מתכוני בריאות: מרק גזר וערמונים

המרק הזה, בעל הצבעים החמים, הטעם העשיר והערכים התזונתיים המצוינים, בהחלט מיועד לימות החורף. הוא מבוסס בעיקר על ציר עוף (אפשר גם ציר ירקות או ציר דגים), גזר, ערמונים, כרישה ושום. ניתן לומר שהמנה משלבת רבות מטעמי המזרח הרחוק עם טעמים מהמטבח האירופאי

הגזר מהווה מקור תזונתי מעולה. כוס גזר קצוץ מכילה 428% מהדרישה היומית לוויטמין A (בצורת בטא קרוטן), 21% ויטמין K וכן ויטמין B6 וחומצה פולית, אשלגן ומנגן. כוס גזר מכילה גם 14% מהדרישה לסיבים תזונתיים.

הגזר תורם לשיפור הראייה בזכות היותו עשיר בבטא-קרוטן (מעניק לגזר את צבעו הכתום), ממנו יכול הגוף להפיק בכבד ויטמין A. ויטמין A חשוב לפעילות התקינה של רשתית העין ומחסור ממנו גורם לעיוורון לילה. בנוסף, תכולת הקרוטנואידים שבגזר היא בעלת השפעה מיטיבה על בריאות העור, במיוחד עבור אלו הלוקים באקנה. הסיבים התזונתיים המסיסים שבגזר תורמים להפחתת כולסטרול.

הערמונים, שנקטפים מעצי ענק בסין, יפן, אירופה וצפון אמריקה, זמינים בחורף. יש להם טעם מתקתק עשיר. הערמונים המכילים צורה של עמילן (פחמימה מורכבת) הנם דלי קלוריות ועשירים במינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים.

100 גרם ערמונים יכילו כ- 8 גרם סיבים תזונתיים שהם 21% מההמלצה היומית. הערמונים עשירים בוויטמין C, תיאמין, חומצה פולית, פירידוקסין (ויטמין 6 B ) ואלו שמקורם בסין עשירים גם בוויטמין A. בנוסף, הם מקור טוב לחומצות שומן בלתי רוויות דוגמת חומצה אולאית (זו שבזית). מבחינת תכולת המינרלים הערמונים תורמים לנו כמויות יפות של מנגן, נחושת, זרחן, אשלגן, ברזל ומגנזיום.

חומרים ל-8 מנות
1.5 קילו גזר, קלוף וקצוץ גס
2-3 כרישות יפות (רק החלק הלבן והירוק בהיר), קצוצות לפרוסות
3 כפות שמן זית
6 שיני שום קלופות וחצויות
1 כף אבקת קארי
1 כף שורש כורכום טרי מגורר (חורף, זו העונה) או 2 כפיות אבקת כורכום
2 כפות אבקת פפריקה מעושנת
350 גרם ערמונים קלויים, קלופים וקצוצים גס
צרור טימין
2.25 ליטר ציר עוף, ציר ירקות או ציר דגים
3 כוסות חלב קוקוס (רצוי ללא חומרי שימור)
מלח לתיבול
פלפל שחור גרוס לתיבול
צרור גבעולי כוסברה קצוצים (רק העלים)

הכנה
בסיר גדול דיו מחממים שמן זית ומטגנים בו כרישה ושיני שום עד לריכוך קל של הכרישה. מוסיפים את הגזר הקצוץ ומבשלים 5 דקות.

מוסיפים לסיר את הציר, אבקת קארי, כורכום, 1 כף פפריקה מעושנת (שימו לב שבחומרים מופיעים 2 כפות, הכף השנייה מיועדת לקישוט המנה), ערמונים קצוצים, וכמה גבעולי טימין. מביאים לרתיחה ומבשלים כ- 20 דקות אגב כיסוי הסיר.

מוציאים מהמרק (זהירות מהחום) את גבעולי הטימין ומרסקים את תכולת הסיר בעזרת בלנדר, עד לקבלת מרקם דייסתי אחיד - אפשר בעזרת בלנדר ידני, או בעזרת בלנדר שולחני (מעבירים בכול פעם 2-3 כוסות מתכולת הסיר לבלנדר, מרסקים ויוצקים לסיר אחר).

מוסיפים למרק המרוסק את חלב הקוקוס, מערבבים וטועמים. מתבלים במעט מלח ופלפל שחור גרוס. מביאים לרתיחה ומכבים את הלהבה.

הגשה
יוצקים מהמרק לקערית הגשה אישית, זורים מעל מעט אבקת פפריקה מעושנת ועלי כוסברה ומגישים. ניתן להגיש בליווי פרוסות לחם (או באגט) גרעינים מלא.

אפשר להפוך את המנה למנה עיקרית (כמעט ארוחה שלימה) על ידי הוספת נתחי פילה דג לבן, או רצועות חזה עוף (שבושלו בנפרד) לתוך המרק.

קישורים:
לכתבה המלאה באתר מכבי שירותי בריאות>>

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!