מתכוני בריאות: מרקי עוף וירק מנצחים

הפעם התרכזנו במרקים על בסיס ציר עוף.

העוף לכשעצמו, לאחר הורדת השומן, הוא בהחלט מקור תזונתי מומלץ, בהיותו עתיר חלבונים, ויטמין B, מגנזיום, אבץ וסלניום.

תחילתו של כל מרק בציר טוב. לאחר שיש בידנו ציר, ניתן לתת לו כיוון מעניין בעזרת גיוון של ירקות ותבלינים. כמובן שניתן ורצוי להכין מאותו הציר (בתנאי שהכנתם כמות מספקת) מספר מרקים שונים, ואת היתרה נקפיא במנות מדודות, לשימוש עתידי עבור הכנת מרק או רוטב.

מסתבר שמספר ירקות, ישתלבו טוב יותר עם ציר עוף ופחות עם ציר בקר. למשל מרק כתום של ירקות שורש (דלעת ובטטה) ילך מצוין עם ציר עוף וכמוהו מרק אפונה ירוקה או מרק תפוחי אדמה וכרישה (ווישי-סוא), בשעה שהסלק יעדיף את ציר עצמות הבקר.

באופן עקרוני, הבישול פוגע במידה זו או אחרת בתכולה של ויטמיני B ו-C, וכשמבשלים את הירקות ללא הקליפה אובדים גם חלק מהמינרלים, כי הם זולגים אל נוזלי הבישול. הדבר אינו כה בעייתי כפי שנשמע, מאחר שבמרקים אנו אוכלים את נוזלי הבישול עם מה שהתבשל בתוכם.

חומרים לציר עוף
2 ק"ג כנפי עוף.
בצל גדול קלוף ומשובץ 10-12 מקלוני ציפורן.
2 גזרים גדולים קלופים וחתוכים לשניים-שלוש פרוסות.
שורש סלרי קלוף.
2 שורש פטרוזיליה קלוף.
פלח דלעת קלוף וחתוך לפרוסות עבות.
תפוח אדמה גדול, קלוף וחתוך לרבעים.
5-6 שיני שום קלופות וחצויות לאורך.
צרור עלי פטרוזיליה.
כף שטוחה של גרעיני פלפל שחור.
2-3 עלי דפנה.
מלח בישול.
מיץ מלימון אחד.

כלים לציר עוף
סיר גדול, היינו בעל תכולה של 8 או עשרה ליטר (לא כול יום מכינים ציר).
סיר בינוני (6 ליטר) עבור הציר המסונן.
מסננת גדולה.
שקיק בד קטן לבישול תבלינים.

הכנת ציר עוף
החדשות הרעות: לא ניתן להכין ציר עוף ראוי בחצי שעה ואפילו לא בשעה. מדובר בתהליך שלמרות היותו פשוט הוא יתפרש על פני שעתיים ויותר (ניתן לעשות במהלך הבישול כמה דברים אחרים).
הכנת הציר

השלב הראשון הוא בישול כנפי העוף שהושמו יחד עם הבצל המשובץ בסיר, כשמים קרים מכסים אותם כליל וממלאים כשלושת רבעי מנפח הסיר או אף מעט יותר. יש הנוהגים להביא את המים לרתיחה מהירה, ואז מחליפים אותם כליל במים קרים נקיים, בהם ממשיכים את הבישול. אנחנו לעומת זאת ניצבים מעל הסיר ומקפים את הקצף הלבן והאפרפר הצף למעלה. לאחר הרתיחה מנמיכים את עוצמת הלהבה וממשיכים לקפות עד שכמעט לא רואים קצף צף.

הבישול כולו מתנהל כשהסיר פתוח והנוזל שבו מבעבע קלות. רצוי להשלים שעת בישול (מרגע הרתיחה) בטרם עוברים לשלב השני. בשלב הבא מוסיפים לנוזלים את הגזרים, שורש סלרי, שורש פטרוזיליה, דלעת, תפוח אדמה, שיני שום ושקיק בד סגור היטב אשר מכיל את גרגרי הפלפל השחור ואת עלי הדפנה.

מכאן ועד לשלב השלישי ספרו 45 דקות. אם התאדו יותר מידיי נוזלים מהסיר זה הזמן להשלים. עליכם לדאוג שבתום השלב השני הנוזלים בסיר ימלאו שני שליש מנפחו.

בשלב האחרון מכניסים צרור עלי פטרוזיליה ולאחר 15 דקות ניתן לכבות את האש ולתת לציר שבסיר "לנוח" קצת. כול שנותר זה לסנן את הנוזלים, להוסיף להם את מיץ הלימון ולהמליח בזהירות. מוסיפים מעט מלח בכול פעם, בוחשים וטועמים, עד לשלב שהמליחות מתקרבת (בלבד) לרצוי.

הגופים שהרחקנו מהציר מתחלקים לשניים – אלו שלפח (הבצל המשובץ, שקיק התבלינים, עלי הפטרוזיליה, עצמות ועור הכנפיים) ואלו שניתן לשלבם שוב בנוזל. אכן קצת עבודה להפריד בין בשר הכנפיים ובין העור והעצמות.

על פי הספר, נותנים לנוזל המסונן להתקרר מעט, ולאחר כשעתיים מכניסים את הסיר למקרר למשך לילה. בבוקר ניתן להסיר את שכבת השומן שצפה והתקשתה ולהמשיך בבישול. מקצרי הדרך שלא מוכנים להמתין לילה ימשיכו מייד בתהליך.

