מתכוני בריאות: מרק שעועית ספרדי

פולי השעועית היבשים, מככבים במטבח הבריטי המסורתי (בארוחות הבוקר) ובמטבח הספרדי.

במחוזותינו הם מוצאים עדנה בעיקר בחורף, כרכיב מרכזי בצ'ולנט ובמרקי השעועית. בחרנו להתמקד הפעם במרק שעועית עשיר, שמקורו במטבח הספרדי.

כול סוגי השעועית, בין אם לבנה ובין אם אדומה או שחורה, מהווים מקור מעולה לרכיבים תזונתיים רבים. פולי השעועית עשירים מאד בסיבים תזונתיים, בחלבון, ברזל, מגנזיום, אשלגן, נחושת, מנגן, זרחן ואפילו מכילים מעט סידן. מעבר לכך הם מקור ראוי לוויטמינים דוגמת חומצה פולית, תיאמין וויטמין B6.

את פולי השעועית היבשים מומלץ להשרות במים פושרים טרם בישול. ההשריה תקל הן על הבישול והן על העיכול. ההשריה אכן תפחית גזים, כי היא מסירה מהציפוי של השעועית את הסוכרים המורכבים שלא מתעכלים וגורמים ליצירת גזים בעת העיכול.

ההשריה אף מסירה מהשעועית טאנינים בעלי מרירות וחומרים מעכבי טריפסין. הטריפסין הוא אנזים חשוב במערכת העיכול ועיכוב פעולתו גורם לאי פירוק נאות של חומרי מזון. אגב, לא רק ההשריה אלא גם הבישול תורם להריסת מעכבי הטריפסין.

בצד כול זאת תתרום השריה לקיצור זמן הבישול כדי 70% וכך ייוותרו בשעועית המבושלת יותר חומרים בעלי ערכים תזונתיים טובים. נציין כי ללא השרייה עלולים פולי השעועית להתבשל באופן לא אחיד.

ההשריה הקלאסית מתבצעת על ידי כיסוי השעועית במים פושרים למשך לילה (בטמפרטורת החדר), ואפשר גם ליותר. על פי הספרות רצוי שמשך ההשריה המינימאלי לא יפחת מ- 4 שעות. מכניסים את פולי השעועית היבשים לסיר גדול דיו וממלאים במי ברז פושרים, כך שגובה פני המים יהא לפחות 3-4 סנטימטרים מעל השעועית. השעועית תספוג מים במהלך ההשריה (ותתנפח) ולכן יש להשלים מים מידי פעם, ולפחות פעמיים במהלך ההשריה להחליף את מי ההשריה.

ישנה גם השריה מהירה. מבשלים את השעועית במים רותחים 3 דקות, משרים אותה במים אלו שעתיים –ארבע שעות, שוטפים ומבשלים על פי המתכון הרצוי.

נעיר שכדאי להוסיף לנוזלים בהם השעועית תתבשל מעט שמן צמחי (אנו עשינו שימוש בשמן זית) לשם הפחתת הקצף.

פולי שעועית אדומה
מרק שעועית ודלעת (8-9 מנות)

עדיין לא ברור אם ההגדרה הנכונה לתבשיל זה היא מרק או נזיד. בכול מקרה מדובר במנה פיקנטית (לא חריפה) ועשירה מאד. הבישול פשוט, אבל דורש סבלנות. התוצאה בהחלט מצדיקה את ההשקעה.

חומרים
2 ראשי שום (כמות שהם)
6 שיני שום כתושות
2 בצלים יבשים בגודל בינוני – אחד קצוץ והשני קלוף וחצוי.
2-3 גבעולי טימין
2 עלה דפנה
3-4 כפות שמן זית
שקית בד (או גאזה) בגודל בינוני, לבישול ירקות תבלין
2 כוסות שעועית אדומה שהושרתה למשך לילה לפחות (מודדים 2 כוסות לאחר ההשריה)
9.5 כוסות ציר עוף, או בקר או ציר צמחי או מים, או תערובת שלהם
300-350 גרם דלעת קלופה וחתוכה לקוביות
2 פלפלים אדומים ארוכים (אפשר גם עגולים), קצוצים לריבועים קטנים, ללא הגרעינים.
חצי פלפל צ'ילי קצוץ, ללא הגרעינים.
1 כף פפריקה מעושנת מתוקה (הידעתם שהפפריקה והצ'ילי מכילים כמויות גדולות של ויטמין E)
2 עגבניות גדולות בשלות, קלופות וקצוצות, ללא הגרעינים.
6 כפות פטרוזיליה קצוצה (מ- 6 גבעולים)
קומץ זעפרן
3 כפות חומץ שרי או חומץ יין אדום
שליש כפית פלפל שחור גרוס
מלח
400 גרם 'קבנוס ציידים' (אפשרי, לא חובה) קצוץ לטבעות קטנות
שקית תבלינים

הכנה
קוצצים את החלק העליון של ראשי השום כך שנגלים קצות שיני השום. מניחים אותם על תבנית,

מזליפים מעל כול אחד מהם מעט שמן זית ואופים 20-25 דקות ב- 180 מעלות. מוציאים (בזהירות, חם!) מהתבנית ואורזים את ראשי השום בשקית הבד יחד עם טימין, עלי דפנה ושני חצאי הבצל.

בכלי בישול קטן מחממים כף שמן זית ומטגנים בו את הבצל הקצוץ עד להזהבה קלה. מוסיפים מחצית מכמות הפלפל האדום הקצוץ ותוך כדי ערבוב מבשלים 2-3 דקות. מוסיפים את מחצית העגבנייה הקצוצה, פפריקה וצ'ילי. מערבבים וממשיכים לבשל כ-3 דקות.

מכניסים את השעועית לסיר בו מלאנו 8 כוסות ציר (או מים) ומביאים לרתיחה. מנמיכים להבה להשגת בעבוע עדין ומבשלים כך 20 דקות (ללא כיסוי הסיר) תוך הסרת קצף מידי פעם.

מוסיפים לסיר את שקית הבד עם התבלינים, כף שמן זית, המחצית הנותרת של הפלפל והעגבנייה הקצוצים וכוס ומחצה ציר (או מים). בוחשים ומכסים את הסיר. ממשיכים לבשל 20 דקות ואז

מוסיפים ריבועי דלעת. מערבבים, מכסים שוב ומבשלים 20 דקות נוספות.

כעת מוסיפים לסיר את תערובת הטיגון, פלפל שחור גרוס ומעט מלח (לא יותר מחצי כפית). בוחשים וממשכים לבשל (כשהסיר מכוסה) 10 דקות.

מוציאים את שקית התבלינים מהסיר, ושומרים בצד רק את ראשי השום. על ידי מעיכה מוציאים מראשי השום את 'בשר' שיני השום לתוך קערה קטנה. מוסיפים לקערה את שיני השום הטרי הכתושות, 3 כפות פטרוזיליה, זעפרן וקורט מלח. אגב ערבוב נמרץ מוסיפים 2 כפות מים פושרים עד להשגת עיסה ואז שופכים את העיסה לתוך הסיר יחד עם חומץ השרי. מערבבים, מוסיפים לסיר את הקבנוס (אם בחרתם לעשות בו שימוש) ומבשלים על להבה נמוכה 10 דקות נוספות (כשהסיר מכוסה).
טועמים ומתקנים לפי הצורך תיבול בעזרת מלח, פלפל שחור וחומץ שרי.

הגשה
מפזרים מעל כול מנה כפית פטרוזיליה קצוצה. בתיאבון!

קישורים:
לכתבה המלאה באתר מכבי שירותי בריאות>>

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!