"והשינה משובחת" • טיפים לשינה טובה, לא רק בשבת

בחודשיים האחרונים, בזמן שכולם עסקו בקורונה, התחלף לו השעון לשעון הקיץ. רובנו לא הקדשנו  לכך מחשבה, כי בתקופה של הסגר שעה פחות או יותר לא שינתה לנו כלום. עכשיו כשחוזרים לשגרה, חזרנו לישון קצת פחות. איך נתמודד עם מצב החדש ותחושת הג'ט לג? ד"ר לילך קמר, מומחית ברפואת המשפחה בקבוצת הבריאות מכבי ומנהלת רפואית במכוני השינה של אסותא, מפריכה מיתוסים על שינה ומרכזת טיפים לשינה בריאה יותר בימים הארוכים.

עכשיו כשחזרנו לעבוד ונשים בבוקר שעון מעורר האם נרגיש "ג'ט לג"?

זה לא מדויק. על מנת להרגיש תחושה של ג'ט לג, דרוש מעבר בין לפחות 3 אזורי זמן ו-3 שעות הפרש, כך ששעה אחת פחות בלילה בודד לא תעשה את ההבדל. מה שכן, ייתכן שנרגיש עייפים למשך יומיים שלושה ואז נתאפס מחדש. כמובן שכדי להבטיח שינה טובה , כדאי להתארגן בזמן ולהיכנס לישון מוקדם יותר כדי להספיק לישון שש שעות לפחות.

 למה כל כך חשוב לישון? מה הנזקים של היעדר שינה רציפה בטווח הארוך?

מחקרים רבים מוכיחים שחסך שינה לאורך זמן הוא מצב לא בריא. מצב זה חושף אותנו לסיכוי יותר גבוה של תסמינים שונים ומצבים רפואיים. נחלק את זה להשלכות מידיות ולא מידיות. בטווח המיידי, לאחר לילה ללא שינה, נהיה פחות מרוכזים, נעשה יותר טעויות, נהיה חסרי סבלנות עם מצב רוח ירוד או עצבני ובמצב מסוכן יותר, אף עלולים להירדם על ההגה. בטווח הארוך, חסך כרוני של שינה עשוי לגרום להתפתחותן של מחלות לב, סוכרת, אירועים מוחיים, השמנה ואף דיכאונות וחרדה. כמו כן חסך שינה מפחית את יעילות מערכת החיסון.

שעון מעורר • קרדיט: שאטרסטוק

 מה קורה בגוף כשאנחנו ישנים?

בערך שליש מהחיים אנחנו ישנים ויש תהליכים שקורים רק בשינה. בזמן השינה, הגוף מבצע מעין עבודת אחזקה. למשל , מיעוט בשלב השינה העמוקה-  SWS יביא לעייפות פיזית, תחושת כובד בגוף, נוקשות וכאבי שרירים. לעומת זאת בשלב ה-REM, המאופיין בתנועות עיניים מהירות, שיתוק שרירי השלד וחלימה מרובה, נעשות "עבודות אחזקה" קוגניטיביות: כל המידע שהמוח עיבד במהלך היום, נצרב במשך הלילה – מידע חיוני נשמר, ומאידך המוח "מוותר" על מידע לא חיוני. בשלב זה מתרחשת התבססות הלמידה. כך שאם נפסיד את שנת החלום, נהיה תשושים קוגניטיבית, ואם נקפיד עליה תתקיים למידה טובה יותר וריכוז גבוה. מכאן בא הביטוי "לישון על זה" או לקום עם רעיון, כי בשנת REM, המוח מעבד תהליכים מסוימים ומחשבות שאספנו במהלך היום.

 כמה שעות מומלץ לישון בלילה לאדם מבוגר? וכמה לילד?

עבור מבוגרים ההמלצה היא בין 6-8 שעות שינה, כשהרוב צריכים 7-8 שעות ככל שמתבגרים. עבור ילדים, זה תלוי גיל: עד גיל 5 ילדים זקוקים לשנת צהריים ושנת בוקר בטווחים משתנים, כאשר חלקם מוותרים על שנת הצהריים/הבוקר כבר בגיל מוקדם(החל מגיל 2.5 שנים ועד 5). ילדים בגיל בית ספר יסודי זקוקים ל-9-12 שעות שינה בלילה, וילדים בגיל סיום בית ספר יסודי ותחילת גיל ההתבגרות זקוקים לכ-10 שעות שינה (

שעות השינה המומלצות ביום לילדים מגיל לידה ועד 17 שנה (הנתונים נלקחו מתוך נייר עמדה של החברה הישראלית לחקר השינה 2016):

שעות שינה מומלצות לפי גיל

מה נחשב למחזור שינה והאם כאשר עוברים מחזור שינה או מתעוררים באמצע מחזור שינה אנו עייפים יותר?

מחזור שינה מתרחש כל שעה וחצי. יש המאמינים שאם יעירו אותנו בזמן מחזור שינה, נקום עייפים יותר. זהו כמובן מיתוס. ניתן להשוות את זה לאכילה: אם אנו כל זמן אנו אוכלים בריא ופתאום אכלנו עוגה לא נהרסה כל הדיאטה.

תנאים לשינה טובה • קרדיט: שאטרסטוק

מה התנאים האידיאלים לשינה טובה?

להלן כמה טיפים חשובים:

הורידו הילוך: חשוב להוריד הילוך ולהגיע לשינה במצב רגוע ולא נסערים. ההמלצה היא לפחות שעתיים לפני הכניסה למיטה, להוריד ברמות האקשן הרגשי, להוריד פעילות פיזית.

הקפידו על תאורה מתאימה: חשוב שתנאי האור והחושך שיש בחוץ ישוקפו אצלנו בבית. בבוקר לפתוח את החלון ולהכניס תאורה טבעית, בערב להתחיל להחשיך, ובמהלך השינה לשמור על חדר מוחשך עם כמה שפחות מקורות אור.

הפחיתו בשתייה מעוררת: את הקפה האחרון מומלץ לסיים בשעה ארבע או חמש בערב.

שמרו על טמפרטורה אידיאלית: מומלץ לשמור על חדר השינה בטמפרטורה קרירה יחסית.

שמרו על שקט יחסי: תנאי אופטימלי לשינה הוא סביבה שקטה ללא רעשים והפרעות.

 האם לכל אחד שעון ביולוגי משלו?

כמו בכל התפלגות יש אנשים בקצוות הסקאלה, Long Sleepers ישנים כ-10 שעות ויותר, Short Sleepers הינם יוצאי דופן וצריכים 4 שעות שינה באופן ביולוגי. רובנו צורכים פחות מה-8 המומלצות אבל לא כי זה טוב לנו בהכרח. אז איך נדע כמה מתאים לנו? ניתן לעשות במשך שבועיים לעשות תרגיל שינה, לשים את השינה בראש סדר העדיפויות ולבדוק כמה שעות שינה אנו צריכים. במשך התרגיל, מומלץ להקשיב לגוף. כשאנחנו עייפים בערב ללכת לישון הכי מוקדם שניתן, ובבוקר לקום יקיצה טבעית ללא שעון. אחרי שבוע-שבועיים, בהינתן התנאים האלה, נתחיל לקום פחות או יותר באותה השעה ואז נבין כמה שעות שינה אנחנו צריכים, ואף נרגיש פחות עייפים במהלך היום.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!