איך הופכים ירקות ופירות לבריאים יותר?

ירקות ובריאות

ירקות ופירות הם חלק חשוב והכרחי בתזונה שלנו כבני אנוש. בתקופות קדומות, טרם הומצאו המזונות המעובדים והפיכת חלק גדול ממוצרי המזון שלנו למתועשים, התבססה התזונה של בני האדם על ליקוט עלים, גבעולים שורשים ופירות לצד ציד. כל מי שנכנס היום לסופר או מבקר בשוק, נהנה מהמגוון העצום שקיים, אך אולי תתפלאו לדעת שבעולם העתיק היו המון אנשים שבחייהם לא ראו עגבנייה.

כן, לפני שהחלו מסעות הגילוי הגדולים שבמהלכם גילו יבשות חדשות והחלו לחבר בקשרי מסחר אזורים שונים על פני כדור הארץ, חלק גדול מהירקות והפירות גדלו ונאכלו על ידי תושבי אזורים ספציפיים. הסיפור המוכר ביותר בהקשר זה הוא של תפוחי האדמה, שגודלו רק בדרום אמריקה ועד שהספרדים לא הגיעו עם ספינותיהם לחופי היבשת, הם לא היו מוכרים באף מקום אחר בעולם. מי שהכיר את הירק הזה לאירופאים היה סר פרנסיס דרייק שבשנת 1586 נלחם בספרדים והביא תפוחי אדמה בספינתו לאנגליה. סיפורים דומים ולא פחות מרתקים קשורים כמעט בכל ירק ופרי אחר.

למה בכלל חשוב לאכול ירקות ופירות?

למרות שהיום אף אחד לא צריך לצאת וללקט את המזון שלו ובטח לא לצוד וחנויות המזון מלאות במוצרים שאפשר לאכול מקופסה, אין עדיין תחליף לירקות ופירות שבלעדיהם לא יוכל הגוף שלנו לקבל וויטמינים, מינרלים וחומרים אחרים שבלעדיהם הוא לא יוכל להתקיים. עבור מי שלא צורך פירות וירקות מומלץ ליטול תוספי תזונה וזו העדות לכך שכל עוד אין מניעה בריאותית לכך, צריכת פירות וירקות חשובה ביותר לשמירה על בריאותנו. פירות וירקות מכילים כאמור מגוון גדול מאד של חומרים כגון ויטמינים  (C, E, B ואחרים), מינרלים (מגנזיום, אשלגן, ברזל, סידן ואחרים) וגם רשימה ארוכה מאד של חומרים הקרויים פיטוכימיקלים. פיטוכימיקלים הוא שם כולל לתרכובות רבות מספור של חומרים המצויים רק בצמחים שצריכתם חשובה מאד לבריאותנו.

דוגמאות נפוצות לחומרים אלו: פלאבונואידים שמתפקדים כנוגדי חימצון חזקים, קרוטנואידים (כמו בטא-קרוטן המצוי בגזר), אינדולים ואחרים. מה שחשוב לדעת לגבי הפיטוכימיקלים הוא שקשה עד בלתי אפשרי לזכך אותם ולהפוך אותם לתוספי מזון, כך שמי שלא צורך פירות וירקות לא יכול לקבל את חלקם בשום מקום אחר. צריכת פירות וירקות כאמור חשובה, אך בגיל צעיר יכולות להיות לה השלכות חמורות. אצל ילדים בררנים שאינם מוכנים לאכול פירות וירקות למשל, יש חובה להשלים את החוסרים שכן ללא השלמתם, יש סיכון ממשי ליצירת בעיות התפתחותיות (הן פיזיות והן קוגניטיביות).

למה מומלץ לאכול ירקות בצבעים שונים?

זוכרים את הפיטוכימיקלים? ובכן, הם קשורים גם להמלצה לצרוך פירות וירקות בצבעים שונים, שכן גוון הפרי או הירק מעיד על הימצאות קבוצות שונות של חומרים שבין היתר מקנים לפרי או לירק את צבעו הייחודי. כך למשל הצבע האדום הקיים בעגבניות ובאבטיחים קשור לליקופן, פיטוכימיקל הידוע כנוגד חימצון חזק. הצבע הכתום מעיד על הימצאותו של בטא-קרוטן שנקשר להפחתת סיכון ללקות בסרטן. הירוק המצוי בכלורופיל ובסולפוראפאן והצהוב המצוי בפיטוכימיקל לוטאין מסייעים לשמירה על מערכת הראייה, האליצין הלבן המצוי בבצל הינו חומר אנטי בקטריאלי יעיל והנתוציאנינים הסגולים גם הם נוגדי חמצון חזקים. מומחי התזונה ממליצים כמובן על צריכה של מנה יומית מכל אחד מ-5 הצבעים.

מה עדיף – ירק מבושל או טרי?

זוהי אכן שאלה חשובה ויהיו אלו מכם שיופתעו מן התשובה – ובכן, ישנם חומרים כמו חלק מהפיטוכימיקלים שבישול הורס אותם ולמעשה מנטרל את יכולתם לפעול לטובתנו, אך יש אחרים שבישול דווקא מעצים את תכונותיהם! כך למשל במקרה של עגבנייה, ערכי הליקופן עולים בעת בישול. המשמעות היא שרוטב עגבניות טבעי לאחר חימום בריא יותר מרוטב שלא חומם. כך הדבר גם לגבי תרד וגזר שחימום עושה להם רק טוב.

ומה לגבי ירקות ופירות אחרים שבישול גורם לפירוק החומרים הפעילים בהם?

ובכן, מסתבר שאידוי יכול להיות תחליף מצוין לבישול שכן בעת פעולת האידוי, יש פגיעה ברמה ברבה יותר פחותה ורוב הערכים התזונתיים נשמרים. אך גם כשמדובר בצריכת ירקות ופירות טריים, חשוב לזכור כמה דברים. ויטמין C למשל רגיש מאד למגע עם אוויר, לחום ולאור. המשמעות היא שאם אתם חותכים לעצמכם סלט אבל הוא עומד זמן רב חשוף בקערה, סביר להניח שחלק גדול מוויטמין זה פשוט לא יהיה שם כשסוף סוף תשבו לאכול. כך הדבר גם לגבי סחיטת תפוזים. סחטתם תפוז? שתו את המיץ מיד! אם תשימו אותו במקרר, הוא אולי יהיה מרווה מאד, אבל פחות יעיל מבחינה בריאותית…

לקלף או לא לקלף?

לפעולת הקילוף יש שתי משמעויות:

1. חשיפה של חומרים פעילים כמו ויטמין C לאוויר ואור, מה שמפרק אותם ומפחית את יעילותם.
2. חומרים מסוימים שנמצאים רק בקליפה (כמו סיבים תזונתיים) או קיימים בה בריכוזים גבוהים יותר שאם נשליך לפח, לא נזכה ליהנות מהם.

לכן ההמלצה היא להשתדל לא לקלף. כמובן שאנו מזכירים לכם שחשוב מאד לשטוף את הירקות והפירות היטב כדי להסיר מהם לכלוך וחומרי הדברה.

למה כדאי לתבל את הסלט בשמן?

ישנם 4 ויטמינים חשובים A, D, E ו-K שאחת התכונות שלהם היא שהם מסיסים בשומן. המשמעות היא שכדי לאפשר להם להיספג טוב יותר בגוף, עדיף לצרוך אותם יחד עם שמן. זו הסיבה שסלטים כדאי לתבל בשמן (עדיף שמן זית).

בהכנת הכתבה נעזרנו בליטל מטליס, דיאטנית קלינית במכבי.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!