עצוב? אל תתנחם באוכל • טיפים לתזונה נבונה

יפית קסלר – דיאטנית במלב"י – המרכז לטיפול בהשמנת יתר מקבוצת אסיא מדיקל, מסבירה כיצד להתמודד עם 'אכילה רגשית'.

אכילה רגשית היא אכילה שאינה מתוך צורך פיזיולוגי של הגוף. הגורם לאכילה רגשית אינו תחושת הרעב, אלא רגש כלשהו כמו לחץ, מתח, עצבנות, עצב, בדידות, שעמום ורגשות שליליים אחרים, היכולים להוביל אדם עם נטייה לאכילה רגשית אל המקרר.

האם אתם אוכלים אכילה רגשית?

אם אוכל הוא המקלט הנפשי שלכם אתם בהחלט שייכים לקבוצת האכלנים הרגשיים. לא בטוחים האם אתם מתאימים להגדרה? עצרו רגע וחשבו האם אתם אוכלים לא רק כשאתם רעבים, איך לדעתכם זה משפיע עליכם מבחינת הרגשה, מראה, תחושת שליטה וערך עצמי?

כדי למנוע מצב של השמנת יתר כתוצאה מאכילה מיותרת, להלן חמישה טיפים שימושיים להתמודדות עם אכילה רגשית:

1. מה אתם חשים: רעב/ חשק/ תשוקה/ צמא?

למדו להבחין בין 4 התחושות הבאות:

רעב – מאופיין בתחושת ריקנות בבטן, לרוב מלווה בקרקורים. יופיע לאחר לפחות 2.5-3 שעות שלא אכלתם בהן כלל. למדו לזהות את תחושת הרעב שלכם.

חשק - לרוב יתעורר בעקבות גירוי מהסביבה: ראיתי/הרחתי אוכל, הציעו לי לאכול, אני במפגש חברתי וכולם אוכלים אז גם אני יאכל. הימנעו מאכילה מתוך גירוי סביבתי ללא רעב פיזיולוגי.

תשוקה (craving - חשק חזק לאכול משהו ספציפי (למשל התשוקה לאכול גלידה). מלווה בתחושת מתח ואי נוחות. הנחמה היא כי תחושה זו נעלמת לאחר זמן מה.

צמא – חשבו כמה שתיתם היום. לא מספיק? אולי אתם בכלל לא רעבים אלא צמאים.

טיפ: הקפידו לאכול רק כשאתם באמת רעבים. חשקים ותשוקות הנם תחושות חולפות.

2. המתינו 10 דקות

הפרידו בין רגשות עוצמתיים, בין אם חיוביים או שליליים, לבין אכילה. המתינו לפחות 10 דקות ובדקו שוב אם הרגש נרגע. כדאי להיעזר בטכניקות הרגעה, שיעזור לכם כמו נשימות עמוקות, סיבוב הליכה, שמיעת מוזיקה או שיחה עם חברה.

3. נקו מחשבות מכשילות

למדו לזהות מחשבות מכשילות נוסח "אני חייבת לאכול משהו מתוק עכשיו", "אני לא יכול לשלוט בעצמי". נסו להסתכל על המצבים בהם אתם אומרים לעצמכם משפטים כאלו ולנתח אותם בצורה אובייקטיביות, ללא שיפוטיות כלפי עצמכם: האם אתם באמת חייבים לאכול? מה יקרה אם לא תאכלו? האם הייתה לפחות פעם אחת בה הרגשתם ככה ובסוף לא אכלתם? מה זה אומר?

נסו להחליף את המחשבה: במקום "אני חייב/ת משהו מתוק" אמרו לעצמכם "הייתי מאוד רוצה עכשיו לאכול משהו מתוק, אבל אני יכול/ה לוותר/לחכות לערב".

4. מצאו תחליפים לאוכל

פנייה לאכילה כאשר מוצפים ברגש אינה סימן לכך שאנחנו צריכים לאכול אלא סימן לצורך אחר. כשאתם מוצאים את עצמכם הולכים בצורה אוטומטיות למקרר עצרו ונסו לזהות מה אתם צריכים באמת.

הנה כמה דוגמאות לרגש והתמודדות חלופית לאכילה:

הרגש: עייפות. הצורך: מנוחה. המענה: אוכל (?). האם אוכל באמת יתן לכך מענה?

מענה חלופי: מקלחת ושינה טובה יעשו את העבודה.

הרגש: עצבות. הצורך: משהו מעודד. המענה: אוכל (?). האם אוכל באמת יעודד אתכם? לכמה זמן? אם תאכלו, האם באמת תהיו פחות עצובים בעוד חצי שעה?

מענה חלופי: עשו משהו בשביל עצמכם – קנו כרטיס להופעה טובה, תפגשו עם חברה או תכננו משהו מהנה לסוף השבוע. זכרו שהרגש תמיד חולף אבל האוכל העודף לצערינו נשאר.

5. שנו דפוס מחשבה

דיאטות כאסח, דיאטות הרעבה הכוללות דילוג על ארוחות והצהרות "ממחר דיאטה" הם שינויים קצרי טווח. זאת משום שהשינוי שנעשה הוא רק התנהגותי ("ממחר אני לא אגע יותר בלחם") או סביבתי (מחליטים לא לקנות יותר שוקולד הביתה), ללא התייחסות לסיבות לאכילה העודפת. כדי לעשות שינוי קבוע ואמיתי צריך לשנות גם את תהליך החשיבה שמתרחש בראש לפני שאוכלים. את החשיבה הזו ואת התוצאות שלה אפשר, אם תרצו, לשנות.

במידה ואתם סובלים מאכילה רגשית ולא מצליחים להתגבר עליה לבד ואתם רוצים ללמוד לשלוט בה, כדאי להיעזר באיש מקצוע שיתן לכם תמיכה תזונתית ורגשית, כגון דיאטנית המשלבת כלים טיפוליים. ככל שתדעו לשלוט בדחפים כך תימנעו את הביקור המיותר הבא שלכם במטבח.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!