כל שנותר כדי לקבל מרק עוף משובח, זה לצרף לציר את הירקות המבושלים ואת הבשר, אגב חימום קצר והמלחה סופית. אם תשמרו חלק מהציר הנקי, תוכלו ליצור על נקלה מספר רב של מרקי ירקות על בסיס ציר עוף.

מרק קטניות
• חומרים (שמונה מנות)
שני ליטר ציר עוף מסונן.
חצי ק"ג תערובת קטניות יבשה (עדשים ירוקות ואדומות, גריסי פנינה, חיטת כוסמין אפונה ירוקה ועוד).
10 שיני שום קלופות וחצויות לאורך.
ירקות מבושלים ובשר (מהכנת הציר).
מלח.

• הכנה

משרים במשך כשעה את תערובת הקטניות במים ומסננים. מוסיפים את הקטניות לציר ומבשלים כשעה כאשר הסיר מכוסה כמעט לחלוטין. מוסיפים את שיני השום, הירקות המבושלים והבשר לבישול בן חמש דקות. ממליחים המלחה סופית ומגישים.

מרק אפונה
• חומרים (שמונה מנות)
שני ליטר ציר עוף מסונן.
1 ק"ג גרעיני אפונה ירוקה (אפשר קפואה).
10 שיני שום קלופות וחצויות לאורך.
מלח

אפונה מכילה מגוון גדול של רכיבים תזונתיים. היא עשירה בוויטמין K שמחזק את העצמות ומשתתף בתהליכי קרישת הדם. בעקבות הבישול לא מתרחש שינוי בתכולת הוויטמינים או המינרלים שלה. השום תומך בבריאות מערכת הלב וכלי הדם. הוא מסייע בהרחבת כלי הדם, במניעת התקשחות דופנותיהם ובהורדת הכולסטרול הרע. השום מהווה מקור טוב לסלניום שתורם בין השאר למניעת תהליכים סרטניים ונזקים של מתכות רעילות.

• הכנה

מבשלים את השום והאפונה בציר עד לריכוך (כ-5 דקות מרתיחה) כאשר הסיר מכוסה כמעט לחלוטין. מרסקים בבלנדר, ממליחים המלחה סופית ומגישים.

מרק כרישה ותפוחי אדמה (ווישי סוא)
• חומרים (שמונה מנות)
שני ליטר ציר עוף מסונן.
3 גבעולי כרישה בינוניים קצוצים לפרוסות בעובי של כ-1-2 ס"מ (החלק הלבן והירוק-בהיר בלבד).
3 תפוחי אדמה בינוניים קלופים וחתוכים לרבעים (הזן החום בעל הקליפה הבהירה אשר מיועד לבישול).
10 שיני שום קלופות וחצויות לאורך.
שליש כפית פלפל שחור גרוס.
מלח
עירית קצוצה.
כרישה.

בישול תפוחי אדמה ללא קליפתם מפחית בכ-50% את תכולת הוויטמינים שבהם. בבישול אובדת 25% מתכולת האשלגן. לפיכך, אם אתם לא רוצים להפסיד את כול מה שתפוח האדמה מבטיח, אל תקלפו אותו, רק רחצו את הקליפה וחתכו לרבעים. בשנים אחרונות התגלה שתפוחי האדמה מכילים חומרים נוגדי חמצון, חומרים התורמים להורדת לחץ הדם וכמות גדולה של אשלגן ומגנזיום.

• הכנה
מבשלים את הכרישה, תפוחי האדמה והשום בציר עד לריכוך, היינו, כ- 25 דקות מרתיחה, כאשר הסיר מכוסה כמעט לחלוטין. מרסקים בבלנדר, מתבלים בפלפל שחור וממליחים המלחה סופית. מגישים בעיטור עירית קצוצה.

מרק כתום
• חומרים (שמונה מנות)
שני ליטר ציר עוף מסונן.
2 חתיכות נאות של דלעת או דלורית (מקולפות לחלוטין).
2 בטטות בינוניות קלופות וחתוכות לריבועים גדולים.
10 שיני שום קלופות וחצויות לאורך.
מלח.

הדלעת מכילה שפע של קרוטנים, לרבות בטא קריפטוקסנתין שמגן מפני סרטן ראות וכן וויטמין A. רכיבים אלו הם נוגדי חמצון ונוגדי דלקת חשובים אשר תורמים לבריאות הכללית. הדלעת גם עשירה באשלגן. הבטטה מכילה חלבונים נוגדי חמצון, קרוטנים וויטמין A. למרות שבבישול בנוזלים חלק מהרכיבים התזונתיים אובד, עדיין יש לדלעת ולבטטה המבושלים ערך תזונתי נאה.

• הכנה
מבשלים את הדלעת, הבטטות והשום בציר עד לריכוך, כ- 15 דקות מרתיחה, כאשר הסיר מכוסה כמעט לחלוטין. מרסקים בבלנדר, ממליחים המלחה סופית ומגישים מעוטר בעירית קצוצה.


• תיקוני סמיכות
מידת הסמיכות של המרק היא עניין של טעם אישי. הכמויות שצוינו, יניבו מידת סמיכות מסוימת שניתן להעלותה על ידי הגדלת כמות האפונה ירוקה (למרק האפונה), תפוח האדמה לוישי סוא והבטטה למרק הכתום.

קישורים:
לכתבה המלאה באתר מכבי שירותי בריאות>>

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!