אילו רטבים יעזרו לך בדיאטה ואילו יפריעו?

כמעט כל מנה מלווה ברטבים טעימים, בין אם היא קרה בין אם חמה, בין אם אנחנו אוכלים חסה או ארוחה טעימה אחרת, בדרך כלל נוסיף למנה שלנו רוטב כלשהו, מה שאנחנו בדרך כלל לא לוקחים בחשבון הוא: שרטבים קנויים הם ממש כמו קינוח, מנה נוספת למנה, עשירה בסוכר, שומן, נתרן, חומרים משמרים, חומרים מייצבים וחומרי גלם לא איכותיים.

גם כשמדובר ברטבי ה-"לייט" עדיין נמצא בהם כמות לא מבוטלת של סוכרים ומלחים, ובגלל שהם דלים בשומן הם יהיו נוזליים יותר ובעלי טעם עדין יותר, כך שבמקום לשים כף,  נמצא את עצמנו שופכים חצי בקבוק.

במקרים בהם אנחנו מחליטים "להתפרע" עם ארוחת המבורגר וצ'יפס למשל, אנחנו לרוב לא נחשיב את שפע הרטבים שהולכים יחד איתם, שמבחינת הערכים התזונתיים שלהם, נחשבים לארוחה מלאה נוספת. אז איך בכל זאת אפשר ליהנות מרטבים ולשמור על הבריאות והגזרה? מה כדאי לשלב בתפריט שלנו וממה כדאי להתרחק? הנה רשימה שתעשה לכם סדר בראש ובמטבח.

התו האדום

מולה – קבוצת רטבים מקסיקניים סמיכים ומרוכזים מאוד, מבוססים על מרכיבים רבים (40 בממוצע) כמו פלפלים, עגבניות, שוקולד, שומשום, צימוקים, שקדים, בוטנים, סוכר חום ועוד. רטבי המולה בדרך כלל משמשים לתיבול בשר ומנות מקסיקניות כבדות מאוד. רטבים אלה מכילים רמות גבוהות של שומן, סוכר ומלח.

המלצה: לא מומלצים לצריכה בתזונה בריאה, ניתן לצרוך במידה באירועים מיוחדים ולאזן בהמשך היום, אך לא על בסיס קבוע. 

הולנדייז – רוטב על בסיס חלמונים, חמאה, לימון וחומץ. נצרך בדרך כלל עם ביצים, ירקות כמו אספרגוס, דגים וכמובן המנה הטעימה והמפורסמת – המבורגר עם ביצה ורוטב הולנדייז מעל. רוטב מורכב מאוד להכנה ובדרך כלל נמצא אותו רק במסעדות. ברוטב ישנה כמות שומן גבוהה מאוד כך שהוא הופך כל מנה לשומנית גם אם מדובר בסלט פשוט.

המלצה : לא מומלץ לצריכה בתזונה בריאה, ניתן לצרוך כ"פינוק" באירועים מיוחדים וחופשות, חשוב לשים לב לכמות השומן בהמשך היום.

ברביקיו – רוטב על בסיס סוכר, רכז עגבניות, עמילן, חומץ, מלח, שום, פפריקה ותבלינים נוספים. רוטב סמיך ומתקתק, מוגש בדרך כלל עם בשרים. כדי לקבל את הטעם של רוטב הברביקיו יש צורך בכמות סוכר גדולה מאוד גם בהכנה ביתית, ניתן להכין גרסה "אלטרנטיבית" דלת סוכר על בסיס עגבניות ופלפלים טריים.

המלצה: לא מומלץ לצריכה בתזונה בריאה בגלל עומס המרכיבים ורמות הסוכר, שהופכים כל מנה לפחמימה. ניתן לצרוך מעט במקרים מיוחדים ולאזן בהמשך היום.

אלף האיים – רוטב על בסיס חלמונים, רכז עגבניות, שמן, סוכר, חומץ וחרדל, לעיתים מכיל גם  פלפלים ומלפפונים חמוצים. מוגש בדרך כלל עם סלטים, טוסטים, פיצות, צ'יפס והמבורגר. רוטב עשיר בסוכר ושמן, גם בגרסת הלייט נמצא רמות גבוהות יחסית של סוכר, ניתן להכין גרסה ביתית ולשלוט בכמויות, ולא הכוונה היא לא לעירבוב של קטשופ, מיונז וחרדל. שימו לב שקטשופ וחרדל הם רטבים מאוד ממכרים וקשה לשים מהם רק כף אחת.

המלצה: לא מומלץ לצריכה בתזונה בריאה, בגלל כמויות הסוכר, השומן והאפקט הממכר, ניתן לצרוך מעט במקרים מיוחדים.

