חולמת על ירידה במשקל: האם הצמחונות תסייע?

רגע לפני שאת שוקלת מעבר לתזונה צמחונית כדאי שתקראי. לנועה בן חיים, דיאטנית קלינית ברשת סטודיו C כמה תובנות חשובות עבורך, טיפים לתזונה בריאה וגם מתכון מעניין.

• מהי תזונה צמחונית?

"תזונה צמחונית מוגדרת כתזונה שאין בה בשר, עוף ומאכלי ים או מוצרים המכילים מזונות אלה. הרגלי האכילה יכולים להיות שונים מאד בין הצמחונים. תזונתם של צמחונים אוכלי-חלב-וביצים מבוססת על דגנים, ירקות, פירות, קטניות, זרעים, אגוזים, מוצרי חלב וביצים. תזונתם של צמחונים אוכלי-חלב אינה כוללת ביצים, וכמובן גם לא בשר, עוף ומאכלי ים. הטבעונים, או צמחונים מוחלטים, אינם אוכלים ביצים, מוצרי חלב או כל מוצר אחר מן החי. גם בתוך כל אחד משלושת סוגי הצמחונות האלה עשויה להיות שונוּת לא מעטה במידה שבה האדם נמנע ממוצרים מן החי".

• למי מתאימה דיאטה צמחונית?

"לפי אגודת התזונה האמריקאית (ADA), דיאטות צמחוניות וטבעוניות בנויות היטב מתאימות לכל שלבי החיים, כולל היריון והנקה. הן מספקות את צורכי התזונה של כלל האוכלוסייה הבריאה: תינוקות, פעוטות, ילדים ובני נוער ותומכות בצמיחה תקינה. אנשים שהיו צמחונים כל חייהם הם בגובה, משקל ומדד מסת גוף דומים לאלה של אנשים שהפכו לצמחונים בשלב מאוחר יותר בחייהם, מה שמצביע על כך שדיאטות צמחוניות בנויות היטב בינקות ובילדות לא משפיעות על הגובה והמשקל הסופי של הבוגר. דיאטות צמחוניות בילדות ובנעורים יכולות לבסס הרגלי אכילה בריאים לכל החיים ועשויות לספק מספר יתרונות תזונתיים חשובים. ילדים ובני נוער צמחוניים צורכים פחות כולסטרול, שומן רווי ושומן בכלל, וצריכת הפירות, הירקות והסיבים שלהם גבוהה משל לא-צמחונים".

• מהן ההשלכות בריאותיות של דיאטות צמחוניות?

"נמצא קשר בין דיאטות צמחוניות למספר יתרונות בריאותיים: רמת כולסטרול נמוכה יותר בדם, סיכון נמוך יותר למחלות לב, לחץ דם נמוך יותר, וסיכון מופחת ליתר לחץ דם ולסוכרת מסוג 2. לצמחונים יש בדרך כלל מדד מסת גוף ( BMI ) נמוך יותר וסיכון כללי נמוך יותר ללקות בסרטן. דיאטות צמחוניות מכילות בדרך כלל פחות שומן רווי וכולסטרול, ויש בהן רמות גבוהות יותר של סיבים תזונתיים, מגנזיום, אשלגן, ויטמינים C ו- E, פולאט (ויטמין B9), ונוגדי חמצון שונים (כגון קרטנואידים, פלבונואידים ופיטוכימיקלים). הבדלים תזונתיים אלה עשויים להסביר חלק מהיתרונות הבריאותיים שבדיאטה צמחונית מגוונת ומאוזנת".

• האם קיים קשר בין השמנת יתר וצמחונות?

"השמנת יתר מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות סרטן מסוימות ועוד. אחד מהמדדים להערכת עודף משקל הינו מדד מסת הגוף- BMI (BODY MASS INDEX), המחושב לפי הנוסחה: משקל (ק"ג) המחולק לגובה (מטר) המועלה בריבוע. 2(גובה)/משקל. משקל תקין מוגדר לפי BMI 18.5-25, עודף משקל מוגדר לפי BMI 25-30 ואילו השמנה מוגדרת מעל BMI 30 . יש לזכור שזהו רק אחד מהמדדים להערכת עודף משקל.

במספר מחקרים נצפה קשר בין BMI נמוך יותר לבין תזונה צמחונית. ב'מחקר הצמחוני של אוקספורד' היו ערכי ה- BMI גבוהים יותר אצל לא-צמחונים לעומת צמחונים בכל קבוצות הגילאים, הן בקרב גברים והן בקרב נשים.

במחקר חתך בקרב 37,875 מבוגרים היה ה- BMI של אוכלי הבשר הגבוה ביותר, ושל הטבעונים הנמוך ביותר, כאשר לשאר סוגי הצמחונים היו ערכים באמצע הסקאלה. במחקר בריטי גדול ראו שבקרב אלה שהפכו להיות צמחונים בבגרותם לא היה הבדל ב- BMI בהשוואה לאלה שהיו צמחונים כל חייהם. עם זאת ה- BMI של אלה שהיו צמחונים במשך 5 שנים לפחות היה בדרך כלל נמוך יותר.

