הכינו לעצמכם קיץ בריא

עכשיו זה רשמי, הקיץ כבר כאן! לא די שהטמפרטורות עולות והלחות מעיקה, יש גם "חופש גדול" עם הרבה שעות מתות של שעמום ו...זלילות. זה הזמן לעמוד על המשמר ולדאוג לתזונה בריאה ומאוזנת.

שינה מאוחרת בבוקר (לא לשכוח זמן ק"ש) עם אכילה לילית, אוכל של קייטנות, בילויים עם המשפחה והחברים מלווים בדרך כלל באכילה של יותר חטיפים וממתקים. גם החום המעיק מוריד את החשק להשקיע בארוחות בריאות.

וכך, חלק בלתי נפרד מהחופש הגדול הוא גיחות אינסופיות למקרר, עמידה מולו עם דלת פתוחה ובהייה בתכולתו: "בא לי משהו לאכול...", מוכר לכם?

אז זה הזמן למלא את המקרר במזונות שלא יספקו רק קלוריות, אלא גם בריאות. הרעיון הבסיסי הוא שיהיו במקרר מזונות בריאים, מוכנים לאכילה ובהישג יד:

1. ירקות - מטמון של בריאות מן הטבע
הטבע מציע לנו מטמון יקר - ירקות בשלל צבעים, צורות וטעמים, השילוב המושלם של בריאות עם הנאה. כדי ליהנות משלל היתרונות הבריאותיים, מומלץ לצרוך מדי יום ביומו ירקות בחמישה צבעים.

אף שכולנו מודעים ליתרונות הבריאותיים והתזונתיים של ירקות, ויודעים כמה חשוב לכלול אותם בתפריט היומי, איננו צורכים מהם די, זאת עובדה! וכך, גדל בעקבותנו דור של ילדים שגם הם אינם רגילים לאכול ירקות.

מה לעשות?
• לקנות ירקות מכמה צבעים וצורות
• לשטוף היטב עם מים וסבון ולהניח על מגבת לייבוש
• להניח במקרר צלחת ובה: פלפלים חתוכים לרצועות, עגבניות שרי, גזרים חתוכים, רצועות מלפפונים, פלחי קולורבי, שומר ועלי חסה...
• למקם את הירקות בקדמת המקרר, על אחד המדפים העליונים
כל זאת אמנם דורש קצת השקעה, אך זו תתגמד למראה הילד היוצא מהמטבח, תוך כרסום גזר וקולורבי.

2. פירות
כמו הירקות, גם הפירות ממוקמים בראש רשימת המזונות שאכילתם מעשירה אותנו בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ושפע רכיבים חיוניים לבריאות. הפירות מכילים גם סוכר ובזכות עובדה זו רבים הילדים שמעדיפים אותם על פני ירקות.

מה לעשות ?
• הקפידו שיהיו במקרר פירות בכמה צבעים, שטופים ומוכנים לאכילה ובהישג יד. ככל שהם יהיו זמינים יותר, כלומר, חתוכים ונוחים לאכילה, כך יאכלו מהם יותר.
• אחר הצהריים מגיע, הילד מחפש משהו מתוק? למדו אותו להכין
1. מילקשייק מצנן במיוחד ומלא בריאות:
כוס חלב, 3-2 פירות חתוכים לקוביות (שאותן תוכלו להכין מראש, כמו בדוכני הפרוזן יוגורט..), 5 קוביות קרח. לערבל בבלדר כמה דקות, ולרוויה!

2. גם ענבים קפואים בתמונה..
חטיף מתוק וטעים במיוחד שיעורר את סקרנות ילדכם. קחו ענבים רחוצים ויבשים, סדרו אותם, צמודים זה לזה (אפשר להיעזר בקורצי עוגיות) והקפיאו (מתאים לילדים מעל גיל 5).

