לקראת חג השבועות: על חלב ועל קלוריות

מוצרי חלב הם מרכיב חשוב בתפריט, אך חשוב לשים לב לנקודות הבאות:

• חלב הינו מזון המכיל כמות גדולה של חלבון, סידן, ויטמיני A,D,E. סידן הינו מינרל חשוב בכל שלב בחיים לחיזוק העצמות והשיניים. סידן נמצא במוצרי החלב בכמות גדולה וגם במזונות מהצומח כמו ירקות ודגנים מלאים, אך הללו מכילים גם סיבים המפריעים לספיגת הסידן. לכן ספיגת סידן יעילה יותר כאשר מקורו ממוצרי החלב. רצוי להשתמש בפשטידות ובמאפים במוצרים עשירים בסידן, כגון גבינת ריקוטה המכילה 5% שומן וכ-1000 מ"ג סידן לגביע של 200 גרם.

• מחקרים שונים הראו כי תופעות חריגות במערכת הנשימה נצפו רק בקרב אנשים שנמצאו כאלרגניים לחלבון חלב. תופעות אלה הפסיקו מיידית עם הפסקת צריכת מוצרי החלב.

• חלב, העשיר בסידן, מגן בפני היווצרות אבנים בכליות - הסידן בחלב קושר את האוקסלאטים ומונע מהם להיספג, כתוצאה מכך פוחת הסיכון להיווצרות אבני סידן אוקסלאט. לכן מומלץ לשלב מוצרי חלב עם מזונות עשירים באוקסלאטים כגון: תרד, ירקות בעלי עלים ירוקים כהים, אגוזים, בוטנים, תותים, בטטות, חצילים ופלפל ירוק.

• שומן רווי מגיע בעיקר מבעלי חיים ותוצרתם, כלומר בשר, גבינות וביצים. הגוף לא זקוק לשומנים אלה וצריכת יתר שלהם היא הרסנית, משתי סיבות: שומן רווי קשה יותר לעיכול ולכן מאוחסן ללא תועלת בתאי השומן. שומן רווי מפריע לגוף להפיק תועלת מהשומן הטוב. רבים לא מודעים לעובדה שמוצרי חלב מעל 5% שומן מכילים כמויות גבוהות של שומן רווי, לכן מומלץ לצרוך גבינות רכות וקשות 5% שומן, ולהשתמש בפתיתי גבינה צהובה 9% שומן לאפייה.

• ניתן למזער את הנזק הקלורי של המאפים על ידי בחירה של מוצרי חלב דלי שומן – שימוש בקופסת גבינה קשה 5% שומן במאפים ובפשטידות לעומת גבינה 16% שומן, לא גורעת בטעם, חוסכת כמויות שומן רווי גדולות וכ-300 קק"ל. שימוש בקופסת גבינה 3% שומן לעומת גבינה 9% שומן תחסוך לנו כ-130 קק"ל.

• כדאי להעדיף פרוסת לחם מיוחד או להשתמש בבצק פילו על פני בורקסים ומאפים המבוססים על בצק עלים, מוצרים אלו עשירים גם בשומן רווי וגם בשומן טרנס.

• כדאי להעדיף פשטידות ללא שכבת בצק למטה, ואם כבר מוקרמות - אז בשמנת מתוקה צמחית 5% שומן או שמנת מתוקה 10% שומן, במקום השמנת להקצפה 32% שומן.

• אפשר לערוך ארוחה חלבית שתכלול גם מנת דגים בתנור בתוספת תפוחי אדמה או מנת פשטידה.

• כדאי להכין קינוח ביתי כגון בלינצ'ס או יוגורט דל שומן עם פירות העונה, אכילת מוצרי חלב מותססים המכילים חיידקים פרוביוטיים כגון יוגורט BIO, תורמת לפעילות תקינה של מערכת העיכול.

• מומלץ להכין בבית עוגת גבינה המבוססת על גבינות דלות שומן. עוגות גבינה מוכנות קרות או אפויות מבוססות על שמנת וגבינות עתירות שומן, ומכילות בפרוסה כ-390 קק"ל.

ארוחת חג לדוגמא:

כ-700 קלוריות לכל הארוחה ליחיד

מנה ראשונה: מרק יוגורט קר

מנה עיקרית: דג בכוסברה ולימון בצירוף תפוח אדמה פרוס וסלרי

תוספות:
פשטידת גבינה וירק
סלט חצילים קלויים
סלט בייבי עם פירות

קינוח: בלינצ'ס גבינה ופירות

שתיה: לימונדה מתרכיז דיאט, פלחי לימון טרי ועלי נענע.

מתכון לעוגת גבינה אפויה:

מתכון ל-20 מנות, כל מנה כ- 140 קק"ל. מאת אלונה.

חומרים לעוגה:

קילו גבינה לבנה 5%
מיכל שמנת חמוצה 9%
6 ביצים מופרדות
כוס סוכר
3 כפות קמח רגיל או שקית אינסטנט פודינג וניל ללא סוכר
2 כפות קורנפלור
שקית אבקת אפיה
2 שקיות סוכר וניל
קליפה מגוררת מחצי לימון
קורט מלח קטנטן להקצפת החלבונים

אופן הכנה:

• מקציפים חלבונים ומוסיפים קורט קטנטן של מלח, מוסיפים את הסוכר עד שמתקבל קצף.

• מערבבים בקערה שנייה את כל החומרים כולל החלמונים.

• מערבבים בתנועות קיפול את שתי התערובות יחד.

• יוצקים לתבנית עגולה 26 משומנת.

• מכניסים את העוגה לתנור בחום 175 מעלות ופותחים דלת אחרי 50 דקות בדיוק.

ציפוי לעוגה: כשהעוגה עדיין חמה מורחים גביע שמנת חמוצה 9% שומן מעורבב בכף סוכר על העוגה, ומשאירים עוד 10 דקות בתנור החם.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!