במחקר שבוצע השנה בארה"ב, רצו לבדוק את השפעת התזונה הטבעונית על עודף משקל, סיכון למחלות לב (שנבדק באמצעות רמות כולסטרול ורמות LDL) ואיזון מחלת הסוכרת. חילקו את הנבדקים ל-2 קבוצות, האחת קיבלה על עצמה תזונה טבעונית דלה בשומן, כלומר ללא אכילת מוצרים מן החי (בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים) ומוגבלת ברמת השומן והשנייה המשיכה את אורח החיים הרגיל, שכלל בין השאר גם מוצרים מן החי. בתום 4.5 חודשים, כאשר השוו בין שתי הקבוצות, הבחינו כי הקבוצה הטבעונית ירדה יותר במשקל, הייתה יותר מאוזנת מבחינת רמות הסוכר בדם וכן- רמת הסיכון למחלות לב ירדה אצלה לעומת הקבוצה שהמשיכה באורח חייה הרגיל.

אפשר להבין מהמחקר, שתזונה טבעונית דלה בשומן, אכן יכולה לסייע בירידה במשקל ובנוסף באיזון מחלות כרוניות כדוגמת סכרת. ייתכן שלצמחונים יש BMI נמוך יותר הודות לצריכה גבוהה יותר של מזונות עתירי-סיבים ודלי-אנרגיה (קלוריות), כגון פירות וירקות.

יחד עם זאת, חשוב לציין שכדי לאכול תזונה צמחונית או טבעונית מאוזנת, יש פרמטרים חשובים שחייבים לשים לב אליהם בתכנון התפריט היומי".

• איך משלבים מזון צמחוני בצורה יעילה?

1. גוונו במקורות החלבון בתפריט- מקורות לחלבון בתפריט הצמחוני הינם ביצים, מוצרי חלב, קטניות לסוגיהן- עדשים, אפונה, חומוס, פול, שעועית, סויה ומוצריה: אדממה, מעדני סויה, טופו, חלב סויה, טמפה (פולי סויה מותססים), סייטן (חלבון חיטה מעובד).

2. צרכו חלבון איכותי- קטניות הן קבוצת מזון עתירת פחמימות, חלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן ועוד. יחד עם זאת, אינה מהווה חלבון "שלם" (חסרה להן יחידת מבנה אחת), אולם שילובן עם דגנים (חיטה, כוסמת, קינואה) יאפשר את קבלתו. השילוב יכול להיות באותה ארוחה או תבשיל. לדוגמא- כריך עם חומוס, מג'דרה, סלט בורגול עם חומוס אך אינו מחייב ובהחלט יכול להיות במהלך היום. לדוגמא, ניתן לאכול מרק אפונה בצהריים, ופסטה בערב ועדיין יתקבל חלבון איכותי.

3. הקלה על תחושת נפיחות- הקטניות עלולות לגרום לאי-נוחות ונפיחות בבטן. החדשות הטובות הן שניתן להתחיל לאכול קטניות בכמויות קטנות ולהעלות אותן בהדרגה. כך מערכת העיכול תסתגל לקטניות ונוכל להגביר את צריכתן ועם הזמן הרגשת אי-הנוחות תפחת.

4. סוג הקטניות- התחילו לצרוך את הקטניות הקלות יותר לעיכול- לדוגמא עדשים כתומות, ובהדרגה התנסו גם בסוגי הקטניות האחרים שהינם קשים יותר לעיכול- חומוס, שעועית.

5. השרייה- השרו למספר שעות את הקטניות (6-12), במהלך ההשריה מומלץ להחליף את המים מספר פעמים, ולשפוך את הקצף שעולה מעלה.

מומלץ להשרות כמויות גדולות בכל פעם, לחלק את הקטניות שהושרו למנות קטנות, ולהשתמש רק בכמות שצריך. הכמות שנותרה יכולה להישמר במקפיא, וכך ניתן יהיה להכין בפעם הבאה תבשיל קטניות ספונטני.

6. הנבטת קטניות- לאחר השרייתן, הניחו אותן על מסננת וכסו במגבת. הניחו במקום קריר וחשוך. מדי מספר שעות הרטיבו אותן. כבר לאחר יום-יומיים יצוצו ניצני הנבטים. כאשר צומח הנבט, הערך התזונתי של הקטנייה עולה, כך שיותר קל לנו לעכל, ומינרלים כגון ברזל, נספגים בצורה יעילה יותר בגוף. לאחר ההנבטה יש לשמור בקירור.

7. שיפור ספיגת הברזל- שלבו מזונות המכילים ברזל (כגון קטניות) יחד עם מזונות המכילים ויטמין C (כגון עגבנייה, פלפל, כרוב ופירות הדר טריים).

ולסיום:

מתכון צמחוני מרענן לקיץ: סלט בורגול קייצי

רכיבים ל-8 מנות:

1 כוס שעועית לבנה יבשה
1 כוס עדשים ירוקות יבשות
1 כוס בורגול דק יבש
1 בצל סגול
1 צרור פטרוזיליה
2 עגבניות קצוצות
2 כפות שמן זית
2 שיני שום קצוצות
כפית ג'ינג'ר מגורד
מיץ לימון
מלח, פלפל

אופן ההכנה:

• להשרות למשך לילה את השעועית והעדשים.
• להשרות את הבורגול במים רותחים למשך כ 15 דקות.
• לבשל את שעועית עם העדשים.
• לערבב בקערה את המרכיבים עד להתקררותם.
• להוסיף עגבניות, פטרוזיליה, שום, שמן זית וג'ינג'ר.
• לתבל במיץ לימון, מלח ופלפל לפי הטעם.

ערכים תזונתיים למנה:

• כ 250 קלוריות, 15 גרם חלבון, 3 גרם שומן, 30 גרם פחמימות, 14.8 גרם סיבים תזונתיים, 94 מ"ג סידן, ו- 5.2 מ"ג ברזל.

• מהווה תחליף לשתי מנות פחמימה וכ-2 מנות חלבון.

• יכולה לשמש כארוחה בפני עצמה.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!