לעבור את הצום בקלות: ככה תכינו שייק בריאות מפוצץ בויטמינים

שייק הוא לא סתם עוד משקה. אם מכינים אותו נכון, הוא יכול להיות 'בוסט' מרוכז של בריאות לגוף. אם עושים אותו סמיך, הוא גם תחליף לארוחה מלאה. מתאים כתחליף לארוחת בוקר ממלאת אנרגיה, כארוחת ערב, כחטיף או סתם כפינוק טעים ומשביע, מלא בוויטמינים ומינרלים, צונן, מרענן וקליל, ומעניק בבריאות ואנרגיה!

לקראת יום כיפור ריכזנו ב'קמפוס הקולינרי' מבוא מיוחד להכנת שייקים, שיעזרו לכם לעבור את הצום בטוב;

שייק הוא אחד הדברים הכי קלים להכנה, אך כדאי להקפיד על כמה כללים כדי לקבל משקה מושלם.

ראשית - אילו פירות לשים?

• ניתן לשלב כל פרי טרי או קפוא. מומלץ לפחות פרי אחד קפוא. מרבית הערכים התזונתיים נשמרים בהקפאה. רצוי להקפיא פירות, כך יהיו זמינים בקלות, ובתקופות שאינם בעונה. הקפאה היא פתרון מעולה גם לפירות שעומדים להבשיל. מקלפים, מגלעים וחותכים לקוביות. מעבירים לשקיות אטומות או לקופסאות אכסון. ותמיד אפשר גם לקנות פירות קפואים.
• ניתן לשלב כמה פירות יחד, או לבחור 2 -3 בלבד לקבלת טעמים
• למרקם קטיפתי מוסיפים בננות , מנגו או אבוקדו
• בניגוד למיצים מסחיטת פירות אשר מפרידים מהנוזלים את הסיבים התזונתיים, והמלאים בסוכרים ובעלי ערך גלקימי גבוה, טחינת פירות לשייק הוא כמו אכלית פירות טריים אשר הערך הגלקימי שלהם נמוך עד בינוני, וכוללים גם השפעה טובה על חיידקי המעי, טובים לבריאות וגם לשמירה על המשקל.
• את השייקים חשוב לשתות חשוב לשתות כמה שיותר קרוב למועד ההכנה לשמירת הערכים התזונתיים.
• לספיגה מייטבית של הערכים התזונתיים חשוב להוסיף כף או 2 אלמנט שומני כגון: אגוזים, שקדים, אבוקדו, טחינה, טיפה שמן זית, פשתן, זרעי צ'יה, קרם קוקוס או שומן מיוגורט..

אילו נוזלים מוסיפים לשייק?

• ניתן להכין שייקים במרקם עשיר על בסיס חלב או על בסיס יוגורט למרקם סמודי סמיך.
• לשייק פרווה או מרקם קליל יותר ניתן להשתמש במים או מיץ תפוזים.
• למרקם עשיר יותר ופרווה משתמשים בחלב סויה, חלב שקדים, חלב שיבולת שועל או חלב קוקוס
• לתוספת מרקם וטעמים מפנקים ניתן להוסיף מעט שוקולד מריר 50% או 60%, פקאן סיני, שקדים או אגוזים. אפשר גם לפנק במעט ריבת חלב.
• מתיקות- רב השייקים יהיו מספיק מתוקים באופן טבעי מהפירות. בפרט אם משתמשים בבננות ותמרים. אם צריך ניתן להמתיק במעט סוכר או דיאט טיפ. או לשייק בריא יותר עם סילאן, דבש, מייפל טהור או סירופ אגבה.
• לשייק במרקם גרניטה, ברד או אייס, יש להשתמש בפירות קפואים ונוזלים קפואים ולטחון הייטב במעבד מזון. או לטחון את הפירות עם הנוזלים, להקפיא, ולטחון שוב כשקפוא.
• לארטיקים טוחנים ומעבירים למיכלי ארטיקים מפלסטיק ומקפיאים.

אז איך מכינים את השייק?

• אני אוהבת להכין את השייקים במיכל של ליטר או בקנקן שתייה, ולטחון הייטב בעזרת מקל הבלנדר. כך השייק מוכן בכלי מזיגה. בלי ללכלך כלים מיותרים. חשוב להשתמש במקל בלנדר איכותי לפחות 300-400 ואט מחברה איכותית. כמובן שניתן להשתמש גם בבלנד חזק ואיכותי רגיל או במעבד מזון.

איך יודעים מה הכמות?

• מודדים את כמות הפירות בכוסות, לפי כמות הכוסות הרצויים. ויוצקים נוזלים על הפירות, פחות מכסוי הפירות. אם הפירות טריים, ניתן להוסיף קוביות קרח ולטחון הכל יחד. אם משתמשים בנוזלים קפואים, שמים פחות פירות.

מהם השלובים המתאימים?

אז הנה כמה שילובים מוצלחים של שייקים. ניתן להשתמש בכל המרכיבים ברשימה או בחלקם בלבד. למרקם חלק של פירות, משתמשים רק בפירות, למרקם גרוס, מוסיפים שקדים/ שוקולד וכדו. לפי הטעם ולפי מה שיש בבית:

• צהוב טרופי - בננה, אננס, מנגו, ליצ'י, חלב קוקוס, תמר, פסיפלורה פקאן סיני, שוקולד, פולי קקאו, שקדים / חמאת שקדים
• וורוד אנרגיה-בננה, תותים, תמר, שקדים, פקאן, פיסטוק, שוקולד, טחינה
• סגול נוגד חמצון - תותים, אוכמניות, דובדבנים, ליצ'י, אננס, תפוח או מיץ תפוחים, (מילון) פולי קקאו או שוקולד מריר, שקדים
• קליל ומרווה- אבטיח, דבש, נענע או תמר, קרח
• קליל ודיאטטי- תפוח, אגס, נענע, מים קרח (תמר אחד)

ועוד שילובים טעימים:

• בננה, מנגו, מיץ תפוזים.
• קיווי, נענע, מים וממתיק
• תות בננה,
• בננה אננס,
• אננס ואוכמניות או תותים
• תמר בננה שקדים או פקאן,
• בננה, תמר, קקאו, כף שיבולת שועל – מעולה לילדים

מאת: ציפי כהן, מנכ"לית ובעלים של "הקמפוס הקולינרי".

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!