שביל החלב? • כך תשמרי על הבריאות

חג השבועות מתקרב,ואיתו גם המנהג האהוב על כולם: אכילת מוצרי חלב.

לקראת החג, מביאה חני סקאל – פרילוק, דיאטנית מחוזית ירושלים של "לאומית שירותי בריאות", מידע בריאותי אודות מאכלי החלב.

"מוצרי חלב הם כינוי לכלל מוצרי המזון, שמרכיבם העיקרי הוא חלב. כמובן שחלב פרה הוא העיקרי והמוביל בתעשיית המזון של מוצרי החלב בארץ, אבל לא רחוק מאחוריו נמצאים גם מוצרי חלב מחלב עיזים וכבשים.

מוצרי חלב הם חלק מהתזונה ההכרחית לנו מהעולם העתיק. הכנת גבינות ויוגורטים היו אמצעי לשמר את החלב ולהרחיב את זמן השימוש האפשרי בו. מבחינה זו האדם שונה מבעל חיים השייכים למשפחת היונקים, משום שהוא ממשיך לצרוך חלב גם בבגרותו (לאחר תקופת היניקה)".

• מה חשיבותם של מוצרי חלב?

בנוסף לתענוג שבאכילת מוצרי החלב, יש להם חשיבות רבה לבריאות.

חלב ומוצריו מהווים מקור לאנרגיה זמינה, לחלבונים באיכות גבוהה, ומקור עיקרי לסידן.

חלב מספק גם מינרלים נוספים. בהם זרחן, אשלגן, מגנזיום וסלניום, וכן ויטמינים מסיסים בשומן (בעיקר ויטמינים A ו D וויטמינים מקבוצת B, בעיקר B12).

חלק ממוצרי החלב מועשרים בחיידקים פרוביוטים, התורמים לבריאות, ובסיבים פרה-ביוטיים, המעודדים שגשוג החיידקים הפרוביוטיים במעי.

נוסף על הידוע בדבר ערכם התזונתי הגבוה של החלב ומוצריו, פורסמו מחקרים רבים המצביעים על יתרונות בריאותיים לצריכתם, ביניהם:

• השפעה מגנה מפני עששת.

• השפעה חיובית על מסת העצם והפחתת הסיכון לשברים.

• השפעה מפחיתת לחץ דם, בעיקר בקבוצות סיכון.

• הפחתת הסיכון לאבני כליה.

• הפחתת הסיכון לסרטן האישה, המעי הגס, הפה והלוע.

• סיוע בתהליך הרזייה.

• האם יש מוצרי חלב מועדפים?

ממוצע מוצרי חלב לסוגיהם הוא 100 מיליגרם סידן ל- 100 גרם או מיליליטר מוצר. כל מוצר חלב לבן שמכיל יותר מזה – נחשב למוצר מועשר.

גבינות צהובות - קשות, מכילות כמויות סידן גבוהות (ובהתאם כמות השומן, בל נשכח). אך היתרון בגבינות לבנות שיש בהן אחוזי שומן משתנים.

גבינה 5% שומן תהיה עשירה בחלבון, ואם תהיה גם תקרא גבינה מועשרת, אזי גם כמות הסידן בה תהיה גבוהה יותר, ולכן מומלצת יותר כאשר מנסים לנהל משטר דיאטה.

כמובן שעל מנת לנהל דיאטה יעילה, רצוי שלא להימנע לחלוטין מהגבינות הצהובות והקשות העשירות בשומן, ולו רק בכדי שלא "לשבור" את הדיאטה בגלל צורך בלתי מסופק.

גבינות לבנות רכות, כמו ריקוטה, מכילות אחוז גבוה של סידן, וכך גבינות פטה, בולגרית או גבינה מלוחה. ההבדל העיקרי ביניהן הוא כמות המלח.

לגבינות עיזים ישנו טעם דומיננטי יותר שלא כולם אוהבים, אך מבחינה תזונתית גבינות מחלב עיזים ובכלל גבינות מחלב צאן (כבשים, באפלו), הן בעלות ערך זהה לחלב בקר ומכילות חלבון איכותי.

כמובן שחלבון גבינות צאן קל יותר לעיכול מחלב פרה, ובעל אחוז סידן גבוה יותרה (בכ- 10%). כאמור, ליוגורטים המכילים חיידקי פרו-ביוטיים, יש יתרון של סיוע למערכת העיכול, במיוחד אם הם מחלב עיזים (כי הוא גם דל בלקטוז).

באשר לחלב רגיל – קיימים סוגים רבים של חלב: דל שומן, מועשר, בטעמים וכו’. ההבדל הוא לרוב באחוזי השומן ובכמות הסוכר. סוגי החלב שמועשר בסידן עדיפים לצריכה בגלל הסיבות שפורטו לעיל.

• מהן המלצות לחג השבועות?

1. גבינות לא שמנות: מומלץ לבחור בגבינות עד 5% שומן - בין אם אלו גבינות למריחה, גבינות מלוחות או גבינות לאפייה - להכנת המאכלים השונים.

2. יוגורט דל שומן: בבחירת יוגורט להכנת עוגות, פשטידות וקינוחים, מומלץ להשתמש בכזה המכיל 1.5% שומן.

3. שמנת במקום יוגורט: ברוב המתכונים - אלא אם מצוין אחרת - ניתן להחליף את היוגורט בגבינת שמנת, שערכה התזונתי גבוה יותר.

4. יוגורט ללא סוכר: אכילת יוגורט מהווה אספקה חיונית של חיידקים ידידותיים חשובים לבריאות המעיים, לכן רצוי לבחור בכזה ללא תוספת סוכר.

5. לזנוח את הבצק: במאפים כגון עוגות גבינה, התרומה של הבצק הפריך לסך הקלוריות והשומן של המאפה, בשל החמאה או המרגרינה הנמצאים במרכיבים שלו, הינה גדולה. ניתן לוותר על בצק במקרים כאלה ולהכין טורט גבינה ללא בצק.

6. רוטב עם קוטג': במקום רוטב שמנת כבד ועמוס קלוריות ושומן, כדאי להכין רוטב לפסטה על בסיס גבינת קוטג', בשילוב גבינות פטה ובולגרית 5% עם מעט גבינת פרמזן, המשדרגת את הטעם.

7. תיבול עצמי של גבינות: במקום לקנות גבינות מתובלות מוכנות ("בטעם שום שמיר" או "עם תוספת זיתים"), ניתן לקחת גבינות לבנות 5% בטעם טבעי ולתבל באופן עצמאי עם עשבי תיבול טריים כגון נענע, בזיליקום או שמיר ולהפוך אותם למטבלים מעניינים ובריאים.

8. ירקות לצד גבינות: כתוספת למגוון גבינות עשיר, מומלץ להגיש ירקות חתוכים כגון כרובית, ברוקולי , רצועות קישואים טריים ופרוסות חצילים בגריל, על מנת לתת תחושת רעננות בפה ולהעניק לגוף את התכונות התזונתיות הטובות שבירקות.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!