למען הבריאות שלך: חומצה פולית

חומצה פולית, המכונה גם פולאט או ויטמין B9 היא ויטמין מסיס במים שמקורו במזון, אשר חיוני לפעולה תקינה של מערכות רבות בגוף. החומצה הפולית שבמזון מתפרקת בעזרת אנזימים במערכת העיכול ורק אז היא יכולה להיספג לזרם הדם ממערכת העיכול. בפועל נספגים לא יותר מ- 50% מהחומצה הפולית שבמזון.

כדי לשמור על הבריאות מומלץ לאכול בכול יום לפחות 5 מנות של מזונות עשירים בחומצה פולית וכן לאור ההרכב הלקוי של התזונה המערבית מומלץ גם להשלים רמות של חומצה פולית בעזרת נטילה של תוספי תזונה – כמובן לאחר היוועצות ברופא המשפחה (למרות שמדובר בתוסף תזונה שאינו מצריך מרשם).

מה תורמת לנו החומצה הפולית?
מסייעת לייצור תקין של תאי דם אדומים ומפחיתה את רמת ההומוציסטאין. תאי דם אדומים הנושאים חמצן מהריאות לכול תאי הגוף נוצרים כול העת והמבוגרים שבהם מושמדים ומופרשים. כאשר יש מחסור בחומצה פולית משתבש תהליך ייצורם של תאי הדם האדומים, דבר שמביא למחסור בהם ולאנמיה.

חומצה פולית מסייעת להפחתת הרמה של חומר בדם אשר מכונה הומוציסטאין, שעודף ממנו נקשר למחלות לב וכלי דם (במיוחד אצל גברים). צריכה מוגברת של חומצה פולית עשויה להקטין סיכון זה.

מחקרים מצביעים גם על כך שרמות גבוהות של הומוציסטאין מגבירות סיכון למחלת אלצהיימר, לבעיות קוגניטיביות (תפישתיות) ולמחלות שיטיון המתלוות לגיל המבוגר. מנגד, רמות נאותות של חומצה פולית מפחיתות משמעותית את הסיכון.

העלייה ברמת ההומוציסטאין שנובעת מרמה נמוכה של חומצה פולית בתזונה, מעלה באופן משמעותי סיכון לשברים וסדקים בעצמות במצבי אוסטיאופורוזיס (בריחת סידן מהעצמות, מה שמכונה הידלדלות העצם).

בעלת תפקיד חשוב בייצור תאי עור ותאים המצפים את חללי הגוף הפנימיים: היווצרותם של תאים בעלי אורך חיים קצר, דוגמת תאי עור, תאי מעי או תאים המצפים את החיך, תלויה במידה רבה בנוכחות כמות מספקת של חומצה פולית. מסיבה זו מחסור בחומצה פולית יגרום לבעיות חניכיים ולמחלות עור דוגמת סבוריאה או בהרת (אבדן פיגמנט הגורם למראה עור בהיר).

תורמת לתקינות מערכת העצבים: מחסור בחומצה פולית נקשר לבעיות רבות במערכת העצבים, לרבות חולשה שכלית, שיטיון, דיכאון, אי מנוחה, שכחה, בלבול ונדודי שינה. הסיבה נעוצה ככול הנראה בתפקידה של החומצה הפולית בשמירת האיזון בין כמויות המולקולות השונות שמעבירות מסרים עצביים במוח (נוירוטרנסמיטורים), שהיווצרות רבות מהן מותנה בנוכחות של חומצה פולית.

מניעת מומים מולדים אצל העובר: מחסור בחומצה פולית אצל האם במהלך ההריון הוא גורם הסיכון המשמעותי ביותר ללידת תינוק עם שדרה שסועה. לא ברור כיצד בדיוק עוזרת חומצה פולית למניעת שדרה שסועה אך סביר שהיא משפיעה על התפתחות העובר. מעריכים כי נטילת כמות מספקת של חומצה פולית טרם הכניסה להריון ובמהלך ההריון עשויה למנוע 7 מתוך 10 מקרים של פגמים בצינור העצבי (חוט השדרה), לרבות שדרה שסועה.

הפחתת סיכון לסוגי סרטן מסוימים והפחתת תסמיני גמילה מאלכוהול: מספר סוגים של מחלת הסרטן (וושט, ריאות, רחם, מעי גס) נקשרו למחסור בחומצה פולית. כאשר אישה צורכת אלכוהול דרך קבע היא יכולה להקטין סיכון ללקות בסרטן נשים על ידי נטילת תוספי תזונה המכילים חומצה פולית.