3. חלב - המרענן הרשמי של הקיץ
סידן הוא הבסיס החיוני והחשוב ביותר לבניית עצמות. אולם מאחר שגוף האדם לא יודע לייצר סידן בעצמו, אספקה קבועה שלו מהמזון חשובה מאוד.תקופת הילדות מהווה "חלון הזדמנויות" חד פעמי ובלתי חוזר להביא את העצמות לשיאן ולבנות עצמות בריאות יותר וחזקות יותר. עצם שנבנית על בסיס דל סידן היא עצם חלולה ושבירה שלא תצליח לשקם את עצמה במלואה עם השנים. מוצרי חלב הם מקור הסידן התזונתי העשיר ביותר מוצרי חלב הם מקור הסידן התזונתי העשיר ביותר והטוב ביותר שקיים.

לא רק סידן
בנוסף על סידן, מספק החלב לגוף רכיבי תזונה חיוניים לבריאות כמו חלבון איכותי, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, ויטמין D, אשלגן ומגנזיום.

מה לעשות?
• הקפידו על מגוון מוצרי חלב במקרר -מדפי המרכולים עמוסים שלל מוצרי חלב
• השתדלו לבחור מעדני חלב בני 3% שומן ומטה
• גוונו עם מעדני חלב – ללא תוספת סוכר
• במקום משקה תוסס או מיץ הניחו בשעת הארוחה כוס חלב על השולחן
• כ"נשנוש" של אחר הצהריים הציעו לילדים לטבול בייגלה בגבינה לבנה או ביוגורט עם פרי
• הניחו קוביות של גבינה קשה במקרר
• הכינו מוזלי ביתי: גביע יוגורט, פירות חתוכים: תפוח, אגס, בננה, תותים, גרנולה, מעט דבש או סילאן

4. מים
חשוב לשתות הרבה, ועדיף מים. בארצנו, הקיץ חם ואיבוד הנוזלים מהיר ואינו מורגש, בייחוד אצל ילדים. לכן, כדאי להגביר צריכת נוזלים. ביום של פעילות מוגברת מחוץ לבית, מומלץ להקפיד לשתות מים לאורך היום כולו.

הפח שטומנת הפחית
בכל פחית שתייה ממותקת, ואין זה משנה אם היא מכילה משקה תוסס או מיץ טבעי, כשבע כפיות סוכר (!!!). ילד ששותה שתיים-שלוש-ארבע פחיות ליום מכניס לגופו כמויות סוכר עצומות.

מה לעשות?
• הכינו במקרר בקבוקי מים בגדלים שונים. הילד ישמח לקחת איתו למשחק בקבוק מים קרים
• נסו להפחית בכמות השתייה של פחיות ממותקות. רוצים לגוון? הציעו מים או סודה עם מעט לימון, מים קרים עם עשבי תיבול (נענע, מרווה,עשב לימון)
• הורים, הילדים מחקים אתכם, שתו מים!
מחקרים מוכיחים שילדים רוכשים הרגלי אכילה דומים לאלה של הוריהם - ובהתאם לנורמות הנהוגות בבית. לפיכך, חיוני שהורים יקנו לילדיהם דוגמה אישית טובה. הרגלי האכילה שמקנים ההורים לילדיהם ילוו את הילדים לאורך כל חייהם.

5. ארוחה בשרית
הקיץ, החום והחופשה אינם תירוץ לוותר על ארוחה בשרית.
ילדים גדלים זקוקים לחלבון איכותי, ברזל, ויטמין B12 ואבץ.
בשר מספק רכיבי תזונה חיוניים לבריאות, לגדילה ולהתפתחות. בשר בקר טרי מספק כמויות משמעותיות של אבץ וברזל, שני מינרלים החסרים לעתים תכופות בתזונת ילדים. בנוסף, הבשר מספק כמויות משמעותיות של חלבון באיכות גבוהה ושל וויטמינים מקבוצה B, כמו ריבופלאבין, ניאצין וויטמין B12.

מה לעשות ?
לדאוג שיהיו במקרר תבשילים טעימים שילדים אוהבים (וגם מבוגרים):
ספגטי בולונז
קציצות ברוטב עגבניות עם אורז או פסטה
מרק בשר וירקות
ממולאים – קישואים, פלפל, כרוב
צלי או גולש עם תפוחי אדמה
הכינו במקרר צלחות מוכנות מבעוד מועד עם הכמות המתאימה לילדכם. הילדים יחממו ויאכלו בתיאבון.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!