסביבת הפעילות הקרה יחסית שגורמת להפרשת הורמון מעורר תחושת רעב.

קישורים:
לכתבה המלאה באתר מכבי שירותי בריאות>>

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!