התזונה שתחזק לכם את מערכת החיסון

מאת דר' אסף בוך

עריכה: קרן אוחיון

מבנה ופעולת מערכת החיסון הינם סבוכים ומורכבים ועובדים כמו מערך צבאי ענק שכולל קו הגנה קדמי, אותו מייצגת מערכת החיסון המולדת המורכבת ממחסומים טבעיים שמגנים על הגוף כמו העור ומערכת העיכול, וקו הגנה אחורי שהוא למעשה מערכת החיסון הנרכשת, שכוללת תאים לימפוציטים שמייצרים ומחמשים את מערכת החיסון ב"כלי נשק", כמו נוגדנים וחלבונים שיחד אחראים לעצירת הגורמים המאיימים.

התזונה מבחוץ מחזקת את מה שבפנים

כולנו מכירים את הפתגם הידוע שאומר ש"הצבא צועד על קיבתו". מלחמות עבר הוכרעו, בין היתר, על ידי שיבוש או התערבות באספקת המזון לצבא הלוחם. באותו האופן, כך גם אנחנו יכולים להשפיע על פעילות מערכת החיסון באמצעות הבחירות התזונתיות שלנו.

בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מצביעים על הקשר האפשרי בין תזונה לבין החיסוניות של הגוף. זה קורה בכמה דרכים: בחיזוק חומות ההגנה של הגוף, כמו הפחתת חדירות המעי, בחיזוק הפעילות התאית החיסונית ובהורדת התהליך הדלקתי ברקע.

גורמי ההשפעה של התזונה על החיסוניות של הגוף מתייחסים לסגנון האכילה שכולל את שלל המזונות המרכזיים הנצרכים, קבוצותיהם ומרכיביהם. כך למשל, דפוס התזונה בעל הייחוס הגבוה ביותר להגנה בפני תחלואה ותמותה כמו גם בהקשר של התגובה החיסונית הינו התזונה הים-תיכונית.

התזונה הים תיכונית שיכולה להאריך את חייכם

התזונה הים תיכונית מוכרת גם כדיאטה ים תיכונית שנחשבת ליעילה ובריאה, אבל את הכללים שלה אפשר לאמץ כדפוס תזונה בריא לכל הגילים. מדובר בתזונה שמאוד נפוצה בארץ בזכות מרכיביה שנמצאים בשפע בישראל: ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ומקורות שומן איכותיים כאגוזים ושמן זית לצד צריכה מתונה של מזון מן החי (מוצרי חלב ובעיקרם יוגורט המאפיין את הים התיכון). בנוסף, אורח תזונה זה כולל צריכה של דגים לפחות פעמיים בשבוע, ביצים ועוף על בסיס שבועי וצריכה מתונה ומוגבלת של בשר אדום ומוצריו.

בנוסף, אורח התזונה הים תיכונית כולל חשיפה לקבוצות מזון ספציפיות ורכיבי תזונה ספציפיים המקושרים בעצמם לחיסוניות טובה יותר. למשל, שפע המזונות הצמחיים, כגון ירקות ופירות, המשמשים כנוגדי חמצון חזקים ועשויים להשפיע על מידת החיסוניות של הגוף. המחקר הקליני אמנם בחיתוליו אבל נבדק קשר בין צריכה קבועה של מזונות אלה בכמויות מספיקות על מנת להשיג את המטרה – חיזוק החיסוניות של הגוף.

תזונה בריאהצילום: יח"צ/שאטרסטוק

תזונה בריאהצילום: יח"צ/שאטרסטוק

מה הקשר בין יוגורט, קיווי ודגים?

אז איזה ויטמינים ידועים כבעלי השפעה חיסונית ובאילו מזונות ניתן למצוא אותם?

• אבץ – מקורו התזונתי של האבץ הוא במוצרי חלב, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, עוף ובשר.
• ויטמין C – נמצא בשפע בפירות וירקות טריים, ביניהם קיווי, תפוז, תות שדה ועוד.
• ויטמין D – מצוי בדגים, חלמון ביצה ומוצרי חלב מועשרים.

בנוסף, רכיבים שאינם תזונתיים אך מצויים במזון, כמו חיידקים פרוביוטיים שנמצאים ביוגורטים או במוצרי חלב מותססים, נחקרו רבות בשילובים שונים בהקשר של תפקוד מערכת החיסון. במחקרים הוכח שיוגורט העשיר בחיידקים מזן Lactobacillus casei המצוי במוצרי אקטימל, נמצא כקשור בסיכון פחות לפתח מחלות זיהומיות נפוצות וגם במספר מחלות נמוך יותר לאדם.

צ'ק ליסט: אז מה היה לנו?

1. משקל תקין – שמרו על משקל תקין (לא תת משקל ולא השמנה).
2. דיאטה ים תיכונית – אמצו הרגלי תזונה בסגנון ים תיכוני שנמצא כעוזר בחיזוק הגוף. תפריט זה כולל צריכה מוגברת של ירקות ופירות עשירים בוויטמינים, קטניות ודגנים מלאים העשירים בנוגדי חמצון נוספים וכן רכיבי תזונה ביואקטיביים.
3. יוגורט – שלבו בתפריט היומי שלכם יוגורט עשיר בחיידקים פרוביוטיים.
4. ויטמין די – בדקו את רמות הויטמין D בדם ואם יש חסר – בדקו אם הרופא אם אתם יכולים להשלים בתוסף תזונה. בנוסף, שלבו בתפריט מזונות מועשרים בויטמין

ד״ר אסף בוך (PhD, RD) הוא חוקר ותזונאי במרכז הרפואי ת״א ע״ש סוראסקי ומרצה לתזונה ובריאות הציבור – המכללה האקדמית אשקלון

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!