תזונה נכונה בקרב ילדים מתבגרים • עצות וכללים

הקניית הרגלי אכילה נכונים הוא נושא שיש להתייחס אליו בכובד ראש כבר בתקופת הילדות וההתבגרות.

בתקופת ההתבגרות, שהיא תקופה קשה כשלעצמה, נושא זה הופך לאקוטי מבחינת המתבגר והסביבה הקרובה אליו.

חשוב להיות ערניים לאורח חייו ולבסס הרגלים נכונים שימנעו ממנו מצבים של תזונה לקויה, הפרעות אכילה, אכילה בררנית, השמנת יתר, מחסור בויטמינים ועוד.

הילד המתבגר חשוף להשפעות מהסביבה: לחץ חברתי, טרנדים אופנתיים. בנוסף, גם חוסר תנועה ועוד יכולים להעצים הרגלי אכילה לקויים, שיפגעו באיכות חייו ובבריאותו התקינה של המתבגר, אשר נמצא בשלבים חשובים של גדילה וצמיחה פיזית.

עצות וכללים מעשיים לתזונה נכונה בקרב מתבגרים:

• חיזוק מערכת החיסון והימנעות ממחסורים: כל מערכות הגוף ומערכת החיסון בפרט זקוקים למגוון המרכיבים התזונתיים כגון אבות המזון או ויטמינים והמינרלים החיוניים כדי לתפקד באופן מיטבי. לכן מומלץ להשלים את תזונת המתבגר בטבליית מולטיויטמין (לדוגמא צנטרום), המכיל השלמה של ויטמינים ומינרלים לתזונה היומית. ישנה חשיבות גבוהה ביותר לאנטיאוקסידנטים כמו ויטמין C, ויטמין E ואבץ.

• שתייה מרובה: מזג האוויר הישראלי, בקיץ ובחורף, לא מותיר ברירה אלא לשתות. והרבה. הצמידו לילדכם בקבוק מים ובדקו שהוא מתרוקן.

חשוב להרגיל את המתבגר לשתות מים. מתן משקאות קלים וממותקים אינו מעשה חכם במיוחד שכן הללו מכילים 4 כפיות סוכר לכוס משקה אחת וזה הרבה קלוריות ריקות ללא ערך תזונתי ונמצא כגורם מרכזי בהשמנה, ובנוסף חלקם מכילים קפאין וחומרים משתנים שאינם מומלצים לילדים. אם בכל זאת רוצים לשתות שתייה ממותקת, אז עדיף לשתות מים בטעמים המכילים כמות סוכר דלה יותר או להוסיף למים צמחי תבלין כמו נענע ולואיזה (לימונית) המוסיפים ארומה מעניינת למים.

• פעילות גופנית חשובה לבריאות: עודדו את המתבגרים לעסוק בפעילות גופנית בכל ימות השנה. כל פעילות מחזקת את שרירי הגוף ועוזרת לזרימה טובה של הדם ולנשימה של אויר נקי. חוגי ספורט המשלבים פעילות אהובה יחד עם מפגש חברתי הם אמצעי מצוין להסיט את המתבגר מרביצה ממושכת ומחוסר מעש.

ועוד: מרבית הזמן הפנוי עם המתבגרים הוא בערב, נצלו זאת לצורך קביעת תוכנית פעילות יומית אירובית כמו למשל שחייה, משחק בכדור רכיבה על אופניים או הליכה מהירה בשכונה. קביעת מסגרת תהווה אפשרות גם לילד וגם להורה לבצע פעילות גופנית תוך זמן איכות משותף.

• אתם בעבודה, הילד בבית, איך שולטים? עם חזרתם מבית הספר, ילדים מתבגרים להורים עובדים אמורים לעיתים להכין את ארוחת הבוקר לבית הספר, לבחור או לחמם לעצמם את ארוחת הצהריים. חשוב לדאוג שהילד יאכל ארוחת בוקר מזינה לפני שהוא יוצא לבית הספר. לצייד אותו בכריך שיכלול גבינה/חומוס + ירק טרי. פירות וירקות חתוכים ורחוצים הם פתרון מצוין לנשנוש עד לארוחת הצהריים. חשוב שהילד יוכל לאכול אוכל מזין, משביע ויחסית דל שומן במקום חטיף. כדאי להסביר את חשיבות בחירת מזון בריא בנוסף מומלץ לתת השלמה תזונתית באמצעות מולטי ויטמין על מנת להיות בטוחים לפחות בכך.

• ארוחות מסודרות: דברו עם המתבגר. רצוי ביותר לתכנן תפריט מסודר שבועי יחד עם המתבגר על פי העדפותיו, עם הגבלות שיקבעו מראש, ולתלות את התפריט על המקרר. מכיוון שהעדפותיו אינן תמיד בריאות מומלץ להגביל מאכלים מסוימים כמו צ'יפס, נקניקיות, מוצרי בצק עלים כמו בורקס או מלווח וחטיפים, ולעודד אכילה של ירקות מבושלים או טריים. רצוי לקבוע שאכילה תהיה ליד שולחן גם תוך כדי אירוח חברים. רצוי להתחשב בילד ולקבוע חטיף אחד ביום שיהיה מותר.


• איך לגרום לילד לאהוב ירקות: הרכב אחוז אבות המזון בתפריט היומי של הילדים שונה מזה של המבוגר. כמות השומן שהילד זקוק גדולה יותר וכן כמות הסיבים התזונתיים שהילד זקוק קטנה יותר. מכאן גם שכמות הירקות, שהילד זקוק לה נמוכה ביחס לרכיבי מזון אחרים. הירקות גם נראים לילד פחות מושכים מפסטה, פירות או מעדן. אז איך בכל זאת לתת לירק את המקום הדרוש לו? - נסו לגדל עם הילד באדמה או באדנית ירקות וצמחי תבלין. נסו גם להרגיל את הילד מגיל צעיר כי הירק מצוי בכל מאכל. במידה והילד אוכל מעט מאוד ירקות ופירות או דבר בירק אחד בלבד כדאי להשלים את התזונה במולטיויטמין לילדים המשלב 21 ויטמינים ומינרלים שונים.

• אכילה חברתית, הכול מתחיל בבית: במחקרים נמצא כי בסופו של דבר, רוב המזון הנאכל של הילד מורכב ממזון המוגש בבית, כלומר מתפריט המשפחה, וזה גם הגיוני. בבית שלא נהוג לאכול דגים רוב הסיכויים שגם הילד לא ידע ליהנות מדגים. משפחה שאוכלת ירקות בכל ארוחה גם הילד יהיה סקרן ויחקה את תזונת הוריו. במידה והילד מסרב לאכול מזון שאתם כהוריו אוכלים וחושבים שחשוב שיהיה בתפריט דעו כי לעיתים ילד צריך לטעום מזון 12 פעמים כדי שיתרגל אליו, אל תוותרו, והמשיכו להציע. בנוסף אל תוותרו על לפחות 3 פעמים בשבוע ארוחת ערב בהרכב משפחתי, ההשפעה על התזונה אחד של השני תהיה הדדית.

עינת ששון היא הדיאטנית הראשית של "צנטרום"

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!