רמות נאותות של חומצה פולית עשויים להפחית תסמיני גמילה מאלכוהול ולכן מומלץ לנגמלים להעלות את רמת הצריכה של חומצה פולית. במקרים רבים צרכני אלכוהול 'כבדים' סובלים ממחסור בחומצה פולית.

מה עלול לגרום למחסור בחומצה פולית?
• תזונה לקויה. תזונה דלה בחומצה פולית היא הגורם הראשון למחסור, ובעניין זה נציין כי התזונה הים תיכונית עשירה בחומצה פולית.

• מחסור בוויטמינים 1B, 2B, 3B - עלול לגרום למחסור בחומצה פולית מאחר שוויטמינים אלו מעורבים במחזורה של חומצה פולית בגוף.

• מחסור בחלבון (בתזונה) יכול להוות סיבה למחסור בחומצה פולית הזמינה לגוף, כיוון שהחלבונים דרושים לבניית מולקולות הקושרות חומצה פולית במערכת העיכול וכך מאפשרות את ספיגתה. בנוסף, מחסור בחומצות האמינו גליצין וסרין החשובות למחזור החומצה הפולית בגוף עלול להביא לרמות נמוכות שלה בגוף.

• צריכת אלכוהול 'כבדה', צריכת קפה 'כבדה' ועישון יתרמו למחסור בחומצה פולית.

מה יכול להעיד על חוסר בחומצה פולית?
אי שקט, עצבנות

חולשה שכלית, שכחה, בלבול

דיכאון

נדודי שינה

חולשת שרירים

דלקות חניכיים

שלשולים (ללא סיבה הנעוצה למשל במזון מקולקל או במחלה ידועה)

מזונות עשירים בחומצה פולית
מקורות מעולים:
עדשים, אספרגוס, תרד, ברוקולי, סלק, חסה, באק-צ'וי, כרובית, פטרוזיליה, כבד עגל.

מקורות טובים:
קישוא, שעועית, כרוב, תותים, פלפל, כרוב ניצנים, כרישה, שומר, עגבניות, אפונת גינה.

מתכונים המכילים כמויות יפות של חומצה פולית
פילה סלמון עם סלט עדשים, בצל כבוש וקרם חזרת
סלק לכול עת
קישואים, בננות, מיץ תפוזים, מלח ולחץ דם
5 ארוחות בוקר שיאירו את יומכם
מה נתנו לנו הספרדים? את הגספצ'ו
קונסומה עגבניות: סלט שלם במרק קר אחד
מרק שעועית ספרדי
סלט פנה, עגבניות ושום
רטטוי טונה
טונה במעטה עלי כרוב ורוטב תפוזים
סלט כרוב וגזר

השפעת בישול ועיבוד מזון על חומצה פולית
החומצה הפולית אשר מצויה במקורות מהחי, דוגמת כבד בקר, עמידה יחסית לבישול וזאת בניגוד לחומצה פולית ממקור צמחי (למשל כרוב). כאשר מדובר במזון ממקור צמחי הרי עד 40% מתכולת החומצה פולית שבו עלולה להיהרס במהלך הבישול. קמחים יאבדו עד כ- 70% מתכולת החומצה הפולית אגב עיבודם (טחינה, אפייה).

השלמות על ידי תוספי תזונה
בשוק ישנם מספר מותגים המכילים חומצה פולית (בכמויות שונות) בצורה זמינה לגוף, אשר נמכרים ללא מרשם רופא (מכבי Care משווקת מספר מוצרים כאלו באמצעות בתי המרקחת מכבי-פארם).

יחד עם זאת, נדגיש שטרם נטילת תוספי תזונה של חומצה פולית מומלץ מאד להיוועץ ברופא המשפחה, כי הכמות הנדרשת משתנה מאדם לאדם ובמצבי מחלה מסוימים המחייבים נטילת תרופות חל איסור ליטול תוספי חומצה פולית.

יש לשמור מרווח זמן של כשעה ומחצה בין נטילת תוספים מכילים סיבים תזונתיים ובין נטילת תוסף חומצה פולית, כי אחרת תופחת ספיגתה של החומצה הפולית.