מיונז – רוטב על בסיס חלמונים, שמן, חומץ, חרדל מלח ושום. נהוג להשתמש בו כבסיס לרטבים קרים, בסלטים כבדים כמו סלט תפוחי אדמה וסלט ביצים, כממרח לכריכים ועוד. מרכיב בסיס שבדרך כלל לא נכין בבית, הגרסה המקורית הקנויה שלו בעלת רמות שומן וסוכר גבוהות אך ניתן למצוא גרסאות לייט רבות ללא סוכר ועל בסיס שמן זית.

המלצה: גרסת הלייט ניתנת לצריכה בתזונה בריאה כמנת שומן בכמות מבוקרת, חשוב לוודא כי המוצר על בסיס שמן זית ולא על בסיס שמן צמחי אחר, וכי הוא ללא סוכר.     

קיסר –  רוטב על בסיס חלמונים, אנשובי, חרדל, פרמז'ן, שום, סויה, טבסקו, מלח ופלפל. רוטב שומני שמוגש בדרך כלל עם סלט, מוסיף הרבה מאוד טעם. הגרסה הביתית דורשת השקעה והרוטב לא מחזיק הרבה זמן לכן מומלץ להכין אותו לאירועים עם הרבה משתתפים. בין הרטבים היחידים שאני ממליצה לקנות מוכן בגלל שהוא לא מכיל כמות גדולה מידי של סוכר והמרכיבים יחסית איכותיים, יש לוודא שהמוצר על בסיס שמן זית.

המלצה: ניתן לשלב בתזונה בריאה בכמות מועטה כמנת שומן, היתרון הוא שגם כאשר מוסיפים מעט ממנו מקבלים שדרוג משמעותי לטעם, למרקם ולרמות השובע מהסלט. 

צ'ילי – רוטב על בסיס פלפל צ'ילי, בגרסה חריפה או מתוקה, מכיל סוכר, חומץ, לימון, עמילן, מלח ותבלינים. מוגש בדרך כלל עם מוקפצים ומאכלים אסיאתיים. מכיל רמות גבוהות של סוכר, בייחוד המתוק מביניהם.

המלצה: לא מומלץ לצריכה בתזונה בריאה, ניתן להוסיף מעט למוקפצים שמכינים בבית, לא על בסיס יומיומי.    

טריאקי – רוטב על בסיס סויה וסוכר. מוגש בדרך כלל עם מוקפצים, סושי ומאכלים אסייאתיים נוספים. רוטב מאוד מתוק, נוצץ ודביק, קל לצרוך יותר מידי ממנו. ניתן להכין בגרסה ביתית וכך לשלוט בכמות הסוכר, ההמלצה היא יחס של 1:2 לטובת רוטב הסויה, מחזיק מעמד זמן רב.

המלצה : לא מומלץ לצריכה בתזונה בריאה בגלל כמות הסוכר והנתרן, ניתן לצרוך מעט ממנו עם סושי או במוקפצים שמכינים בבית, עדיף בגרסה הביתית, לא על בסיס יומיומי.  

התו הירוק

סויה –  רוטב על בסיס פולי סויה מותססים, מלח וחיטה. מוגש בדרך כלל עם סביצ'ה, סושי, מוקפצים ומאכלים אסייאתיים נוספים. רוטב מלוח מאוד עם רמות גבוהות של נתרן, גם בגרסה דלת הנתרן נמצא כמות לא מבוטלת שלו, רוטב דל בשומן ובסוכר.

המלצה: מומלץ בתזונה בריאה בכמות סבירה ומבוקרת, למשל בצלוחית לצד הסושי, ובהכנת מוקפצים ביתיים.

פונזו – רוטב יפני על בסיס סויה, יין אורז ופירות הדר. משמש לבישול דגים, בשרים יפניים ומוקפצים, לתיבול סביצ'ה, סושי ומאכלים אסיאתיים נוספים. רוטב דל בשומן וסוכר, עם כמות נתרן גבוהה.

המלצה: מומלץ בתזונה בריאה בכמות סבירה ומבוקרת, לשילוב בבישול קל.

ויניגרט – רוטב בעל גרסאות רבות, הרוטב הקלאסי מבוסס על שמן זית, לימון או חומץ יין לבן, חרדל, שום, מלח ופלפל. לגרסה בעלת טעם מעודן יותר ניתן להכין ויניגרט בשילוב פירות הדר, סלק או ירקות ופירות נוספים. לגרסה בעלת טעם חזק יותר ניתן להחליף את החומץ בבלסמי. הרוטב מוגש בדרך כלל עם מאכלים קרים, סלטים, כריכים ועוד, אך ניתן גם לשלב בבישול למשל עוף ברוטב ויניגרט.

המלצה: מומלץ לצריכה בתזונה בריאה בגרסה הביתית, נהדר לשדרוג סלט החסה בצריכה יומיומית, מחזיק זמן רב, מומלץ להכין קנקן לכל השבוע.

