כך תשמרי על הגב בערב החג • טיפים

כאבי ברכיים וגב במהלך החג, כתוצאה מעומס יתר בהכנות וניקיונות לחג, אינם חייבים להיות.

לרועי שקד, אפוסתרפיסט בחברת אפוס, בעל תואר ראשון בפיזיותרפיה B.P.T, אוניברסיטת תל-אביב, ויועץ ארגונומי במשרד ובתעשייה, מכללת וינגייט, יש צרור טיפים להקלה על כאבי הברכיים והגב בזמן הניקיונות, ולדבריו, זה בהחלט לא מחויב המציאות.

1. בזמן ניקיון של משטחים גדולים, התקרבו ככל שניתן לאזור אותו אתם מנקים והזיזו כל מה שנמצא בינכם לבין המשטח. ניתן לשים שרפרף קטן ולהניח לסירוגין כל רגל בנפרד. כך תורידו עומס מיותר מהגב התחתון.

2. בזמן שאיבת אבק משטיחים וספות, הקפידו על ירידה לעבר האזור אותו אתם מנקים ולא בעמידה מרוחקת. ככל שתהיו יותר קרובים כך יפחת העומס על הגב והברכיים.

3. מומלץ לעבוד עם נעליים סגורות התומכות את כל כף הרגל.

4. הגביהו את המשטחים, לדוגמא: אם אתם מסדרים משהו בעמידה, הקפידו שגובה החפץ יהיה בגובה המרפקים כאשר אתם עומדים לידו.

5. חייבים להתכופף להרים משהו כבד? עשו זאת באמצעות כיפוף ברכיים וירכיים תוך כדי שמירה על גב ישר ככל הניתן. התקרבו לחפץ כמה שניתן וכווצו את הבטן בזמן ההרמה.

6. כל העבודות הניתנות לביצוע בישיבה - מומלץ לבצע בישיבה.

7. למה להרים כשאפשר להסיע? השתמשו בעגלה להסעת דלי עם מים ובכלל כל דבר כבד מומלץ להניע ממקום למקום על ידי עגלה או משטח על גלגלים.

8. אם בכל זאת צריך להרים חפץ כבד, קרבו אליכם עד כמה שניתן, במטרה להקטין את העומס הפועל על שרירי הגב. מומלץ להיעזר באדם נוסף בבית ולא להרים לבד.

9. סיימתם את יום הניקיונות? בצעו תרגילי מתיחות ותנועות שחרור. מומלץ לבצע תרגילי מתיחות ותנועות שחרור גם במהלך יום הניקיונות יותר מפעם אחת. חזרו על התנועה מספר פעמים בעדינות ובאיטיות.

10. הורדה של דברים כבדים מארונות גבוהים, תבוצע כאשר אתם מטפסים על סולם קטן ושמישהו שומר מלמטה. מומלץ לא לעלות על כיסא ובטח לא כאשר אתם לבד.

ומה באשר לבישולים?

כאבי גב וברכיים במהלך הבישול לא חייבים להיות חלק מעסקת החבילה של ההכנות לחג. הנה 10 טיפים לארגון המטבח לפני העבודה ובמהלכה כדי להקטין את העומס על המפרקים:

1. ארגני את סביבת העבודה את המצרכים ואת המכשירים הנחוצים מבעוד מועד בכדי למנוע התרוצצות מארון לארון.

2. בזמן עמידה ממושכת במטבח, העביר את המשקל מרגל אל רגל. ניתן לשים שרפרף קטן ולהניח לסירוגין כל רגל בנפרד בזמן העבודה.

3. בזמן שטיפת כלים או עמידה מעל הכיור, מומלץ לפתוח את הארון שמתחת לכיור ולהניח עליו את הרגל. תחושת ההקלה בגב התחתון תהיה מיידית במרבית המקרים.

4. הימנעי מלהתכופף או להימתח אל משטח העבודה. קרבי אותו אליך עד כמה שניתן.

5. אם את נמוכה, מומלץ לנעול נעלי ספורט או נעליים סגורות, המעניקות גובה ותמיכה מלאה לכף הרגל.

6. אם את גבוהה, מומלץ לנעול במטבח נעליים שטוחות ותומכות.

7. הגביהי את המשטחים, לדוגמא: לחיתוך ירקות הניחו קרש על קרש. בשטיפת כלים הניחו הגבהה פנימית בכיור, כמו קערה הפוכה. כך תתכופפו פחות לעומק הכיור.

8. חייבים להתכופף למדיח, לתנור או למגירת הירקות במקרר? עשי זאת באמצעות כיפוף ברכיים וירכיים תוך כדי שמירה על גב ישר ככל הניתן.

9. עבודות קילוף/ גירוד/קישוט מומלץ לעשות בישיבה. ובכלל כל פעולה במטבח שמתאפשרת בישיבה מומלצת. כך תורידי עומס רב מהברכיים במהלך העבודה.

10. למה להרים כשאפשר להסיע? השתמשי בעגלת התה (למי שיש עדיין) לשינוע כלים כבדים.

11. אם את בכל זאת צריה להרים כלי כבד כמו סיר, קערה או תבנית, קרבי אליכם את הכלי עד כמה שניתן, במטרה להקטין את העומס הפועל על שרירי הגב. אם הכלי/תבנית חמים, מומלץ להרים בשתי ידיים במרחק שווה מהגוף או להיעזר בבן משפחה נוסף.

12. סיימת את מרתון בישולי החג? בצעי תרגילי מתיחות ותנועות שחרור. מומלץ לבצע מתיחות ושחרור גם באמצע העבודה מספר דקות. חזרי על התנועה מספר פעמים בעדינות ובאיטיות.

רועי שקד, אפוסתרפיסט בחברת אפוס, בעל תואר ראשון בפיזיותרפיה B.P.T, אוניברסיטת תל-אביב, ויועץ ארגונומי במשרד ובתעשייה, מכללת וינגייט

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!