פצחת בדיאטה? • כך תעשי זאת נכון

יש המעידים כי במהלך שעות היום אינם חשים כלל רעב והם מסתפקים בשתיית קפה ובאכילה מועטה ביותר. יש כאלו שבגלל סדר יום עמוס לא אוכלים במהלך היום ומתלוננים שאינם יורדים במשקל אף שלא אכלו כמעט דבר.

ומה לגבי אלו שצמים במהלך היום כי יש להם אירוע או ארוחה במסעדה בערב?

האם נכון לחסוך קלוריות במהלך היום ולא לספק לגוף אנרגיה ורכיבי תזונה חיוניים דווקא בשעות הפעילות ביותר במהלך היממה ?

ובכלל, האם יש משמעות לפיזור הקלוריות במהלך היום, ולא רק לסך צריכת הקלוריות היומית?!

לא כך צמים

לדברי נורית רייכמן, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc.Nutr, ברשת סטודיו C, "אי אכילה מספקת במהלך החצי הראשון של היום, לאחר צום של לילה משפיעה על כל המערך ההורמונלי שקשור בתהליכי חילוף החומרים בגוף.

"רמות הסוכר והאינסולין מושפעות מאי האכילה, מה שגורם להורמוני הסטרס להיכנס לפעולה בשל אי המצאות מזון בסביבה. אי אכילה של שעות רבות למעשה מדמה מצב של צום שמפעיל מנגנוני רעב הישרדותיים. הגוף לא יודע להבחין בכך שהרעב יזום ולכן נערך פיזיולוגית למצב זה ומכוון את כל מנגנוני הגוף לצמצם את ההוצאה והבזבוז האנרגטי ולאגור כל קלוריה שתתקבל בהמשך כשיופיע מזון בסביבה. מצב שיוביל בוודאות לאגירה ולחסכון קלורי ובכך לעלייה במשקל.

"בנוסף, אנשים ששומרים את הקלוריות והרעב לעת ערב, מגיעים לשעות אלו אחרי יום עבודה, רעבים ומותשים ומשום כך מתקשים לשלוט על בחירת המזון הרצוי, קצב האכילה והלעיסה ולמעשה עלולים לפתח אירועי אכילה בלתי נשלטים המלווים בצריכה מופרזת של קלוריות.

"בנוסף ישנו ההיבט הפסיכולוגי התנהגותי - שהרי בשיח הפנימי של האדם שלא אכל במהלך היום ישנה כעת הצדקה פנימית לאכול יותר - מה שתורם גם כן לתוצאה הסופית של אכילה לא נשלטת המלווה בייסורי מצפון. מצב זה מכונה 'תכנון נפילה'.

"אמנם תכנון הנפילה בדיאטה לרוב אינו נעשה במודע, אך כל השתלשלות היום מובילה להתרחשותו. הנפילה בדיאטה היא פועל יוצא של רעב פיזי מתמשך ורעב רגשי שנובע מהימנעות אכילה ממושכת ויצירת חסך. מה שמסתיים בפורקן אכילתי בערב.

"כך קורה שלמרות ההכרזה על הדיאטה בתחילת היום אנשים מוצאים עצמם בערב שוברים את הדיאטה ואת האמונה ביכולת לעמוד מאחורי ההצהרות שלהם!".

איך לנהל נכון את הרעב במשך היום?

"על מנת לכוון את המערכות הפיזיולוגיות לשיפור תהליכי חילוף החומרים, לבזבוז אנרגטי וצמצום מאגרי השומן, יש לספק לגוף באופן שוטף רכיבי תזונה במהלך כל היום בכמויות קטנות ובתדירויות גבוהות. כמובן תוך הגבלה קלורית מתונה.

רק אז תתרחש ירידה איכותית ונכונה במשקל.

חשוב לא להגיע למצבי רעב קיצוניים. יש לפרוס את המכסה הקלורית ותוכן התפריט כך שהגוף יקבל את כל הדרוש לו במרווחים של כ- 3 שעות: 3 ארוחות מרכזיות ו 2-3 ארוחות ביניים קטנות. בכל ארוחה מרכזית יש לכלול את כל אבות המזון. זאת כמובן יש להתאים לכל אדם באופן אישי.

בנוסף, יש לשים לב לצריכה מספקת של נוזלים ובעיקר מים, היות וקיים בלבול באיתות הגוף בין רעב לצמא.

בפועל, חשוב להצטייד בצידה ליום עבודה ארוך או לנסיעה ממושכת בדיוק כפי שמתארגנים עם כסף, פלאפון, דלק ברכב וכד'.

בימים שיש אירוע או ארוחת ערב במסעדה יש לשמור על שגרת האכילה, ניתן להחליף בין ארוחת הערב לבין ארוחת הצהריים כמו גם לצמצם באותו יום את נפחי הארוחה אך לא להשמיט ארוחות בדרך.

לפני כל ארוחה מומלץ לשתות כוס מים, ולהקפיד על אכילה כל 3 שעות. מומלץ לאכול ארוחת בוקר ששוברת את צום הלילה לא יאוחר משעתיים אחרי הקימה.

פריסת הקלוריות על פני היום וביצוע ההמלצות הללו יובילו לשיפור תהליכי חילוף החומרים, איזון הסוכר והאינסולין, כמו גם איזון רמות הסרוטונין שהוא הורמון מצב הרוח האחראי על יכולת העמידה שלנו אל מול הפחמימות והפיתויים.

לסיכום: קיים הבדל משמעותי בין 'לאכול פחות' לבין 'לאכול נכון'.

רק אכילה נכונה ומאוזנת תוביל לתהליך ירידה אמיתי ואיכותי במשקל שאינו מלווה במתח פיזיולוגי ונפשי עם תוצאות הנשמרות לאורך זמן".

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!