מהם התרגילים המועילים ביותר למניעת בריחת שתן?

רצפת האגן כוללת שורה ארוכה של אברים חיוניים ומשפיעה בין היתר גם על התפקוד של שלפוחית השתן. כתוצאה מכך, שינויים פשוטים באורח החיים והכנסת תרגילים גופניים מסוימים לשגרת הפעילות הספורטיבית יכולים להפחית במידה ניכרת את תדירות האירועים. בנוסף, מחקרים מראים שתרגילים גופניים יכולים למזער את מידת החומרה של בריחת שתן במאמץ, מתוך דחיפות, ממילוי יתר או אפילו על רקע תפקודי.

הנה למשל כמה סוגי תרגילים שכדאי להכיר כי הם המועילים ביותר למניעת בריחת שתן אצל גברים ונשים:

1. תרגילי קיגל

המטרה של תרגילי קיגל היא לאמן את שרירי רצפת האגן ולחזק אותם. בשלב הראשון, מה שצריך לעשות הוא לזהות את השרירים הרלוונטיים באמצעות עצירה במכוון של זרם השתן. בשלב השני לומדים לכווץ ולהרפות את שרירי רצפת האגן ובשלב השלישי מבצעים את התרגילים עצמם.

התרגיל המומלץ הוא לשכב על הגב, לכווץ את שרירי רצפת האגן ולהחזיק את הכיווץ למשך 5-10 שניות. לאחר מכן אפשר לנוח למשך 5 שניות ולנסות שוב את התרגיל במשך 4-5 פעמים ברצף. אם מקפידים לרוקן לפני זה את שלפוחית השתן, לא אמורים לחוש בכאבים מיוחדים או בדליפת שתן. בנוסף, צריך להתמקד בשרירי רצפת האגן בלבד ולא בשרירי הבטן, הירכיים או הישבן.

2. תרגול שרירי הבטן הרוחביים

סוג אחר של תרגילים שיכולים להועיל במניעת בריחת שתן דווקא כן מתמקד בשרירי הבטן הרוחביים. תפקידם של שרירים אלו הוא לתמוך מקדימה באברי הבטן, כמו גם לחבוק את האברים הפנימיים ולקבע אותם לעמוד השדרה בצורה תקינה גם במשך פעולות מאומצות כגון עיטוש, שיעול והרמת משאות כבדים.

כפי שאפשר להבין, תרגול של שרירי הבטן הרוחביים מתאים בעיקר לאנשים שסובלים מבריחת שתן במאמץ. את התרגילים אפשר לעשות בישיבה זקופה על כיסא, בעמידה או בשכיבה ובאמצעות הוצאת אוויר מהפה לפני כיווץ של הבטן פנימה והזדקפות כלפי מעלה. בשלב הזה צריך להשאיר את הבטן מכווצת למשך 5-10 שניות, להרפות ולחזור על התרגיל 5-6 פעמים ביום.

3. תרגול משולב

הסוד בתרגילים למניעת בריחת שתן הוא לשלב ביניהם. כך דואגים לעבוד על כל השרירים הרלוונטיים, מונעים בריחת שתן בכל שעות היום ומצליחים להתמודד גם עם דליפת שתן בדרגת חומרה גבוהה.

את התרגיל המשולב מבצעים בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות וידיים משוחררות. קודם אוספים את השרירים אל קרקעית האגן, לאחר מכן נושפים ומכניסים את הבטן פנימה ובסוף נשארים במצב הזה כ-10 שניות. מרפים, חוזרים על התרגיל 10 פעמים ושומרים גם על זמני המנוחה.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!