פסטו - רוטב על בסיס ירוקים: בזיליקום / כוסברה / פטרוזיליה, או על בסיס עגבניות בגרסה האדומה שלו, מכיל שמן זית, צנוברים, שום ולעיתים פרמז'ן. מגיע מהמטבח האיטלקי מוגש עם פסטות, כריכים, בשרים, גבינות ועוד. הרוטב קל להכנה ביתית ומכיל חומרים מאוד איכותיים ללא סוכר, למרות שהוא שומני מדובר בשומן בריא, בעל טעם חזק מאוד לכן ניתן להוסיף ממנו מעט ולקבל שדרוג משמעותי לטעם.

המלצה: מומלץ לצריכה בתזונה בריאה בגרסה הביתית ברמה יומיומית כמנת שומן בכמות מבוקרת.  

צ'ימיצ'ורי – רוטב על בסיס ירוקים בחיתוך גס, בדרך כלל פטרוזיליה ואורגנו, שום, לימון, חומץ, שמן זית, מלח ותבלינים, לעיתים גם פלפלים ובצל. הגרסה הארגנטינאית של הפסטו שכל אחד מכין קצת אחרת, משמש לבישול ותיבול בשרים, מתאים גם לכריכים ותיבול ירקות. רוטב להכנה ביתית על בסיס חומרים איכותיים ללא סוכר. כמו הפסטו גם הצ'ימצ'ורי הוא רוטב על בסיס שומן איכותי וניתן להוסיף מעט ממנו לאפקט משמעותי על טעם המנה.

המלצה: מומלץ לצריכה בתזונה בריאה בגרסה הביתית ברמה יומיומית כמנת שומן בכמות מבוקרת. 

עגבניות – רוטב על בסיס עגבניות מגיע בגרסאות רבות ומגוונות, לרוטב הקלאסי בדרך כלל נוסיף שום, בזיליקום ומעט מלח ופלפל. הולך נהדר עם הכל, בשרים, פיצות, טוסטים, פסטות, טופו, ירקות ועוד. קל מאוד להכנה ביתית, עדיף על בסיס עגבניות טריות, עשיר בליקופן, דל בשומן, סוכר ומלח. בגרסאות הקנויות בדרך כלל מוסיפים חומרים משמרים ומייצבים, סוכר וכמות גדולה של מלח.  

המלצה: מומלץ לצריכה בתזונה בריאה בגרסה הביתית ברמה יומיומית ללא הגבלה, במידה ומשתמשים ברכז עגבניות להכנה, יש לשים לב לרמות הסוכר.

טחינה –  רוטב או ממרח על בסיס שומשום טחון ניתן להכין בשפע של גרסאות, בגרסה הבסיסית נמצא טחינה גולמית מדוללת במים, לימון ומלח, לגרסאות משודרגות נוסיף כורכום, שום, פטרוזיליה ופפריקה. לטחינה אדומה נוסיף סלק, לטחינה ירוקה נוסיף תרד, לטחינה מתוקה נוסיף מייפל, עם טחינה אין גבול ליצירתיות. טחינה עשירה בשומנים בלתי רוויים, דלה בפחמימה, עשירה בסידן וברזל, טובה לשיפור תהליכי עיכול, הורדת כולסטרול, איזון סוכרים ומעודדת שריפת שומן. לגרסה הקנויה (לא גולמית) מוסיפים שפע של חומרים משמרים ומלח, מומלץ לרכוש טחינה גולמית ולדלל אותה בקלות בבית.

המלצה: מומלץ מאוד לצריכה בתזונה בריאה בגרסה הביתית, כמנת שומן במידה מבוקרת.

כלל הברזל שלנו הוא -  עשה זאת בעצמך. אפשר בקלות להכין רטבים ביתיים, לשלוט בחומרים שנכנסים אליהם ואפילו להעשיר אותם במרכיבים בריאים שיעשו טוב גם לחך וגם לגוף שלנו.

אז אחרי שהבנו איך וכמה לצרוך מכל רוטב וכמה חשובה ההכנה הביתית, קבלו מתכון קל, כיפי ומרענן במיוחד לקיץ, לשדרוג סלט החסה.

רוטב ירוק ובריא לסלט

מצרכים ל-3 מנות או סלט משפחתי:

• 3 כפות שמן זית
• 3-4 כפות מים
• 2 כפות שום כתוש
• 2 כפות חרדל דיז'ון
• כף גדושה מייפל טבעי
• חופן כוסברה

מערבבים את כל המרכיבים בקערה, עדיפות לבלנדר או מעבד מזוןן אם יש, משקשקים ושומרים במקרר. *להחשיב כ-1/3 מנת שומן.

מיה בן אפרים דיאטנית קלינית

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!