חמשת הטיפים שיעזרו לכם להוריד במשקל

בהמשך לכתבה הקודמת שבה הסברתי איך אנו יכולים ליצור ירידה במשקל באופן איכותי, בכתבה זו אתמצת את סדר החשיבות בדיאטה.

1. גרעון קלורי – הוא הבסיס לכל תהליך של הורדה במשקל !

כלומר, אם אינכם יורדים במשקל  לאורך זמן אז אתם לא באמת בגרעון קלורי !

טיפ: נסו להישקל כל יום (לאחר הקימה ופנייה לנוחיות)  ולעשות ממוצע שקילות במשך כמה שבועות, אם המשקל הממוצע במגמת ירידה אז אתם בגירעון קלורי. אם לא, אפשר לדייק ולשנות את כמויות המזון שאתם צורכים, הוסיפו אימונים (כוח ואירובי)  ושוב בצעו ממוצע שקילות לאורך כמה שבועות.

2. חלבון - אחראי על שובע, בניית מסת שריר ובריאות הגוף.

חלבון הוא המרכיב מזון החשוב ביותר בדיאטה. חלבון משרה תחושת שובע גבוהה יותר, משמר ומעלה את מסת השריר בהתאם לאימוני כוח ואירובי ואף אחראי על תפעול הורמוני הגוף.

טיפ: הקפידו על כ 0.8 - 2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. כשהטווח הנמוך הוא לאנשים שאינם פעילים גופנית והטווח הגבוה ביותר הינו לאלו שפעילים ברמה גבוהה יותר.

3. אימוני כוח והתנגדות – אחראים על מסת השריר ונראות הגוף.

מחקרים רבים מצביעים על כך שאימוני התנגדות על שלל הסוגים  חשובים מאוד. במיוחד בתהליך ירידה במשקל ועיצוב הגוף.

אימונים אלו בונים לנו מסת שריר וכוח שיעזרו לנו החל מנראות הגוף וכוח למטלות  יומיומיות ועד השראת ביטחון עצמי ושריפה מוגברת של שומן הגוף על פני שריפת מסת שריר.

טיפ: נסו להוסיף מספר תרגילי כוח לאימון האירובי יומי או מספר דקות ביום במתקני חדר הכושר או במתקני הכושר הפזורים בפארקים.

4. פעילות גופנית שאינה יזומה.

כלל התזוזות שלנו ביום, החל מהנעת הידיים ועד הליכה ברחוב.

כיום מוכח מחקרית שזהו  אחד מהגורמים שמסבירים לנו את  השונות במשקל הגוף ואופן הירידה במשקל בין אנשים שונים.

האם תהיתם פעם מדוע ישנם שני אנשים שאוכלים  סך קלורי זהה (לכאורה)  ואחד יורד במשקל באופן מהיר והשני אינו/יורד לאט במשקל?!

התשובה אמנם  מורכבת ולא תלויה במשתנה אחד. אך אחד  הגורמים הוא ההבדלים בתזוזה היומית שככל שנזוז יותר נשרוף קלוריות רבות יותר.

טיפ: שימו לעצמכם מטרה לנוע יותר. כגון מספר צעדים מסוים (יש אפליקציות ייעודיות לכך), הגברת תזוזה בתוך הבית כגון ניקיון וסידור הבית  במיוחד אם אתם בתהליך ירידה במשקל שאז הגוף נוטה להורדה משמעותית של תזוזה כללית.

5. אירובי - ריצות, הליכות וחוגים למיניהם.

היתרונות של פעילות אירובית הם רבים. החל משיפור  בריאות הגוף הנפש ועד הגברת שריפת הקלוריות במהלך היום/שבוע.

אך יש לציין שאנו לא חייבים לעשות אירובי בשביל לרדת במשקל!.

פעילות  אירובי משמשת לרוב ככלי נוסף לשריפת קלוריות ואף עוזרת  לאנשים מסוימים בהקפדה על אורח חיים עם תפריט תזונה שפוי. (לדוגמה: לנשים לא לרדת מ-1200 קלוריות ולגברים לא לרדת מ-1500 + קלוריות. כמובן שזה תלוי התאמה אישית מדיאטן).

נקודה חשובה: מחקרים שונים מראים שלעיתים אנו מפצים באכילה מוגברת ואי תזוזה כתוצאה מביצוע פעילות גופנית. הטענה הנפוצה שאני נתקל בה היא: עשיתי ריצה אז אני יכול לצרוך משקה קל \ פיצה וכו' הבעיה בטענה זו היא שאנשים מפריזים מאוד בכמות שריפת הקלוריות מהאימונים שהם ביצעו וממעיטים בכמות הקלוריות שהם צורכים. פער זה לעיתים גורם לתקיעות ואף לעלייה במשקל.

טיפ: אל תתפתו למספרי הקלוריות המופיעים על ההליכונים או באתרים השונים הם לא נכונים.

הקפידו על אימוני כוח, אירובי ומעקב אחר ממוצע שקילות שבועי.

לסיכום: לכו לפי סדר החשיבות הזה.

פעילות אירובית ממוקמת במקום האחרון בכוונה. מכיוון שבניגוד למה שרבים חושבים היא לא הגורם לירידה במשקל ואורח חיים בריא. היא נדבך חשוב אך לא עיקרי.

ישראל דיין, מאמן כושר בעיר בני ברק

[email protected]

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!