לילה טוב • 10 טיפים: כך תימנעי מנדודי שינה

רגע לפני שאת מיואשת לגמרי משינה רצופה, שימי לב לפעולות הפשוטות הבאות - שיוכלו לעזור לך לחזור ולישון.

כך יהפוך הלילה שלך לטוב יותר:

הסיטואציה הבאה בוודאי מוכרת לך: טריקת דלת, נחירות של בן הזוג, בכי של התינוק או חלום בלהות העירו אותך באמצע הלילה, ואת לא מצליחה להירדם שוב. את מתהפכת מצד לצד, משנה תנוחה, ולאט לאט הראש מתחיל לעבוד: חושבים על סידורים קטנים למחר, מטלות בעבודה ובלימודים, על משמעות החיים ובעיקר מביטים בייאוש בשעון וסופרים את שעות השינה שהולכות ומתקצרות. תופעה זו נקראית נדודי שינה (אינסומניה).

לפי מחקרים שונים, כ-95% מהאוכלוסייה סובלים מנדודי שינה בשלב כלשהו בחייהם. סקר של מכון הסקרים גיאוקרטוגרפיה מצא, כי כ-20% מהגברים וכ-30% מהנשים בקרב האוכלוסייה הבוגרת מתקשים להירדם, וסובלים מהפרעות שינה או נדודי שינה. 20% סובלים מהתופעה לפחות פעם בשבוע, והיא הולכת מחמירה עם הגיל.

האם גם את סובלת מנדודי שינה?

לדברי הדס יריב, מנהלת מותג 'טונייט' בחברת 'כצט': "נדודי שינה היא אחת מבעיות השינה הנפוצות ביותר, וממנה סובלים אנשים רבים. נדודי שינה הם בעצם שינה לא מספקת כתוצאה מקשיי הירדמות, יקיצות תכופות משינה או יקיצות בוקר מוקדמות מדי, שפוגעות בתפקוד היומיומי וביכולת הריכוז.

"במקרים רבים מדובר בתופעה חולפת, שנמשכת מספר לילות כתוצאה משינויים בחיים, מצבי מתח לחץ או אפילו משינויי מזג אוויר. אם נדודי השינה נמשכים למעלה משלושה שבועות או שהם פוגעים בתפקודכם - מומלץ לפנות לגורם מקצועי לצורך קבלת טיפול מתאים".

10 הדרכים של יריב לחזרה לשינה בריאה

במקרים שבהם נדודי השינה מופיעים לעיתים רחוקות, תוכלו לנסות את ההמלצות הבאות שיעזרו לכם לישון עד הבוקר:

1. לכו לישון בשעה מאוחרת יותר – ייתכן ואתם הולכים לישון לפני שגופכם זקוק לשינה. לכן, אם ניסיתם שיטות שונות להירדם ללא הצלחה, תוכלו לנסות ללכת לישון מעט מאוחר יותר מהרגיל.

2. הירגעו ואל תנסו להירדם בכוח – כדי להיכנס לאווירת שינה, בצעו פעולות מרגיעות לפני השינה: תרגול נשימות, מדיטציה, מתיחות או הקשבה למוזיקה שקטה.

3. וסתו את טמפרטורת הגוף – לטמפרטורה השפעה רבה על איכות השינה. פעמים רבות הטמפרטורה משתנה במהלך הלילה וגורמת ליקיצה באמצע הלילה. אם אתם לא מצליחים להירדם ודאו שנעים לכם, שלא חם או קר מדי.

4. הרחיקו את השעון המעורר מעיניכם – הצצה בשעון באמצע הלילה עלולה לגרום ללחץ וחשש שאין לכם מספיק זמן לישון ומקשה על הירדמות.

5. צאו מהמיטה – הסתובבתם מצד לצד ואתם עדיין לא מצליחים להירדם? פעילות זו מעלה את טמפרטורת הגוף ומקשה על ההירדמות. אם במשך 20 דקות לא הצלחתם להירדם שוב תצאו מהמיטה ובצעו פעילות רגועה.

6. הימנעו מהדלקת אור – אל תדליקו את האור בחדר השינה. אור, כולל תאורת מסך, עלולים לגרום למערכות הגוף להתבלבל ולחשוב שכבר בוקר.

7. אכלו ארוחה קלה – אחת הסיבות הבולטות להתעררות באמצע הלילה היא רעב. מומלץ לאכול מזונות שתורמים להפרשת ההורמון המרגיע סרוטונין במוח. דוגמאות למאכלים מסוג זה הם דגנים, אגוזים ופירות.

8. בצעו דימיון מודרך – פעולת הדמיון מרגיעה את המחשבה ומעייפת את המוח, במיוחד אם מחשבות ודאגות הן אלה שגורמות לכם להישאר ערים.

9. שנו את הרגלי השינה שלכם – אם אתם ממשיכים להתעורר באמצע הלילה במשך מספר ימים תוכלו לערוך כמה שינויים שישפרו את איכות השינה, כמו: הימנעו משתיית קפאין משעות אחר הצהריים, ותרו על שינה במהלך היום והקפידו להתעורר באותה השעה מדי יום. שינויים אלה יכולים לשפר את שנת הלילה שלכם ולמנוע את היקיצה במהלכה.

10. היעזרו בטיפול תרופתי – קיימות תרופות שנועדו לטפל בהפרעות שינה קלות, מרביתן מצריכות מרשם רופא. תוכלו להיעזר בטבליות טונייט של חברת כצט הנמכרות ללא מרשם רופא. נטילת טבלייה או חצי טבלייה לפני השינה תעזור לכם לישון שינה טובה ובעיקר רציפה.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!