הבו לנו חלבון: החלבונים השונים במזון שלנו ואיכותם

חלבון "מלא" וחלבון "חסר"

מבחינה תזונתית חלבון "מלא" נחשב חלבון שמכיל את כול ה-20 חומצות האמינו – אבני הבניין של הגוף, כשהדגש הוא על התכולה של 9 החומצות אמינו החיוניות. מכיוון שהגוף לא יודע ליצר אותן בעצמו או לאגור אותן, יש צורך לצרוך חלבונים על בסיס יומי, כי אחרת אפשר להגיע לארוך זמן למחסור שיכול לגרום לבעיות בריאותיות משמעותיות, כולל לפירוק שריר.

מקורות לחלבון מהצומח ומהחי

הגוף מקבל חלבונים ממקורות מזון שונים, אבל הריכוז והאיכות שלהם משתנה בין מזונות שונים:
על מנת להגיע לצריכת חלבונים היומית המומלצת בדיאטה, ארגוני הבריאות בעולם ממליצים לאכול תפריט מאוזן ומגוון המכיל חלבונים ממקורות שונים: מצומח ומהחי. במילים אחרות, השילוב של מקורות חלבון באיכות טובה ביחד עם מקורות חלבון באיכות פחות טובה אמורות לכסות את הדרישות התזונתיות מבחינת איכות החלבון
מקורות מן החי נחשבים חלבון מלא: מוצרי חלב, בשר, דגים, ביצים;
וגם מן הצומח: קטניות, דגנים ואגוזים. ההרכב של חומצות האמינו בחלבון מן הצומח נחשב "חסר" או כזה שלא מכיל את כל החומצות אמינו ביחסים הרצויים, ולכן יהיה צורך לשלב לאורך היום כמה מקורות חלבון (אין הכרח לשלבן באותה הארוחה), כדי להגיע להרכב חומצות אמינו שיתנו חלבון "מלא". במקרה של עוסקים בפעילות גופנית זה יכול להיות אתגר מסוים להגיע לכמות ולאיכות הדרושות רק משילוב של מזונות מהצומח.

מדדים להערכת איכות החלבון:

יש מספר שיטות להערכת איכות החלבונים במזון. מעבר לערך הביולוגי שנותן דגש על איכות חומצות האמינו במזון סוים, מסתבר שלחלבונים באיכות שונה יש רמת ספיגה שונה בגוף.
חלבונים רבים ממקור צמחי אינם נספגים היטב במערכת העיכול, הסיבה לכך היא מזונות רבים, כגון: דגנים, קטניות, ואגוזים מכילים חומרים שגורעים בספיגת החלבון, כגון חומצה פיטית. 

מ-1989 עד לפני מספר שנים היה נהוג לדרג את איכות החלבון לא רק לפי תכולת החומצות אמינו במזון, אלא לפי מידת הזמינות של חומצות האמינו השונות לאחר העיכול והספיגה שלהן במערכת העיכול: בעצם כמה מתוך החלבון הזה באמת זמין לגוף: PDCAAS Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, ככל שהערך יצא גבוה יותר, כש-1 נחשב לערך הגבוה ביותר, כך איכות החלבון גבוהה יותר ואלו נחשבים לחלבונים האיכותיים ביותר בעלי ספיגה טובה.

בשנים האחרונות ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO) הציע שיטת דירוג דומה, אך מתקדמת יותר DIAAS Digestible Indispensable Amino Acid Score
שלוקחת בחשבון לא רק את כמות הכללית של חומצות האמינו שהגוף סופג מהמזון, אלא שם דגש על הספיגה של חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך, ולכו הדרוג יכול לעבור אפילו את הערך -1. בנוסף השיטה הזאת לא מוגבלת להערכת חלבון ספציפי ומבודד.

יוגורט דנונהצילום: יח"צ/שאטרסטוק

יוגורט דנונהצילום: יח"צ/שאטרסטוק

יוגורט דנונהצילום: יח"צ/שאטרסטוק

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!