מצבים בריאותיים הדורשים הקפדה מיוחדת על רמה נאותה של חומצה פולית
הריון (או כוונה להרות בתקופה הקרובה)
אנמיה
מחלת קרוהן
דלקת מעיים
שלשולים
אלכוהוליזם (צריכת אלכוהול 'כבדה')
דיכאון
שיטיון
סכיזופרניה
נדודי שינה
סבוריאה (מחלת עור)
דלקות ומחלות חניכיים
מחלת אגירת גליקוגן מסוג 1 (מחלת כבד תורשתית)
מומים הקשורים לחוט השדרה
מיאלופתיה – מחלה הנגרמת כתוצאה מפגיעה בחוט השדרה.
תסמונת הרגל הקופצת
גידולים בשחלות
גידולים ברחם או בצוואר הרחם

המלצות
הדרישה לחומצה פולית תקפה בכול גיל, אם כי היא עולה באופן ניכר עם תחילת גיל ההתבגרות (גיל 9).

המלצות האקדמיה הלאומית האמריקאית מדברות על נטילה של 0.4 מיליגרם (400 מיקרוגרם) כתוסף תזונה על ידי כול אישה מעל גיל 14, 0.6 מיליגרם (600 מיקרוגרם) ביום על ידי אישה הרה, ו- 0.5 מיליגרם (500 מיקרוגרם) ביום על ידי מניקות. האקדמיה האמריקאית גם קבעה שנטילה של עד 1 מיליגרם חומצה פולית ביום כתוסף תזונה הנה בטוחה.

משרד הבריאות בישראל ממליץ לכל הנשים המנסות להרות ליטול 0.4 מיליגרם (400 מיקרוגרם) חומצה פולית ביום כתוסף תזונה וכך אף במהלך 12 השבועות הראשונים להריון, כיוון שבתקופה זו מתפתח עמוד השדרה של העובר.

יחד עם האמור לעיל מומלץ להיוועץ ברופא המטפל לגבי המינון המומלץ, שכן לכול אחד ואחת דרישות שונות הנובעות מהפרופיל הבריאותי ומאורח החיים.

נשים הנמצאות בסיכון גבוה ללדת תינוק עם שדרה שסועה זקוקות למינון יומי גבוה יותר של חומצה פולית בהשוואה לנשים שאינן בקבוצת סיכון. נשים בקבוצת סיכון הן כאלו שעונות על אחד מהמאפיינים הבאים:

נשים הסובלות מסוכרת שהיא מחלה המתאפיינת ברמות גבוהות מהתקין של סוכר בדם.

נשים שנוטלות תרופות המשמשות לטיפול במחלת הנפילה (אפילפסיה), שגורמת לפרכוסים חוזרים, דוגמת קרבמזפין (carbamazepine).

יש להתייעץ עם הרופא המטפל בנוגע למצבים אלו.

מה קורה במצב של עודף חומצה פולית
עודף ניכר בחומצה פולית עלול לגרום לסימפטומים של נדודי שינה, אי שקט ובעיות בפעילות מערכת העיכול. בנוסף, עודף ניכר בחומצה פולית ימסך ויסתיר (בבדיקת בדם) מחסור בוויטמין 12B. במרבית המקרים עודף ניכר יתהווה רק כתוצאה מצריכה של תוספי תזונה במינונים גבוהים מאד ולא של מזונות עשירים בחומצה פולית.

מתי אסור לצרוך תוספים המכילים חומצה פולית
כאשר חומצה פולית הניטלת כתוסף תזונה יוצרת תגובה לא רצויה עם תרופות שנוטל המטופל, חל איסור על נטילתה. ככלל, אם אתם נוטלים תרופות כלשהן יש להיוועץ ברופא המטפל טרם נטילת תוספי תזונה, ובפרט כאשר מדובר בחומצה פולית.

בין שאר התרופות שבעת השימוש בהן חל איסור על נטילת תוספי חומצה פולית נזכיר:
פלואורואורציל fluorouracil (תרופה כימותרפית)
דימרקפרול dimercaprol
פאריקלציטול Zemplar (paricalcitol)
קסלודה Xeloda (capecitabine)
טיוויקיי Tivicay (dolutegravir)
דימרקפרול dimercaprol (לטיפול בהרעלת מתכות כבדות)
דולוטגרוויר dolutegravir
קפציטבין capecitabine (תרופה כימותרפית)

קישורים:
לכתבה המלאה באתר מכבי שירותי בריאות>>

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!